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Wirken Testosteron Booster (mit Selbsttest)

Mon, 23 Jun 2025 17:18:35 GMT

Bringen Testosteron Booster etwas?

Warum Testosteronbooster eher

 Vitalitätsbooster heißen sollten

Wenn bei uns im Store in Rheinfelden nach Testosteron-Boostern gefragt wird, dann meist nur aus einem Grund: mehr Testosteron gleich mehr Muskelaufbau.

Und jetzt (obwohl wir an den Boostern gutes Geld verdienen können) spoilern wir dir direkt die nackten Fakten!

Testosteronbooster fördern nicht direkt den freien Testosteronspiegel und du wirst Janine auch nicht in der Beinpresse schlagen können.

Aber, bedeutet das auch, dass die Präparate komplette Geldverschwendung sind?

Für diesen Beitrag :

haben wir uns durch unzählige Studien gegraben
den Autor direkt mal einem Selbsttest unterzogen
und übliche Inhaltsstoffe der Booster auseinandergenommen

Alles, damit du genau weißt, was du für dein Geld bekommst!

Dieser Beitrag befasst sich mit Testosteron-Boostern.

Wenn du wissen willst, wie du dein Testosteron natürlich steigerst, lange stabile Werte bekommst und was das Hormon eigentlich ausmacht, schau gerne in den bald kommenden Fachbeitrag zum Superhormon Testosteron.

Auf Instagram informieren wir darüber und dann landet auch der Link hier drin :D

Warum Testosteron wichtig ist

Testosteron ist ein sogenanntes C19-Steroidhormon. Und ja, es hilft beim Muskelaufbau:

Schnellere Regeneration & mehr Proteinsynthese (Griggs et al., 1989)
Mehr Kraft (Srinivas-Shankar et al., 2010)
Weniger Körperfettanteil (KFA) (Fui et al., 2016)

Wirkung von Testosteron vereinfacht erklärt :

Testosteron bindet an Androgenrezeptoren (AR) in deinen Muskelzellen und sorgt so für mehr Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren.

Das heißt: Muskelaufbau von innen heraus.

Aber Testosteron ist nicht gleich Testosteron

Es gibt freies und gebundenes Testosteron :

Freies Testosteron (1–3 %) → direkt wirksam
Albumin-gebundenes Testosteron (20–32 %) → bioverfügbar
SHBG-gebundenes Testosteron (66–78 %) → nicht wirksam

Je älter du wirst, desto mehr SHBG gebundenes Testosteron hast du.

Das freie Testosteron nimmt ab etwa deinem 30. Geburtstag dann langsam aber kontinuierlich ab .

Ein niedriger Testosteronspiegel kann dich aber auch früher treffen! Allen voran, wenn dein Lifestyle allgemein nicht sehr gesund ist.

Dazu dann mehr im Kernartikel rund um Testosteron.

Genetik und Androgenrezeptoren spielen auch eine Rolle

Auch hier wieder kurz und knapp. Testosteron wirkt nur so stark, wie deine Androgenrezeptoren (AR) empfindlich sind.

Dazu ein einfaches Beispiel :

Lukas & Marius haben beide 20 nmol/l Testo
Lukas hat mehr AR in der Muskulatur als Marius
Lukas baut darum mehr auf als Marius, trotz gleicher Werte

Nicht nur die Höhe deiner Werte entscheidet, sondern auch, wie gut dein Körper es nutzen kann (Morton et al., 2018).

Was ist ein normaler Testosteronwert?

Die Tabelle zeigt dir die wesentlichen Werte und auch in welcher Spanne sich diese bewegen:

Gemessen wird das anhand von Serum, also der gelb-klaren Flüssigkeit, nachdem dein Blut in der Zentrifuge im Labor geronnen ist.

Für meinen Selbsttest musste ich auch mehrfach die Spritze in Kauf nehmen – nur damit du diesen Beitrag bekommst!

Also lass liebe da, ok?

So genug Wissenschaftsbums

Im Kernartikel zum Hormon findest du bald alles Relevante zu:

Testosteronwerten bei Mann und Frau
was die TRT (Ersatztherapie) wirklich bringt und wann sie nötig wird
wann deine Werte Grund zur Sorge sind und wann nicht
und was es heißt seinen Hormonhaushalt zu zerschießen und wie das passiert

Und nach dem kurzen Testo-Exkurs rein ins Kernthema!

Das bringt dir ein Testosteron Booster wirklich

Die Werbeversprechen der Hersteller klingen schon sehr verlockend:

mehr Kraft, Energie und Regeneration
mehr Libido und Leidenschaft
fördert und hält den Testosteronspiegel

Eine Beschreibung, die ich so oder so ähnlich für fast jeden Testo-Booster sehe, wäre folgende:

„ Perfekt für alle Athleten, Bodybuilder und Kraftsportler, die ihren Testosteronspiegel auf

natürliche Weise steigern wollen. "

" Für alle anderen, die einen erhöhten Testosteronspiegel für gesteigertes

Muskelwachstum anstreben, ist dieses Produkt ideal .“

Für dich gehe ich nun ein hohes Risiko ein :

Janine könnte mich wegen plötzlicher Umsatzeinbußen bei Testosteron Boostern im Beintraining foltern!

Inhaltsstoffe in Testosteron Boostern: Wirkung und Studienlage

Die meisten Testosteron Booster sind Kombipräparate. Es sind also mehrere Wirkstoffe drin und bestenfalls ist alles aufeinander abgestimmt.

Die gängigen Wirkstoffe sehen wir uns jetzt im Detail an.

Tribulus Terrestris – der Klassiker

Tribulus steckt in so gut wie jedem Testobooster drinnen. Eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in östlicher Medizin genutzt wird.

Abgesehen hat man es auf die Saponine, die auch krass beworben werden. Saponine sind Pflanzenstoffe. Ganz genau aber Glycoside von Steroidalkaloiden.

Der Wirkstoff wird immer wie folgt beworben :

Erhöhung des Testosteronspiegels
Steigerung von Muskelaufbau und Kraftleistung
Verbesserung von Libido und sexueller Leistungsfähigkeit

Die Studienlage:

Tribulus ist ein Wirkstoff mit guter Studienlage. Leider aber auch erschütternden Ergebnissen.

Wirkt Tribulus Terestris auf den Testosteronspiegel?

Nope! Keine signifikante Erhöhung bei gesunden, trainierten Männern nach 5 Wochen (770 mg/Tag) Tribulus vs. Placebo.

Belegt wurde das durch diverse systematische Übersichtsarbeiten mit teils widersprüchlichen Befunden.

Ich habe mir etliche angesehen, die Quellen findest du am Ende. Überwiegend wurde keine Effekte auf den Testosteronwert gefunden.

Und die Muskelkraft & Körperzusammensetzung?

Enttäuschenderweise auch nicht! Keine nachweisbare Verbesserung von Maximalkraft oder fettfreier Masse in randomisierten Studien mit Sportlern.

Aber Libido & Drive gehen steil!

In Studien mit Männern und Frauen mit Libido- bzw. Potenzproblemen verbesserte sich die sexuelle Funktion, ohne dass der Testosteronspiegel anstieg.

Hat Tribulus Terrestris Nebenwirkungen?

In allen Studien und auch im Selbstversuch konnten weder Forscher noch ich irgendwelche Nebenwirkungen feststellen.
Auch beim Schlafen gab es keine Probleme.
Bei empfindlicherem Magen würde ich vorsichtig sein, denn Sodbrennen kann vorkommen.

Das hast du also von Tribulus Terrestris:

Gesunde Athletinnen und Bodybuilder haben keine Vorteile vom Wundermittel der Werbeindustrie.

Testosteron wird dadurch nicht gesteigert, der nachgewiesene Placeboeffekt allerdings, kann dich beim Training pushen.

In Bezug auf Cardio at Home ;) hat Tribulus allerdings seinen Stellenwert.

D-Asparaginsäure – mehr der Leistungsbooster

D-Asparaginsäure wird gekürzt auch DAA geschrieben. Die D-Form (molekulare Zusammensetzung und gibt den Buchstaben an) wird vom Körper selbst aus der Aminosäure L-Asparagin gebildet.

Diese Aminosäure wird beispielsweise in Spargel gefunden, daher leitet sich ihre Bezeichnung auch vom Spargel (Asparagus) ab.

Die Amonsäure selber ist stark an der Proteinsynthese beteiligt und daher für Sportler wichtig.

Die versprochene Wirkung ist direkt:

D-Asparaginsäure soll die Trainingsleistung erhöhen und ebenso das luteinisierende Hormon (LS) ankurbeln, das den Testosteronspiegel steigern soll.

Zu guter Letzt soll der Schlaf besser werden und bei Männern die Spermienzahl höher ausfallen.

Was sagt die Studienlage zu Asparaginsäure?

Testosteron konnte bei Ratten definitiv gesteigert werden, jedoch ist der Nachweis bei Menschen noch nicht da!

Der Versuchsaufbau: Mehrere Studien an Ratten konnten bei einer 12 Tagelangen Dosis mit dem Wirkstoff *DADAVIT eine Erhöhung des Spiegels durch die Leydigzellen feststellen

An Menschen sind die Versuche aktuell unbestätigt und die Wirkung so nicht nachgewiesen, der Wirkstoff aber erhältlich:

*Ich habe den Wirkstoff in seiner Reinform auf einer italienischen Onlineapotheke gefunden: farmaciamontera .it – Shops wie dieser sollten dir bitte ein Warnzeichen sein.

Frag bei uns im Store, bevor du bei so einem Shop bestellst.

Die Trainingsleistung hat sich nicht verbessert, aber der Östrogenspiegel sank:

2017 stellte man bei 3 Wochen kontrolliertem Training zwar keine Verbesserung der Trainingsleistung bei DAA Zugabe fest, aber Geoffrey und sein Team haben aber festgestellt, dass DAA den Östradiolspiegel senkt.

Östradiol ist die wirksamste Form von Östrogen. Damit kann D-Asparaginsäure ein potenzielles Mittel gegen Gynäkomastie werden!

Und du wirst etwas schmerzresistenter:

Neben dem Rückgang von Östradiol wurde auch eine Abnahme peripherienahen Erregbarkeit verzeichnet.

Periphere Neurone spielen eine wichtige Rolle bei der Schmerz- und Sensibilitätswahrnehmung und du könntest im Rückschluss die ein oder andere Wiederholung mehr „aushalten“.

Ich selbst habe wenig Schmerzempfinden, kann die Wirkung im Selbsttest also nicht pauschal bestätigen.

Nebenwirkungen von D-Asparaginsäure:

Nach aktueller Studienlage gibt es keine bewiesenen Nebenwirkungen. Ich selbst habe ebenfalls nichts gemerkt.

Meiner persönlichen Einschätzung nach, könnte es werden interessant werden, wenn die Menge über 3 g pro Tag durch zusätzliche Nahrung überschritten wird.

Der Magen kann verrückt spielen und wegen der Nervenwirkung könnten Konzentrationsschwierigkeiten entstehen.

Unser Fazit zu D-Asparaginsäure:

Kurzfristig kann D-Asparaginsäure wahrscheinlich ein wenig mehr Dampf in dein Training bringen. Zumindest, bis dein Körper sich einpendelt.

In Bezug auf Gynäkomastie braucht es mehr Forschung, könnte aber ein sensationelles Mittel werden und vielen Männern helfen.

Das Thema Schmerzempfinden und Östrodialspiegel kann ich anteilig bestätigen, dieses Supplement ist auf jeden Fall einen Versuch wert!

Bockshornklee (Fenugreek) – Diäthilfe & Nährstoffaufnahme

Der Klee ist eine Pflanze aus dem Mittelmeerraum und Asien. Ursprünglich als Gewürz verwendet, hat es das Zeug echt in sich.

Die Studienlage ist gut, das Supplement begehrt, aber auch bezahlbar.

Sehr interessant: du bekommst das Supplement auch als einzelnes Kernprodukt ohne andere Inhaltsstoffe.

Das soll Fenugreek bringen :

Wie zu erwarten, wird mit einem stabilen und erhöhten Testosteronwert geworben. Ebenso sollst du energetischer und leistungsfähiger im Training sein.

Die Studienlage zum Bockshornklee überrascht:

Ich beziehe mich auf eine systematische Überprüfung von Albaker in 2023 .

Hier hat das Team 81 Studien untersucht und 75 als unzureichend deklariert hat – also sehr saubere Arbeit:

Der Bockshornklee hat in mehreren Dosierungen bei Kontrollgruppen erhöhte Trainingsleistung gebracht
Ebenfalls konnte im Zusammenhang mit Ernährung und Training mehr fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden als beim Placebo
Richtig stabil ist zudem eine bessere Aufnahme von Kreatin und Kohlenhydraten, durch Bockshornklee

Keine Nebenwirkungen beim Bockshornklee

Keine der Studien hat echte Nebenwirkungen auf den Klee zurückführen können. Ich hab 7 Tage bewusst überdosiert und konnte ebenfalls keine Nachteile feststellen.

In manchen Kontrollbefragungen gab es jedoch Beschwerden über Blähungen und Allergie.

Aber Achtung bei Diabetes !

Der Klee senkt den Blutzuckerspiegel ab und du kannst Unterzuckern. Also immer kontrollieren und reagieren, solltest du mit Insulin arbeiten oder Kreislaufprobleme haben.

Was sagt der Gym-Store zu Bockshornklee:

Wir bieten das Supplement unter anderem von BioTech USA an und haben da 1a Wirkstoff.

Wenn es um Performance geht, bekommt der als Fenugreek bezeichnete Klee den Daumen hoch.

In Bezug auf Testosteronwerte allerdings eine Luftnummer. Wir empfehlen den Klee darum immer in Diätphasen oder bei Trainingsplateaus.

ZMA: Zink, Magnesium und Vitamin B6 - alleine Top im Booster Flop

ZMA ist der Klassiker schlichtweg und allgemein eine sehr gute Sache. Zink und Magnesium sind zwei sehr wichtige Mineralstoffe und Vitamin B6 ist an nahezu allen vitalen Abläufen beteiligt.

Magnesium ist an der Energiebereitstellung beteiligt
Zink hilft bei der Aufnahme anderer Mineralien und sorgt für ein gesundes Immunsystem
Vitamin B6 ist primär am Energiestoffwechsel und die Blutbildung relevant

Aber was macht ZMA im Testobooster?

Magnesium soll sich positiv auf den freien Testosteronspiegel und die Muskelfunktion auswirken
Zink soll bei erhöhter Zugabe den Testostertongehalt im Serum steigern
Vitamin B6 soll deinen Östrogenspiegel in Schach halten

Erhöht ZMA auch den Testosteronwert?

Anders als 0815 McFit Blogartikel habe ich mich durch ein paar Studien gearbeitet und 2 sehr gute Metaanalysen rausgesucht: ( Maggio et al., 2014 ) und ( Te et al., 2022 ).

Magnesium hat keinerlei Auswirkungen auf deinen Testosteronhaushalt, aber auf unzählige andere Faktoren rund um die Gesundheit – besonders bei Frauen :)

Zink kann bei Mangel deine Testosteronwerte senken, aber auch bei übermäßiger Zugabe nicht erhöhen.

Vitamin B6 wurde ebenfalls mehrfach untersucht, und auch hier konnten keine Studien Zusammenhänge mit Testosteronlevel belegen, dafür aber in Bezug auf bessere Regenration.

Nebenwirkungen bei ZMA:

Bei Mineralstoffen macht sich die Überdosierung am ehesten auf dem WC bemerkbar. Zu viel ergibt schlichtweg unangenehme Magenbeschwerden.

Vitamin B6 ist im Körper natürlich abgeschottet. Das meiste pinkelst du aus.

Allerdings kann eine zu lange Überdosierung zu Nervenschäden führen, daher bitte vorsichtig sein (auch wenn ich gerne sage, viel hilft viel).

Ist ZMA für dich relevant?

Die beiden Mineralstoffe + Vitamin B6 sind nicht grundlos ein Klassiker der Bodybuilding Szene.

Energie, Stoffwechsel, Fokus und Leistung sind bei ausreichender Versorgung sicher, bei enormer Trainingsbelastungen und harten Diäten allerdings sinnvoll zu ergänzen.

Im Testosteron Booster sind die 3 Inhaltsstoffe dagegen maximal unnötig.

Ich persönlich empfehle ZMA bei klarem Mangel, Janine zudem, wenn du beim Schlafen Probleme hast.

Vitamin D3 & K2 - kann, muss aber nicht

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eigentlich ein Hormonvorläufer, den dein Körper durch Sonnenlicht bildet wird.

Es reguliert u. a. Kalziumstoffwechsel, Immunabwehr, Muskel- und Hormonfunktionen.

Vitamin K2 (Menachinon) ist wichtig für die Kalziumverwertung. K2 schützt dich vor unerwünschten Kalziumablagerungen und hält dich damit mobil.

Die beiden arbeiten in einer Symbiose und ergänzen einander. Deswegen werden beide meist gemeinsam in einem Supplement angeboten.

Was macht Vitamin D+K im Testosteron Booster?

Vitamin-D soll den Testosterongehalt steigern (na wer hätte es gedacht)
Vitamin-K ist in diesem Zusammenhang aber komplett irrelevant

Die Studienlage klingt gut, hat aber einen Haken

Die Zugabe von Vitamin-D in Kombination mit MCT-Fetten (Mittelkettige Triglyceride aka Kokosfett) hatte bei Testpersonen mit niedrigem Testosterongehalt im Blutserum eine positive Wirkung!

Allerdings haben eine Metanalyse von 2011 sowie zwei Studien um 2007 ein Kernargument, dass Hersteller nur zu gern ausnutzen!

Und das sehen wir sehr kritisch:

In den Studien, die einen positiven Effekt auslösten, waren die Probanden:

entweder übergewichtig
und/oder in einer Reduktionsdiät
oder hatten einen von vornherein festgestelltem Vitamin-D-Mangel

Wenn wir diesen Personengruppen nun den Mangel ausgleichen und den Lebensstil verbessern, na rate mal was passiert?

Richtig, deine Werte verbessern sich auf natürliche Art und Weise. Daher sind die Werbebotschaften mehr Marketing, statt fundierte Tatsachen.

Gab es denn Nebenwirkungen bei Vitamin-D (und K)?

Vitamin K hat keine Nebenwirkungen. Vitamin-D hingegen kann bei längere Überdosierung zu Übelkeit, Erbrechen und im Worstcase zu Hyperkalzämie führen.

Hyperkalzämie ist, wenn dein Körper viel zu viel Kalzium speichert und damit langfristig Nieren schädigt und eine Niereninsuffizienz auslöst.

Da geht dann in den Nieren nichts mehr. Aber kein Stress, solche Mengen sind fast unmöglich zu erreichen, wenn du es nicht aktiv darauf anlegst.

Fazit: Janine und ich sind uns beim Vitamin-D3 und K2 einig

Bist du gesund, sportlich und aktiv, ist Sonnenlicht generell dein bester Freund und ein Supplement nicht nötig.

Im Winter hingegen bin ich absolut dafür, Vitamin D3+K2 zu ergänzen.

Im Hochsommer mit viel Sonne wäre es nicht brauchbar, außer :

du bist beim Training wirklich permanent an der Belastungsgrenze
du hast eine Sonnenallergie (ja, das gibt es)
du bist chronisch aufgrund einer Erkrankung unterversorgt

In Bezug auf Testosteron hat Vitamin-D im Booster keinen Daseinsgrund und ist ein Inhaltsstoff, den man weglassen könnte, genau wie Vitamin K.

Maca-Wurzel (Lepidium meyenii) – zu viel Hype für zu wenig nutzen

Die Maca Wurzel kennt man. Du bekommst sie meistens als Pulver (das scheußlich schmeckt) oder als Kapsel.

Die Wurzel kommt aus Peru und ist eigentlich für mehr Fruchtbarkeit und Libido bekannt.

Angeboten werden oft verschiedene Sorten bzw. Farben wie: gelbe, rote und schwarze Wurzeln.

Diese unterscheiden sich lediglich durch abweichende Mengen an bioaktiven Stoffen wie Macamide, Glucosinolate und Flavonoide.

Im Schnitt nehmen die sich aber nicht viel.

Was verspricht Maca im Testosteron Booster?

zunächst mal ein erhöhter Sexdrive (definitiv nachgewiesen)
Dazu soll Maca laut Werbung deinem Testosteron in die Karten spielen
zudem soll sich die Resilienz gegen Stresshormone bessern und die Ausdauer steigen

Meine Recherche in den Studien stimmt teilweise zu:

2002 hat eine 12 Wochen Doppelblindstudie Macca und seine Auswirkung auf Serumtestosteron untersucht.

Gonzales et al. haben dabei keine Wirkung auf den Serumspiegel festgestellt. Ein anderes Thema ist es, wenn du mit Libidoproblemen zu kämpfen hast und über 35 Jahre bist.

Ross et al. haben erst 2024 mehrere Behandlungsmethoden mit sehr reinem Macca-Präparaten durchgeführt.

Verabreicht wurde unter anderem * Revolution Macalibrium welches in Kombination mit anderer Ergänzung und Training nicht nur die Libio, sondern den zurückfallenden Testosteronspiegel wieder angehoben hatte.

*Ich habe den Stoff natürlich gefunden und bin amüsiert, dass sich der Shop an Frauen richtet.

Hat die Maca-Wurzel auch Nebenwirkungen?

Allgemein werden keine Probleme berichtet.

Ich selbst habe das als Pulver in hoher Dosis getestet: hier und da kann die aufputschende Wirkung etwas Kopfschmerzen bereiten oder beim Schlaf stören, sonst gibt es keine Bedenken.

Wie lautet also das GymStore-Fazit?

In erster Linie eine saubere Sache, wenn es um Energie und neue PRs im Bettsport geht.

In Sachen Testosteron lügt dich die Werbung leider an.

Maca ist ein klarer Vitalbooster, aber gewiss kein Testosteron Booster.

Du solltest also deine Erwartungen klarstellen, bevor du teils hohe Preise für die falschen Versprechen bezahlst.

Bor (Boron) – Hype verdient durch mehr Vitalität

Jetzt kommen wir zu einem regelrechten Hypeprodukt. Boron, oft als Bor+ ist ein wahrer Hidden Champion.

Bor ist im Mineralstoffwechsel involviert und wirkt besonders auf Calcium, Magnesium und Phosphat sowie bei der Vitamin D Verwertung.

Boron kümmert sich dazu gut um deine Knochengesundheit und wird über pflanzliche Lebensmittel in der Regel ausreichend zugeführt.

Was verspricht ein Bor+ Supplement?

Soll den Testosterongehalt erhöhen (ab 10 mg täglich)
mehr Muskelkraft und Erholung bringen
dadurch also auch mehr Muskulatur schaffen

Was sagt die Wissenschaft über Bor+?

Aktuell gibt es eine Studie von Sharaif et al.von 2020 , die einen verbesserten Testosteronspiegel bei Volleyballspielern festgestellt hat.

Andere Studien mit Bor als Supplement alleine jedoch nicht.

Beiläufig wurde noch festgestellt, dass Bor bei Frauen in der Menopause helfen kann, den Kalzium und Magnesiumverlust auszugleichen.

Im Beitrag zu zyklusbasierten Training findest du mehr dazu.

Nebenwirkungen

von Bor

Nebenwirkungen wurden an sich nicht festgestellt, sind aber physiologisch möglich. Denn Bor reichert sich im Körper an.

Da es nur langsam über die Nieren abgebaut wird, können sich zu viele Borverbindungen ansammeln.

Die Folge: dir wird Übel, du erbrichst dich und im Worstcase hast Nervensystem und Nieren geschädigt.

Bei normalen Mengen im Essen kannst du selbst bei bis zu 1 mg Bor trotzdem bedenkenlos supplementieren.

Eine gute Freundin war so nett, Bor zu testen. Sie bestätigte ebenfalls keine Probleme.

Das Fazit zu Boron und Testosteron:

Aktuelle Studien sind sich unschlüssig, ob Bor wirklich einen Effekt auf den Testosteronspiegel hat.

Bei meinem Selbstversuch hatten sich die Boronwerte erhöht. Meine Testosteronwerte blieben trotz hoher Dosis ohne großen Schwankungen.

Demnach finde ich persönlich einen Versuch wert, aber 100 % Wirkung kann ich dir hier nicht aussprechen.

Tongkat Ali (Fadogia Agrestis) – hier wirst du (vielleicht) verarscht

Tongkat Ali ist besonders in der Fitness- und Biohacking-Szene einen Hype.

Influencer wie Andrew Huberman (zudem ich geteilter Meinung bin), pushen das ganze zusätzlich.

Fachbegriff: Fadogia agrestis und eine Pflanze aus Westafrika, die in der traditionellen Medizin als Aphrodisiakum verwendet wird.

Die Werbeversprechen klingen gut:

Erhöhung des Testosteronspiegels
Verbesserung der Libido und sexuellen Funktion
Steigerung von Muskelmasse und Kraft
als Alternative zu synthetischen Testosteronpräparaten

Die Studienlage zu Tongkat Ali:

2005 fand man heraus, dass das wässrige Extrakt direkt aus dem Stamm der Pflanze aktive Auswirkungen auf die Testosteronkonzentration im Blut hat.

2011 hat das eine Studie bestätigt . Talbott et al. haben 2013 zudem eine gute Wirkung auf das Stresshormon Cortisol gefunden.

Mega, aber wo ist dann das Problem?

Das Problem liegt in der Gewinnung des Rohstoffs. Ich habe das reine Extrakt der Pflanze erwähnt und genau da kommen wir so nicht ran.

Wir sind auf die Produkte der Hersteller angewiesen und die haben kein reines Liquid, dass sie extrahieren, sondern nur Kapseln mit Pulverform.

Die Teile der bioaktiven Wirkstoffe, die in der Studie für den Effekt auf das Testosteron verantwortlich sind, verpuffen dabei einfach oder sind nur noch marginal.

Und hat Tongkat Ali Nebenwirkungen?

Weiteres Thema! Aktuell haben wir keine Langzeitstudien mit den herkömmlichen Produkten.

Wir haben Mark im Store mit einer Ration über 2 Monate ausgestattet und ihn gebeten uns zu berichten.

In der Zeit wurden auch keine besonderen Auffälligkeiten festgehalten.

Das Gleiche fand bei mir statt: keine Probleme. Nebenwirkungen sind demnach weder in Studien noch im Selbsttest nachgewiesen.

Taugt Tongkat Ali als Testosteron Booster?

Bei Tongkat Ali würde ich extrem genau hinschauen, was du kaufst.

Das reinste Produkt hat einen hohen Anteil an Quassinoiden, die eine der bittersten Verbindungen der Natur darstellen.

Wenn du 100 % sicher sein willst, solltest du eine Kapsel öffnen und dran lecken (ja, kein Scheiß).

Wenn es das bitterste ist, dass du je probiert hast top, du hast 1a Ware und kannst das ausprobieren.

Ist es eher so semi Bitter ist – lass die Finger davon, Geldverschwendung und billig extrahierter Wirkstoff durch Ethanol oder Wasserverbindungen.

Ecdysterone -

20-Hydroxyecdysone

Ecdysteron ist ein Phytoecdysteroid: Phyto = Pflanze und genau da findest du die wörtlich genommenen Pflanzensteroide.

Du findest gute Mengen in Spinat und Quinoa oder als Supplement aus der Pflanze Cyanotis vaga extrahiert und in Kapselform verkauft.

Seit einigen Jahren wird es als natürlicher „anaboler Wirkstoff“ gehypt, aber was ist dran?

Ecdysterone verspricht :

Muskelaufbau auf dem Level von Steroiden
Keine hormonellen Nebenwirkungen
Leistungssteigerung ohne Eingriff in den Hormonhaushalt
Sicher, legal und pflanzlich

Die Wissenschaft sieht Muskelaufbau, aber keine hohen Testowerte

Frey et al. 2019 (Humboldt-Universität, Berlin) fanden bei Sportlern, die 8 Wochen lang 200 mg Ecdysteron nahmen einen signifikanten Anstieg an Muskelmasse und Kraft im Vergleich zur Placebogruppe.

Die Wirkung auf den Muskelzuwachs wurde sogar durch Muskelbiopsien bestätigt.

Der Einfluss auf die Testosteronwerte und andere passende Parameter konnte dagegen nicht bestätigt werden.

Der biologische Grund, warum Testowerte unbetroffen bleiben

Ecdysterone wirken nicht über das Androgen-System, sondern über Estrogen-β-Rezeptoren in der Muskulatur.

Wie du aber zu Beginn erfahren hast, brauchen wir Verbindungen an die Androgenrezeptoren.

Ecdysteron hat auch Nebenwirkungen und könnte Doping werden

Nebenwirkungen wurde in keiner Studie festgestellt.

Ich selber habe das mitsamt Unmengen Spinat probiert, und ebenfalls nichts Negatives erfahren.

Das Risiko besteht eher in verunreinigten oder falsch dosierten Produkten, da der Wirkstoff in reiner Form sehr teuer ist.

Also Achtung : Viele Produkte enthalten zu wenig oder auch kein echtes Ecdysteron!

Laut Tests sind bis zu 80 % Abweichung vom Label drin , was ich sehr krass finde.

Ein Grund mehr, dass du bei uns an deine Ware kommst. Janine achtet unglaublich stark darauf, welche Rohstoffe in den Laden kommen.

Und das Dopingthema?

Yes, die EFSA und WADA beobachten Ecdysteron seit 2020. Noch darf ich es als Naturalathlet verwenden, also kein Doping, was sich allerdings bald ändern könnte.

Wie sich das auf das Testverfahren in den Naturalverbänden auswirkt, ist unklar.

So lautet das GymStore-Fazit zu Ecdysterone

Der Muskelaufbau profitiert durchaus von hochklassigem Ecdysteron

Da ich generell Progress mache, war es schwer im Selbsttest nachzuweisen, ob Ecdysteron einen beschleunigten Muskelaufbau bringt, aber die Power war gefühlt besser.

Ich empfehle wirklich nur reines Ecdysteron wie das von Peak Performance .

Wir halten fest: Testosteronlevel steigen demnach nicht, der Muskelaufbau bei Mann und Frau wird dagegen gepusht werden!

Also können Testosteron-Boostern deinen Wert gezielt steigern?

Nein, nicht direkt durch den Booster selbst, jedoch durch die eigentliche Wirkung der verschiedenen Inhaltsstoffe in Kombination mit einem gesunden Lebensstil.

Dein Testosteron hängt an biologischen Prozessen, die auf dem beruhen:

was du isst
du zusätzlich als Nahrungsergänzung nimmst
was du den Tag durch tust
und wie du lebst

Angenommen, du machst einen Wandel und wirst plötzlich Athletin mit gesundem Essverhalten und Bewegung. Dann wird auch der hormonelle Part automatisch besser.

Dein Lifestyle ist entscheidend, aber natürlich muss auch die Gesundheit stimmen.

Dabei kann jedoch kein Booster der Welt helfen:

Hast du klare hormonelle Dysbalancen durch Krankheit, musst du wahrscheinlich ärztliche Hilfe annehmen.

In solchen Fällen muss wahrscheinlich bioverfügbares Testosteron in einer Form der TRT

(Testosteron-Ersatz-Therapie) verabreicht werden.

Testosteronbooster unterstützen daher lediglich dein Training und die Gesundheit

Am Ende geht es darum, deinem Körper genug von dem zu geben, dass er braucht.

Sinnvolle Ergänzungen mit Asparaginsäure, Ecdysteron, Ashwagandha und ZMA sind absolut richtig und helfen dir.

Wichtig ist, dass du ein solches Produkt nicht mehr als Testosteron, sondern Vitalitätsbooster betrachtest .

Darum verkaufen wir auch Frauen diese Produkte, denn da passiert nichts außer eine noch schnellere Zielerreichung dessen, was du dir vorgenommen hast.

Du gibst deinem Körper zusätzliches Baumaterial, die umfassend alle physiologischen Prozesse unterstützen, und damit dann auch einen gesunden Hormonhaushalt.

Und jetzt noch dein kleiner Bonus für fleißiges Magazinlesen

Wenn du diese Zeile liest, danke dir! In den Beitrag hier floss viel Zeit, ärztliche Unterstützung und ein Selbstversuch.

Die Zeit hier hilft uns weiter sichtbar für Kunden zu werden, die Ernährungspläne, Personaltraining und Supplements suchen.

Wenn du Fragen hast, darfst du dich kostenlos bei mir (Enricé) via Insta-DM melden → DM me

Alternativ steht dir Janine für ein freies Beratungsgespräch zur Verfügung → DM an Janine

Nutzt du kein Social-Medi (ja das gibt es) dann nutze das Kontaktformular !

Damit danke dir fürs Lesen, lass uns gerne Feedback und persönliche Erfahrungen zukommen und besuche uns mal auf einen Drink im GymStore Rheinfelden!

Bis bald und weiter gute Gainz!

Quellenverzeichnis:

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[2] Saad F. et al. (2017). Dietary supplements and testosterone therapy in men with late-onset hypogonadism. Aging Male, 20(3):153–157. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9415259/

[3] Gauthaman K. & Adaikan P. G. (2002). Effect of Tribulus terrestris on sexual behavior and intracavernous pressure in rats. Journal of Ethnopharmacology, 82(2–3): 153–157. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320502018581

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JAMA, 305(21):2173–2174. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

Weiteres Gym-Store Wissen

Die Garantie für sportliche Erfolge

Sun, 19 Jan 2025 16:16:35 GMT

Die Garantie für deine sportlichen Ziele 2025

Ein Artikel, für den das Internet uns hassen wird

schon wieder …

Quitters Day , das ist der zweite Freitag im Januar und der Tag an dem statistisch gesehen, die meisten Jahresvorsätze übern Jordan gehen .

Heute werden wir das ändern und gehen der Sache nicht nur auf den Grund, sondern sorgen dafür, dass du deine Ziele erreichst!

Warum fällt es dir so schwer, deine Ziele durchzuziehen?

Nicht weniger als die Antwort darauf und einen ultimativen Fahrplan für deine sportlichen Erfolge bekommst du heute.

Du erfährst, warum Veränderung so schwierig ist
wie und wo du am besten anfängst deine Ziele zu verfolgen
und wie du die Fortschritte nicht nur behältst, sondern weiter dran bleibst

Ein Spoiler vorweg: es wird hart, aber fair!

Also, egal wo du das gerade liest, mach dich bereit, auch abseits des Fitnessstudios einiges für dich mitzunehmen und vor allem:

Mach es dir bequem, nach dem Text ist nämlich erst mal durchziehen angesagt.

Dann mal los!

Das eigentliche Problem mit unseren Vorsätzen und Zielen

Der Grund dafür, dass wir bei neuen Zielen, die viel Einsatz erfordern, so kläglich scheitern ist genau das:

Unsere Ziele erfordert viel Einsatz !

Im Artikel zum Thema fettfreier Muskelaufbau erkläre ich, dass dein Körper immer versucht den Weg des geringsten Widerstands zu gehen.

Energiesparen = Überleben .

Ein durch die Evolution entstandenes Energiesparprogramm sozusagen.

Immer wenn du etwas bewusst machen musst und darüber nachdenkst, brauchst du mehr Energie zum Denken.

Ein Funfact : 20 % deines Energieverbrauchs geht auf das Konto deines Gehirns .

Darum will dieses so viel Energie wie möglich sparen und hat ein System entwickelt, besser gesagt gleich 2 Systeme.

Das System der Bequemlichkeit und das der Taten

Der hervorragende Psychologe, Daniel Kahneman, hat ein unglaubliches Buch darüber geschrieben :

Schnelles Denken, langsames Denken , was ich selbst gelesen und verinnerlicht habe.

Beweisbild inklusive!

Gut weiter im Text.

Die Zusammenfassung wie folgt:

Du hast 2 Systeme, die für dich denken.

System 1 ist autonom und funktioniert unterbewusst. Das sind Sachen wie:

Nachrichten tippen
Zähneputzen
alles, was du instinktiv machst

System 1 ist energiesparend und meistens aktiv!

System 2 funktioniert manuell und verbraucht viel Energie und dein Kopf will möglichst darauf verzichten.

dich bewusst mit einer Situation oder Aufgabe befassen,
und entscheiden, was du wann und wie zu tun hast

Wenn du bis jetzt nicht 5x pro Woche im Fitnessstudio warst und das nun einführen willst, muss System 2 die Arbeit machen.

Das sieht ungefähr so aus :

Du erinnerst dich daran, dass du heute auch ins Training gehst
und, dass du Beine trainieren willst
und, dass du das nach der Arbeit machst
und das von 16 Uhr bis 17 Uhr

Außerdem ist es nicht wie gewohnt Montag, sondern Donnerstag.

Schon bisschen nervig, oder? Genau so geht es deinem Kopf, wenn du deine sportlichen Ziele von jetzt auf gleich attackieren willst.

Lüften wir also ein kleines Geheimnis der Verhaltensforschung , das wir bei uns im Coaching immer wieder verwenden.

Die Macht der Routine und wie du sie für dich nutzen kannst:

System 1 ist die Routine . Alles, was du verinnerlicht hast und was automatisch passiert, ist nicht mehr mühsam .

Der Automatismus lässt dich das tun, was du tun willst, ganz ohne Anstrengung.

Wie effektiv das sein kann, lässt sich einfach zeigen :

Ich stehe seit 2 Jahren um 04:30 Uhr auf, mache eine ½ Stunde Cardio auf dem Ergometer, dann frühstücke ich und setze mich an die Arbeit.

Janine macht das so ähnlich. Jeder Tag beginnt um dieselbe Zeit, dann erst mal Laufband, dann Kinder und dann ab an die Arbeit.

Was wir beide gemeinsam haben ist die Tatsache, dass das ganz automatisch passiert.

Unser Ziel ist erfüllt: den Tag sportlich starten und das früh genug, sodass wir noch ausreichend Zeit haben den Tag zu nutzen.

Und so wie wir das geschafft haben, schaffst du das auch !

Angeleitet durch wissenschaftliche Belege! Dafür zunächst die Fakten.

In 66 Tagen zur neuen Routine

Die Psychologin Philippa Lally war an vielen Studien zur Verhaltensforschung beteiligt und hat dabei eine Entdeckung gemacht:

Im Schnitt brauchen wir 66 Tage , also knapp über 2 Monate , um eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen und zur Routine zu machen .

In dieser Zeit durchläufst du 7 Phasen . Dabei erlebst du die bekannten Höhen und Tiefen .

In meinem Beruf nennt sich das Change-Management, also Veränderung in den Abläufen, Prozessen und Methoden in einem Unternehmen.

Dieses Modell der 7 Phasen überträgt sich auch auf sehr viele Situationen in deinem Leben.

Die 7 Phasen der Veränderung:

Da wir viele im Personaltraining haben, die ihre sportliche Reise zum ersten Mal starten, (und Projektwesen nicht die Voraussetzung für einen dicken Bizeps ist) nehme ich ein Beispiel, dass du garantiert kennst: ein neuer Job.

Phase 1: Schock

Am Anfang lernst du erst mal alles kennen. Auch wenn du deinen Beruf kennst, so kennst du die Abläufe und manche Tools im neuen Job noch nicht.

Dazu hast du keine Ahnung, wie dein Team drauf ist.

Der Schock, ist eher Überraschung , Überforderung und je nachdem auch Angst .

Vor meinem ersten Wettkampf direkt bei der IFBB am SwissCup zum Beispiel hatte ich auch richtig Muffensausen.

Phase 2: Ablehnen

Phase 2 basiert auf Phase 1. Alles wirkt noch recht unvertraut. Du willst Ergebnisse vorweisen, fühlst dich aber eher wie eine Belastung für andere.

Im Job willst du schon fast nicht mehr nachfragen, wie dies und jenes funktioniert.

Im Fitness dagegen traust du dich vielleicht nicht, einen erfahrenen Sportler oder Trainer zu fragen.

Du willst dir vielleicht die Blöße nicht geben oder hast aufgrund der Umstände noch nicht die Courage dazu.

Die meisten brechen hier ab und verfallen in alte Muster!

Frage unbedingt einen Trainer, eine Trainerin oder jemanden, bei dem du das Gefühl hast, die wissen, was Sie tun.

Orientiere dich dafür gerne am Leitfaden: Woran du gute Personaltrainer erkennen kannst .

Phase 3: Einsicht

Wenn du in Phase 2 noch ein Ticken länger durchziehst, merkst du, dass der Schock und die Ablehnung unbegründet sind.

Du wirst einsichtig. Jetzt akzeptierst du die neuen Arbeitsschritte im Job und die Prozesse im Team.

Im Gym passiert das oft durch eben dieses Gespräch mit jemanden der Ahnung hat.

Diese Phase der Einsicht geht am längsten und du musst in kleinen Schritten die richtigen Hebel bewegen.

Phase 4: Akzeptanz

Ab jetzt geht’s nur noch aufwärts! Beruflich wäre das der Punkt, an dem du die Arbeitsweise der neuen Firma oder Abteilung vollständig angenommen hast.

Du beginnst zu sehen, dass diese Wege besser sind und deine Arbeit noch effizienter gestalten.

Im Sport wäre das der Moment, in dem dir klar wird, welche positiven Folgen, das alles für dich haben wird.

Jetzt kommt das Krasse: ab diesem Punkt bist du eigentlich erst „motiviert “!

Alles davor war guter Wille. Viel wichtiger als Motivation ist aber Disziplin , besonders in Phase 5!

Phase 5: Lernen und Scheitern

Hast du die Veränderungen akzeptiert und den Wert verinnerlicht hast, beginnst du die Routine zu etablieren .

Im Job startest du jetzt, neue Vorgänge mit deiner persönlichen Note zu veredeln.

Und in Bezug auf sportliche Ziele beginnst du, deinen Tagesablauf auf dein Vorhaben hin anzupassen.

Hier kommt das Scheitern . Am Anfang wird nicht alles direkt hinhauen.

Du machst Fehler im Job oder hast Stress im Alltag und frustrierende Momente im Sport.

Diese Rückschläge sind wichtig , auch wenn es manchmal die Stimmung trübt.

Nicht jede Übung wird wöchentlich besser, nicht jeden Tag wird das Training Spaß machen. Entscheidend ist, dranzubleiben und dich durch Phase 6 zu kämpfen .

Phase 6: Erkenntnisgewinne

In dem ganzen Prozess des Lernens und Scheitern gewinnst du nämlich viele neue Erkenntnisse.

Bei einem neuen Job ist das der Moment, wo es Klick macht.

Du begreifst die Zusammenhänge, beginnst vorauszudenken und die Hilflosigkeit verschwindet.

Jetzt wirst du kontinuierlich besser !

Bei Zielen wie öfter zum Sport gehen und dich gesünder ernähren geht jetzt auch leichter.

Du beginnst dein Training besser zu strukturieren, kannst mit dem Muskelkater umgehen und findest gesunde Lebensmittel und Gerichte, mit denen gesunde Ernährung beginnt Spaß zu machen.

Damit bist du dann fast am Ziel – der Phase 7.

Phase 7: Routine etabliert

Wenn du merkst, es wird leichter, musst du nur noch ein paar Tage dran bleiben .

Im Change spricht man jetzt von der Integration der neuen Systeme oder Abläufe.

Beruflich wäre das der Punkt, an welchem du deine Arbeit so machst, als hättest du nie was anderes getan.

Auf deine Ziele und die Verhaltensforschung bezogen, ist das der Moment, an dem der Automatismus greift .

System 1 hat übernommen und was anfangs schwer war, ist nun Routine !

Ich wette, du hast dich bereits in einer oder mehreren Phasen wiedergefunden.

Vielleicht sogar die ein oder andere Erkenntnis gewonnen.

Das wichtigste aber: du verstehst , was du psychologisch durchmachst und an welcher Stelle du am ehesten an deinen sportlichen Zielen scheitern könntest .

Ich habe aber eine gute Nachricht , falls du Angst hast, doch nicht durch alle 7 Phasen zu kommen.

Du bist nicht alleine!

Wenn du einen Support brauchst, der die 7 Phasen mit dir durchmacht, dann melde dich bei uns.

Janine bekommt erstaunlich gutes Feedback von Kunden und Kundinnen im Onlinecoaching .

Wir könnten an dieser Stelle den Abschluss machen. Aber ich habe das Gefühl, das wäre nicht in deinem Interesse .

Darum ein Vorschlag :

Du holst dir nochmal was zu trinken und ich gebe dir direkt noch die Grundlagen für dein Training und die Ernährung mit.

So unternimmst du direkt noch die ersten Schritte Richtung Zielgerade zum Sommer oder Wettkampf.

Deal? Deal. Gut, wir starten mit deinem Fundament: der Ernährung .

Vorsatz gesünder Ernähren

Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, mehr Ausdauer, schönere Haut oder einfach entspannte Vibes im Alltag.

All das hängt mit deiner Ernährung zusammen .

Der Vorsatz, gesünder zu essen, ist seit Jahrzehnten in den Top 3 der Jahresvorsätze und besonders für deine sportlichen Erfolge der wichtigste Faktor.

Pauschal kann man sagen: 80 % deiner Erfolge im Sport , aber auch deine allgemeine Gesundheit resultieren deiner Ernährung .

Im Folgenden gebe ich dir erst ein wenig Hintergrundwissen und dann Hilfe für die praktische Umsetzung. Wir halten das einfach, versprochen.

Willst du tiefer einsteigen, findest du in unserem GymStore-Magazin weitere Artikel, die dich unterstützen.

Oder du buchst dir was bei Janine, dann werde ich endlich mal bezahlt :D

Gut, Spaß beiseite, weiter geht’s!

Grundlagen gesunder Ernährung

In der Ernährungsberatung macht Janine zunächst folgendes klar und deutlich: entscheidend ist nicht einfach nur was du isst, sondern wie viel du davon isst .

Neue Apps und Programme werben zum Beispiel damit, dass du abnehmen kannst, ohne die Kalorien zu rechnen.

Aber auch 400 Kalorien mehr durch Protein, können dich dick machen .

Eine Tellerregel oder Faustgröße gibt es nicht. Aussagen wie: schnell, bequem und mit wenig Aufwand verkauften sich nur besser.

Die harte Realität sieht anders aus:

In der Realität entscheidet einzig und allein der Kalorienverbrauch darüber, ob du deine Gesundheit verbesserst oder sportliche Ziele erreichst .

Die richtige Menge der richtigen Lebensmittel, angepasst an die richtigen Ziele.

Das klingt herausfordernd, aber wir machen das in 3 einfachen Schritten !

1. Kalorienbedarf und Makronährstoffe decken

Es gibt einen ganzen Artikel, wie du deinen Kalorienbedarf richtig berechnest , inklusive richtig starker Extras.

Fürs Erste daher nur ein kleiner Crashkurs mit dem Wichtigsten für einen gelungenen Start.

Der Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf ergibt sich aus:

dem Grundbedarf , also dem, was dein Körper braucht, um funktionieren zu können
dem Arbeitsumsatz , das ist, was du bei körperlicher Betätigung verbrauchst
und dem angesetzten Plus oder Minus je nach deinem Ziel

Diese Kalorien kommen aus den sogenannten Makronährstoffen .

Auch die halten wir jetzt vereinfacht.

Die 3 Haupt-Makronährstoffe

Es gibt 3 primäre Bestandteile deiner Lebensmittel:

Eiweiß , welches 4.1 Kalorien pro Gramm hat
Fett , das satte 9 Kalorien pro Gramm hat
Kohlenhydrate , die wie Eiweiß 4,1 Kalorien pro Gramm haben

Du könntest dich jetzt auf Recherche begeben, aber ich hab dir ja versprochen du bekommst Hilfe.

Darum, kannst du unseren Kalorienrechner nutzen . Kaum einer berücksichtigt mehr Faktoren.

Klick auf den unterstrichenen Text,
füll einfach alle Felder aus
du bekommst auf dein gewähltes Ziel hin die richtigen Kalorien
und dazu die Makronährstoffe pro Tag!

Wenn du dich dort vor der Menge an Kohlenhydraten scheust, keine Sorge.

Ich habe alles über Kohlenhydrate geklärt: Kohlenhydrate – Fakten & Wissen !

Lies dir das gerne im Nachgang durch .

Jetzt, wo das klar ist, machen wir weiter mit der Umsetzung.

2. Ernährungsroutine erfolgreich umsetzen

Ernährung ist sehr persönlich und keinesfalls einfach in den Alltag zu integrieren.

Wenn Janine eine Ernährungsberatung mit dir startet, checkt sie zuerst deinen Alltag und deine Möglichkeiten.

Das machen wir jetzt auch, mit dem Ziel, deine gesunde Ernährung so einfach wie möglich in deinen Alltag zu integrieren .

Aber hast du nicht gesagt: einfach gibt's nicht?

Richtig, einfach wird das keinesfalls für dich, zumindest nicht die ersten paar Wochen (denk an die 7 Phasen).

Aber das heißt nicht, dass dir unsere 3 Praxistipps nicht trotzdem einiges erleichtern werden !

Tipp 1 :Mealprep

Erstmal eine Frage: Hast du auch dieses Küchenfach voller Tupperdosen?

Klasse, deine Tage der Rechtfertigung sind gezählt!

Wenn du gesunde Ernährung im Alltag umsetzen willst, ist es am einfachsten dein Essen direkt am Vortag für den nächsten Tag oder gleich die ganze Woche vorzubereiten .

Dabei kannst du mehrere Ansätze ausprobieren:

In der Wettkampfvorbereitung habe ich bereits jede Mahlzeit des Tages einzeln am Vortag abgewogen und in Tupperdosen verstaut

In der Offseason (keine Wettkampfzeit) hingegen koche ich auf Masse für die Woche vor und schaffe so ein Baukastensystem für mehr Abwechslung

Janine macht das direkt in Kombination mit dem Essen für die Kinder .

Klappt hervorragend.

Der Nachteil : du musst dich für 1 bis 2 Stunden in die Küche stellen und auf Masse kochen.

Der Vorteil : du hast weniger Stress und bist ernährungstechnisch auf alles vorbereitet .

Expertentipp :

Meine alte Chefin erwähnte mal, es macht ihr einfach Spaß, Mahlzeiten in Unmengen einfach vorzukochen. Zitat: ist eine meditative Arbeit .

Ich empfehle dir, Freund oder Freundin mal ganz dezent zu fragen.

Wenn du Glück hast, haben die auch so eine Vorliebe.

Dann sehe ich rosige Zeiten für dich.

Tipp 2: nur gesundes ins Haus

Du kannst deine guten Vorsätze nicht gefährden, wenn du nur gesunde Zutaten im Haus hast.

Eine Taktik, die bei vielen Kunden gut funktioniert : Einkaufsliste vorbestimmen .

Lege dir ein paar Rezepte zurecht , die du gerne isst und die einfach umzusetzen sind.

Für Ideen kannst du mir eine DM schrieben , ansonsten hat auch Janine ihren Ernährungsplänen echt brutale Ideen auf Lager!

Wichtig ist einfach, dass du Sachen wie TK-Pizza etc. nicht im Haus hast.

 Wenn du wirklich eine kleine Sünde begehen willst , zwing dich diese bewusst einkaufen gehen zu müssen.

Das braucht mehr Überwindung und du bist psychologisch mit einer dritten Person an der Kasse konfrontiert .

Eine dritte Person ist auch das Stichwort!

Ernährungsberatung live und jetzt auch online!

Janine bietet für dich Sonderkonditionen an , wenn du erstmalig über diesen Artikel auf uns kommst.

Schreib uns eine Whatsapp und stimme dich mal unverbindlich mit uns ab.

Du bekommst :

geile Rezepte
starke Ernährungspläne
und individuelle Trainingseinheiten

Janine schreiben

Gut du hast eine Vorstellung deiner Kalorien, deiner Makronährstoffe und weißt wie das alles einfacher umzusetzen ist.

Ernährung fürs Erste abgehakt . Zeit, die Muskeln spielen zu lassen.

Dein optimaler Start ins Training

Die Ernährung macht 80 % der Erfolge aus , das wissen wir jetzt.

Die restlichen 20 % bestimmen, in welche Richtung sich diese Erfolge entwickeln.

Entsprechende Richtung gibst du durch die Art deines Trainings vor .

Angenommen, du willst öfter ins Fitnessstudio zu gehen und im Sommer mit breiten Schultern, schönen Bauchmuskeln oder knackigem Hintern das Schwimmbad aufmischen.

Damit du hier direkt richtig loslegen kannst , kriegst du auch hier wieder ein bisschen Starthilfe .

1. Trainingsgrundlagen schaffen

Dafür wieder eine kurze Lektion zur Trainingsphysiologie : Wenn du Fortschritte machen willst, musst du etwas tun, das dich fordert .

für größere Muskeln musst du konstant Gewichte bewegen

für mehr Ausdauer öfters Ausdauertraining im entsprechenden Leistungsbereich

für mehr Kraft immer schwerer trainieren, also mehr Gewicht nutzen

und für echte Fettverbrennung deine Kraft maximal halten und die Kalorien reduzieren

Das ist die Basis für die sogenannte Progression .

Progression bedeutet konstant immer wieder neue Herausforderungen im Sport bewältigen, um besser zu werden.

Wenn du jetzt beim Bankdrücken 70 Kilo 10 mal bewegen kannst und dein Ziel 100 Kilo ist, dann bringt es natürlich nichts die ganze Zeit bei 10 mal 70 Kilo zu bleiben.

du musst mehr Wiederholungen machen

dann mehr Gewicht bewegen

und dann mit diesem Gewicht wieder mehr Wiederholungen machen

dann wieder das Gewicht steigern

Dieser Prozess ist der Kerngedanke im Kraftsport und Bodybuilding , aber auch in jeder anderen Sportart sehr ähnlich.

Das Gleiche gilt natürlich für

Fettverbrennen
den runderen Hintern
oder richtig schöne Schultern

Du hast ein Ziel , arbeitest dich durch diverse Zwischenziele und am Ende bist du da wo du hin wolltest oder wie Janine das oft verursacht, sogar noch weiter als gedacht!

Wichtig ist, dass du mit Bedacht vorgehst und nicht jeden Mist übernimmst, den du siehst.

Aktuell ist die Fitnessszene eine Herausforderung für gute Personaltrainer.

Die folgende Geschichte aus meinem Nähkästchen verdeutlicht das und ist Tipp 2 .

Tipp 2: falsches Training vermeiden

2023 war ich in Osnabrück auf einem Kongress eines Kunden.

Im Studio in der Nähe habe ich ein junges Mädchen dabei beobachtet, wie sie eine sehr ungewöhnliche Übung für die Schulter macht.

Normal wäre mir das egal, aber ich habe ihre Schulter offen gestanden schon in Trümmern gesehen .

Also gemacht, was Janine von Teammitgliedern im GymStore erwartet:

Ich habe ihr erklärt, was das mit ihrer Schulter macht und was im schlimmsten Fall passieren kann.

Dann zwang sie mich regelrecht dazu, mein Schultertraining mit ihr gemeinsam zu machen.

Es hat sich herausgestellt, sie wollte im Handball stärker werfen können und deswegen erst seit ein paar Tagen im Studio.

Ok, was war passiert?

Ein Trainer hat den Müll auf Instagram gesehen

und ihr dann auf die Frage nach einer „guten“ Schulterübung diesen Müll gezeigt

die Müllübung hat dann Schmerzen in der Schulter provoziert und den Schleimbeutel entzündet

Hätte sie weiter gemacht, wäre im schlimmsten Fall eine Kalkschulter entstanden.

 Handball wäre dann erst mal vorbei gewesen.

Und das mit gerade mal 19 !

Darum immer aufpassen und bestenfalls jemanden mit Ahnung dazunehmen.

Wenn du trotz dessen auf eigene Faust starten willst, hier ein Beispielpan für den Einstieg :

Plan heruntergeladen oder schon notiert, einen guten erstellen zu lassen?

Sehr gut, dann bereiten wir dich mit Tipp 3 optimal auf die Umsetzung vor.

3. Erwartungshaltung und Training bedenken

Einer der Hauptgründe , wieso sportliche Ziele im Sand verlaufen, ist Enttäuschung .

Hattest du schon mal so einen Gedanken: „ komm, das wird eh nichts … Ich komme nicht einen Schritt näher ans Ziel “?

Ich auf jeden Fall, Janine und Nico genauso.

Der Grund ist nicht, dass du nichts erreicht hast , du hast nur nicht gesehen, wie weit du eigentlich schon gekommen bist.

Der Hintergrund liegt wieder in der Psychologie und ist ebenfalls ein Kernbaustein in unserem Personaltraining .

Um das greifbar zu machen, nutzen wir wieder die 100 Kilo auf der Bank.

Angenommen du drückst momentan 10-mal die 70 Kilo auf der Bank und willst jetzt 10 mal 100 Kilo schaffen.

Was wäre realistisch?

In 2 Wochen 100 Kilo
In 9 Wochen 100 Kilo
In 14 Wochen 100 Kilo

Die meisten wählen 9 Wochen.

Fakt ist: selbst 14 Wochen ist großzügig bemessen.

Andere Sachen wie Sprinten von X Metern in Y Sekunden oder der perfekte Wurf beim Handball unterliegen anderen Faktoren, können aber ebenfalls Monate verschlingen.

Die bittere Wahrheit über Fortschritte im Sport

Das Gemeine an sportlichen Zielen: je besser du wirst, desto schwerer wird es weitere Fortschritte zu erzielen.

Von 70 auf 80 Kilo Bankdrücken geht noch, auf 90 wird schon schwerer.

Der Weg zu der berühmten 100 Kilo Marke ist eine regelrechte Odyssee.

Für meinen Level auf naturaler Ebene (also ohne unterstützende Mittel) hab ich bereits 3,5 Jahre alles zum größten Teil auf den Sport ausgelegt.

Janine hat ihren Weg von Übergewicht zur Gym-Mutti knapp 10 Jahre lang durchziehen müssen.

Darum ist Kontinuität wichtig!

Bei dem Gefühl, dass es aktuell nicht vorwärtsgeht, musst du weiter dran bleiben .

Das ist nur eine Phase. Dinge, die erstrebenswert sind, werden dir nie in den Schoß fallen.

Sei es ein mentales Thema, psychologischer Stress oder eine harte Zeit.

Sport ist nicht nur wissenschaftlich erwiesen eine gute Lösung.

Er kann ein neues Ventil werden, sobald du die ersten Wochen gemeistert hast.

Du erreichst mehr als du vermutest, darum mach bitte Folgendes :

schreibe deine Trainingseinheiten in ein Heft oder eine App, um Fortschritte zu messen
nimm einen Kalorientracker, der dir deine Essgewohnheiten zeigt, die du etabliert hast
veröffentliche dein Vorhaben auf Social-Media, weil du dann erst recht nicht aufgeben willst
oder such dir jemanden, der die Reise mit dir macht und dich pusht

Wichtig ist nur, dass du dir vor Augen hältst, was du schon erreicht hast .

Zum Abschluss bleibt noch eine Lektion : Die Motivation!

Aber ich hab ja schon angeteasert, das Internet wird uns wieder hassen .

Das Problem mit Motivation

Motivation ist eine mächtige Waffe. Leider hat Motivation einen gewaltigen Haken :

Motivation funktioniert in Wellen
Disziplin hingegen ist eine Konstante

Wenn du dich nur von Motivation beeinflussen lässt, wirst du deine Ziele nicht erreichen .

Auf jedes Hoch folgt ein Tief. Mal machst du mehr, mal machst du weniger.

Ab diesem Punkt kommt dieses „ ich komme nicht vorwärts “ Gefühl zurück und wir geben auf.

Die Wahrheit: für die uns diesmal vor allem Motivationstrainer hassen werden:

Motivation gibt dir lediglich einen kleinen Anstoß und ab dann immer weniger relevant .

Es gibt einen besseren Weg. Du kannst was tun, um der Motivationsfalle zu entkommen!

Werde King or Queen of Disziplin

Janine ist eine gut ausgebildete Personaltrainerin und weiß, wie sie dich immer wieder motivieren kann .

Wir wollen dich aber in keine Abhängigkeit bringen , sondern deine sportlichen Erfolge sehen.

Darum fordert und fördert Janine im Coaching Disziplin :

Motivation arbeitet phasenweise
Disziplin hingegen kann mit dir wachsen

Und genau das wollen wir beim Gym-Store : Sehen, wie du besser wirst!

Die gute Nachricht und etwas, dass dir Menschen, die Geld mit dir verdienen wollen, garantiert nicht sagen:

Routinen bilden automatisch Disziplin und Disziplin bildet automatisch Routinen !

Und damit …

Der Plotttwist des Jahres: du schaffst es diesmal

Du wirst leiden, du wirst viel schwitzen und ( wenn du ein Mann bist und merkst wie stark Janine eigentlich beim Beintraining ist ) … vielleicht auch ein bisschen weinen, aber es lohnt sich!

Also :

wenn du dir im Klaren bist, was du erreichen willst

dir dafür einen Fahrplan zurechtlegst

dann mit einer realistischen Erwartung an die Sache dran gehst

dich damit abfindest, dass du scheitern wirst

und trotzdem weiter machst, um auch kleine Erfolge zu feiern

Dann schaffst du es auch über den Sport hinaus deine Ziele erreichst, die du erreichen willst.

Und wenn du dir die Reise ein bisschen erleichtern willst:

Buch dir deinen kostenlosen Beratungstermin bei uns!

Online oder vor Ort können wir :

deine Ernährung in kleinen Schritten optimal auslegen

dein Training strukturieren und deine Fortschritte überwachen

und dich live mit Personaltraining im Cleverfit Rheinfelden unterstützen

Wenn du wieso auch immer den Autor dieser Zeilen an deiner Seite wissen willst, ich bin hinter den Kulissen und unterstütze neben meiner Wettkampfvorbereitung Janine.

Und Nico hast du auch noch, der Bruder hat 2024 erst den 2. Platz der NPC gemacht und hält unter der Woche den Laden am Laufen.

Spürst du so einen Hauch Motivation?

Gut, du weißt, die gilt nur als Starthilfe für den ersten Schritt. Also leg los! Starte selber oder melde dich bei uns und lass dich richtig stark supporten!

Danke dir vielmals, dass du unsere Seite besuchst! Das hilft uns wahnsinnig und wir freuen uns auf Feedback!

Lass krachen, viel Erfolg und vielleicht bis bald!

Du darfst erkältet ins Gym?!

Sun, 15 Dec 2024 11:38:08 GMT

Krank ins Fitnessstudio

Endlich, der Artikel den du gehofft hast zu finden

Du bist aufgestanden und da war es! Dieses Kratzen im Hals, die verschnupfte Nase und der Kopf wie vernebelt.

Eine Erkältung oder doch die Grippe? Wenn es nach Dr. Google geht, wahrscheinlich kaputtes Getriebe.

Die wichtigste Frage und der Grund , warum du hier bist: Fitnessstudio, ja oder nein?

Ich erzähle dir heute:

warum du durchaus ins Gym kannst
was die Wissenschaft dazu sagt
ob und wie du wirklich deine hart erarbeitete Muskulatur verlierst
und wie du schneller wieder fit wirst und bleibst

Also schnapp dir dein EAA Pulver, koch dir Wasser auf und mixe dir das mit etwas Zitrone zu einem Muscle-Tea, wir legen los.

Du darfst auch leicht erkältet ins Training gehen

Gleich vorab ein Disclaimer. Keiner von uns ist Allgemeinmediziner, wir haben lediglich größere Arme.

Die folgenden Inhalte sind keine Diagnose und berufen sich auf:

unsere Erfahrungen, persönlich wie mit Klient*innen
ein Interview mit meinem Hausarzt (extra für diesen Artikel)
etliches durchforsten von Medizinbüchern und Studienergebnissen

Die meisten Internetadressen und öffentlichen Quellen verneinen das Training bei Symptomen, da man ihnen unter Umständen den Arsch verklagen kann, solltest du eine Myokarditis (Herzmuskelentzündung) bekommen.

Darum zuerst der Quick-Check, ob du ins Fitnessstudio solltest oder nicht:

Die Neck Rule – Lokalisierung deiner Symptome

Die Neck Rule oder übersetzt die Nacken Regel besagt, dass Symptome über dem Nacken weniger risikobehaftet sind als die unterhalb des Nackens.

Oberhalb des Nackens findest du die Klassiker:

Schnupfen und verstopfte Nase
leichte Halsschmerzen
etwas benebelt im Kopf

Ausgeklammert sind hierbei Fieber und/oder Muskelschmerzen im Kiefer und Nackenbereich.

Unterhalb des Nackens wird es schwieriger:

Brustschmerzen
Atembeschwerden
sehr starker Husten
Probleme im Magen-Darmtrakt

Dazu kommen noch Fieber und deutliche Gliederschmerzen, bei denen du dein Training lieber aussetzen solltest.

Gehen wir mal davon aus, du bist nur leicht erkältet, hast den Test gemacht und fühlst dich noch fit genug. Dann stellst du dir die entscheidende Frage:

Darfst du also erkältet trainieren gehen?

Ich sehe den Rat der Fliesentischbesitzer schon erzürnt den Gym-Store aufsuchen, aber …

Ja, darfst du (1&5)!

Dazu referenziere ich eine Studie des Jorunal of Athletic Training von Thomas und Smith .

Bereits 1992 haben die sich das angesehen:

Die Studienergebnisse und weitere Aufschlüsse beruhen teils auf personenbezogenen Aussagen, daher ist es nicht eindeutig, deckt sich dennoch mit meiner Erfahrung.

Bei einfachen Symptomen wie Schnupfen oder leichten Halsschmerzen kannst du beruhigt ein moderates Training durchziehen (1).

Janine und mir beispielsweise, geht es danach immer besser und Tags darauf fühlen wir uns sogar wieder deutlich fitter als davor (5)!

Aber Achtung : Wenn du Artikel wie den fettfreien Muskelaufbau gelesen hast, weißt du, wie unfair der Körper in Sachen Fitness und Bodybuilding ist.

Nach dem Training kann es dich schlimmer treffen als davor!

Schuld ist der Open-Window Effect .

Der Open-Window Effect

Dieser Effekt betrifft sowohl gesunde Sportlerinnen als auch bereits gesundheitlich leicht angeschlagene Athleten.

Beim Open Window geht es um die Anfälligkeit für eine grippale Infektion direkt nach körperlicher Belastung .

Nach einer harten Trainingseinheit nutzt dein Körper weiße Blutplättchen, sogenannte Leukozyten, um die Reparatur der Muskulatur einzuleiten.

Das Problem dabei : wenn dein Körper Leukozyten vermehrt in die Muskelgruppen schickt, fehlen diese den an der Immunabwehr beteiligten Blutplättchen in deinem Immunsystem.

Der Grund dafür liegt in der Prioritätenliste deiner Immunabwehr (7).

Die Prioritäten deiner Immunabwehr:

Körperliche Belastung durch schweres Krafttraining erzeugt Muskelschäden.

Muskelschäden sind nichts anderes als Entzündungen .

Mein Hausarzt nennt es Inflammation – ich anabole Inflation – jedem das Seine.

Eine Entzündung ist für deinen Körper immer schwerwiegender als Viren oder Bakterien .

Leider kann dein Körper nicht zuordnen, um welche Art Entzündungen es sich handelt und schickt darum die Immunabwehr zunächst zum beschädigten Gewebe, ohne den ungebetenen Infekt zu bekämpfen.

Klarer wird dir das, wenn du den Abschnitt Muskelabbau weiter unten gelesen hast.

Bakterien oder Viren , die deine Abwehr normalerweise spielend fertig machen kann ( so wie Janine diverse Jungs beim Beintraining ) haben jetzt leichtes Spiel und können sich verbreiten.

Der Open Window Effekt ist also mit der Grund, wenn es auf dem Weg der Besserung nach einem anstrengendem Tag (Stress), am darauffolgenden wieder bergab geht mit deiner Gesundheit.

Wann bleibst du also besser zu Hause?

Wenn jemand versteht, dass du nicht auf das Training verzichten willst, dann wir. Heftiger Husten oder hohes Fieber sind dennoch klare Anzeichen , nicht ins Fitnessstudio zu gehen.

Ich selbst musste mir von einer wirklich wunderbaren Trainerin in meinem alten Gym in der Schweiz oft anhören, dass, wenn ich so weitermache, irgendwann noch eine Herzmuskelentzündung bekomme (8) und mal auf mich aufpassen soll.

Unser Nico hingegen ist vorbildlich : Der macht ein paar Tage Pause, erholt sich und liest unser Magazin bevor er wieder in die regulären Einheiten startet.

Aber du bist hier, damit du beruhigt ins Training kannst, also sage ich dir auch wie!

So kannst du trainieren, auch wenn du erkältet bist:

Bis hier hin weißt du, ob du wirklich ins Fitnessstudio gehen solltest oder vielleicht doch einen Tag mehr Erholung einplanst.

Da ich mir sehr sicher bin, dass du sowieso Richtung Workout tendierst , hier ein paar gute Tipps , welche Art Training sinnvoll ist, ohne dich komplett abzuschießen:

1. Kleine Muskelgruppen angreifen

Wenn du mit Erkältungssymptomen trainieren gehst, empfehle ich dir, dich auf kleinere Muskelgruppen zu konzentrieren .

Der Grund liegt in der schlechteren Kraftübertragung der Muskelfasern Typ 2A. Das sind die schnell zuckenden Muskelfasern (3).

Bei einer grippalen Infektion verlieren die 2A Fasern anteilig die kontraktilen Funktionen (3). Auch die Griffkraft ist reduziert.

2B Fasern hingegen sind sogar resonanter, sprich sie funktionieren bei einer Grippe besser!

Das ist auch ein Grund, wieso manche Menschen besser mit Infekten klarkommen als andere.

Forschende wie Kollege Bartley (6) gehen davon aus, dass deine genetischen Grundlagen verantwortlich für die beteiligten Proteinreaktionen und Hormone sind.

Im Klartext macht's also keinen Sinn, Brust oder Rücken mit Gewicht zu traktieren. Stattdessen solltest du dich auf die Arme oder Waden konzentrieren .

Besänftige dein Gewissen einfach damit, dass du eben einen Fokustag machst und ärgere dich nicht, wenn andere die Grippe lockerer wegstecken.

Solche Menschen haben eine andere Genetik.

2. Kein Cardio oder Beintraining machen

Wir empfehlen dir wärmstens, dein Beintraining auf einen Zeitraum zu verschieben, in dem du wieder richtig fit bist .

Abgesehen davon, dass du ohnehin weniger Kraft hast (3 & 8) würdest du deinen Muskeln eher Schaden als helfen (6 & 7).

Auch wenn du es nicht direkt merkst, fehlt es deinem Körper bei einem Infekt an Stabilität und Muskelfunktion (4).

Der eigentliche Hauptgrund ist jedoch dein Herz-Kreislaufsystem .

Wenn du schon mal richtig deine Beine trainiert hast, dann weißt du wie das kickt.

Dein Herz muss richtig pumpen, ähnlich wie auch bei intensiverem Cardio , und hier liegt dein größtes Risiko : Myokarditis.

3. Das Risiko einer Myokarditis

Vorweg ein Geheimnis , das jetzt nur du, die Lesenden dieses Artikels und 3 meiner engsten Freunde wissen:

Ich habe einen Herzfehler – das Teil könnte irgendwann einfach mal aufhören zu schlagen.

Hat die hübsche Trainerin ja irgendwo doch recht gehabt … anyway!

Daher habe ich mich sehr gut mit dem Thema und Kardiologie befasst. Bei mir scheinbar genetisch bedingt.

Dir hingegen könnte das im Zuge einer Herzmuskelentzündung ohne Behandlung durch zu überhastetes Training passieren.

Eine Herzmuskelentzündung entsteht dann, wenn dein Herz mehr „ infiziertes“ Blut pumpt und sich somit eine ordentliche Packung Viren und/oder Bakterien gönnt.

Diese haften an dem Muskelgewebe und zerstören es (9).

Erstmals konnte das auch wissenschaftlich am Menschen nachgewiesen werden: Forscher haben ein Grippevirus IM MUSKEL isoliert nachgewiesen (2).

Das unterstreicht meine Aussage: Was bleibt sind Narben wie auch beim Muskel .

Nur dass diese nicht zu stabilen Waden, sondern reduziertem Blutfluss führen und im Worstcase kommt es zu einem Herzinfarkt (9).

Jetzt aber die gute Nachricht zur Herzmuskelentzündung

Und parallel auch dem Grund, wieso ich dir trotzdem nicht direkt vom Workout abrate:

Schon seit 2003 weiß man durch klinische Studien, dass eine Myokarditis in Folge sportlicher Belastung bei Erkältung deutlich seltener auftritt als angenommen wird (8).

Muskelgruppen wie der Bizeps oder Schultern sind nicht so voluminös und brauchen weniger Sauerstoff.

Du bist also in der „sicheren Zone“.

Stressiges Beintraining oder eben Cardio ist weniger gut . Alles, was dich außer Atem bringt, ist nicht sonderlich hilfreich und ein größeres Risiko. Stichwort Blutfluss.

Gut angenommen du machst Pause, verlierst du wirklich Muskeln?

Muskelabbau durch Grippe und Erkältung

Muskelabbau durch eine Infektion ist gegeben (1 & 8). Bei „älteren“ Menschen ab 50+ nachweislich stärker durch eine Grippe bedingt als jüngeren (1).

Hintergrundwissen zum Muskelabbau:

Muskelaufbau : findet statt durch die Synthese von Myofaserproteinen, die getriggert werden, wenn Reize kombiniert mit darauffolgenden Muskelschäden Signale senden.
Muskelerhalt : beschreibt ein Gleichgewicht aus Synthese und Abbau dieser Myofaserproteine aus dem Muskelgewebe.
Muskelatrophie : wird in den Büchern als „Nettoverlust an Muskelmasse“ definiert. Muskelatrophie ist der Knackpunkt für uns und was dich hierbei interessiert.

Arten und Ursache von Muskelatrophie

Wenn du eine starke Grippe oder auch eine Covid-19 Infektion hast bzw. mal hattest, liegst du erst mal flach .

Wenig Bewegung, wenig Muskelfaseraktivierung und manchmal auch wenig Lebenswille – verstehe ich gut!

Die gute Nachricht und ein Grund weiterzuleben: Wenn du zumindest dein Eiweiß deckst und ein wenig Bewegung hinbekommst, verlierst du (in der Regel) keine Muskulatur (4).

Deine Angst beruht faktisch auf der Inaktivitätsatrophie .

Inaktivitätsatrophie

Inaktivitätsatrophie kannst du dir wahrscheinlich selber ausmalen:

Mangelnde Bewegung gibt deinem Körper das Signal, dass deine Energie raubenden Muskeln nicht benötigt werden .

Der Körper will Überleben & Überleben ist Energiesparen. Solange du nicht wochenlang im Bett liegst , verlierst du keine Muskelmasse.

Es gibt aber noch andere Arten , die dich wie ein Level-Up für den Feind aufgrund von Krankheit treffen können.

Beispielsweise, wenn eine Krankheit schwerwiegend ist :

Kachexie

Eine Kachexie beschreibt stark ausgeprägten Gewichtsverlust .

Das trifft sowohl die Fettreserven als auch die Muskelmasse . Diese Extremform musst du sehr wahrscheinlich nicht befürchten .

Kachexie tritt nämlich nur bei Sachen wie Krebs, Autoimmunerkrankungen, Tumoren und anderen schwerwiegenden Erkrankungen auf , die zumeist auch eher chronisch sind.

Ähnlich dem, was oft mit dem Muskelverlust durch Grippe verwechselt wird:

Myopathien

Eine Myopathie greift direkt deine Muskulatur an . Auch als Myositis bezeichnet.

Du spürst sowas an einem krassen Kraftverlust, hauptsächlich in Armen und Beinen.

Es gibt weitere Formen, aber das erspare ich dir. Interessanter hingegen, dass du eine Myopathie bekämpfen kannst.

Und zwar durch Krafttraining :

Genau wie bei einer Sarkopenie, also altersbedingtem Muskelschwund ist eine gute Ernährung, viel bewegen und Gewichte stemmen das perfekte Counterplay.

Anders die direkt auf Grippe zurückzuführende Variante:

Rhabdomylyse

Dieser Zungenbrecher bezeichnet den Zerfall von Muskelfasern und ist interessant, da eine Grippeinfektion mit H1N1, also mit Influenza-A-Viren eine Rhabdomylyse auslösen kann (7).

Da uns deine Muskeln wichtig sind, noch ein Hinweis:

Sprich mit der Person im weißen Kittel über die Medikamente , wenn du welche verschrieben bekommst.

Bereits im August 2004 hat die Pharmazeutische Zeitung (PZ) darauf hingewiesen, dass viele Medikamente den Muskelabbau begünstigen! Check das also ab.

Muskelschwund durch Influenza (ich sehe den Zusammenhang zu Influencern) kannst du leider wirklich nur aussitzen oder eben ausliegen (7).

Anders als die Erkältung kann ein viraler Infekt bis zur Nekrose (absterbenden Muskelgewebe) führen oder chronisch bleiben und neben einer Herzerkrankung zur Kachexie führen (7 & 8).

Ausruhen und Wheyprotein mit Vitaminbombe sowie einem Ricepudding sind das Patentmittel von Dr. Janine und sollten dich auch schnell durch eine Grippepause bringen.

Und damit deine Pause so kurz wie möglich wird , jetzt das: Gym-Store wieder fit und munter Patent :

So wirst du schneller wieder Fit

Die Empfehlung Vitamine und Mineralstoffe kommt mir zu den Ohren raus und dir sicher auch.

Es wird Zeit, dass dir jemand mal was wirklich Hilfreiches erzählt.

Willst du wissen, wie du schneller wieder fit wirst und wo die Fehlerquellen stecken, die deine Genesung sogar sabotieren?

Natürlich willst du das … wir auch! Also ab zu Dr. Janine für das fit und munter Patentrezept : Supplements, die wirken!

Welche Supplemente helfen bei Erkältung oder Grippe?

Bis zu 1000 mg Vitamin C in Kombination mit maximal 30 mg Zink zuzüglich guter Ernährung sind gut . Vitamin-D ist besser und sowieso maximal unterschätzt.

Das sollte ohnehin für dich als sportlich bewusste Person auf einer Stufe mit Kreatin stehen – soweit so gut.

Was dir kein Dr. Clickbait der Welt erzählt , ist der wahre Hebel zur schnellen Genesung .

Woher auch, der physiologische Prozess einer Erkrankung in Bezug auf Athleten geht weit über simplen TikTok-Content hinaus.

Infekte, Erkältungen, Grippe und dein Chef haben eines gemeinsam: sie erzeugen Stress.

Der wirkliche Weg, schnell wieder fit zu werden, liegt im Controlling der Stressreaktionen .

Also schreib dir folgendes auf die Einkaufsliste:

1. Löwenmähne:

Diese auch als Lions Mane bezeichnete Heilpflanze hat starke neuroprotektive Eigenschaften.
Das bedeutet, dass Nervenzellen geschützt werden und so Defekte vorbeugen, die deine Immunabwehr behindern.
Gönn dir ruhig eine Tagesportion bis 1 g.

2. Echinacea:

Die findest du auch unter dem Namen Sonnenhüte und hat eine bestätigte Wirkung gegen Grippe, Herpes und Coronaviren.
Das Zeug wirkt auch gegen Entzündungen.
Nach Empfehlung der Packungsbeilage nehmen und damit die Immunzellen pushen.

3. Astragalus und Schisandra:

Beide Extrakte sind Adaptogene.
Sie reduzieren die durch Erkältung auftretenden Entzündungen.
Zudem blockieren Sie die Transmitter, die den Stress auslösen.
Ich empfehle dir aus Erfahrung ein Kombipräparat wie den Stresscontrol zu nutzen.
Dort hast du die Dosis von 1000 bis 1500 mg drin, zuzüglich weiterer Substanzen wie Ashwagandha oder Rosiola.

Bonus Packungsbeilage: Sabotiere deine Genesung nicht

Neben den Wirkstoffen, die dich schneller wieder fit machen, gibt es auch Sachen, auf die du selbst bei leichter Erkältung verzichten solltest :

1. Pump Booster:

Es liegt nahe, bei etwas weniger Muskelgefühl mit einem guten Pump auszugleichen.

Allerdings sind Citrullin, Arginin und Beta-Alanin nicht so ideal .

Denk an den verbesserten Blutfluss. Du gehst ins Gym, da du eine kleinere Muskelgruppe problemlos trainieren kannst, da diese deinen Blutrücklauf ins Herz weniger stark belastet.

Es wäre kontraproduktiv , den mit Bakterien und Viren gespickten Blutfluss ins Herz proaktiv zu steigern , ohne die dafür angemessene Leistung zu bringen.

2. Koffein und Stimulanzien:

Hart für mich, der aus 30 % Kaffee besteht und hart für dich, dessen Kopffeinresistenz Nashörner töten kann.

Trotzdem, Koffein stimuliert Stressreaktionen und in einer Krankphase ist das genau das, was du nicht willst .

Zu viel Stimulanz drückt den Genesungsprozess und stresst die Immunabwehr nur weiter.

Dass ein Pre-Workout nicht so gut ist, sollte dir spätestens jetzt klar sein.

3. Zu wenig essen:

Wenn du dir denkst: „ Gut dann esse ich jetzt weniger, ich bewege mich auch weniger “ begehst du Fehler Nr. 3!

Gerade jetzt, während einer Infektion ist dein Kalorienverbrauch sogar erhöht .

Du fällst möglicherweise unter die Erhaltungskalorien . Parallel bist du auch nicht in der Lage so viel Reiz auf die Muskeln zu setzen, um deinem Körper zu zeigen:

Die Muskeln darf er nicht anrühren, die brauchen wir noch.

Da der Reizt fehlt und wenig Energie gleich Überlebensmodus ist , wirst du so schneller deine Muskulatur verlieren , als die lieb ist.

Also iss nach wie vor so gut es geht und achte auf ausreichend Eiweiß !

Fazit: du bist krank, darfst aber trotzdem trainieren!

Wiederhole kurz, was du aus diesem Artikel mitgenommen hast und teste dich selbst:

Fühle ich mich fit genug, ins Gym zu gehen?
Geht es mir besser, wenn ich erstmal 10 Minuten aktiv bin?
Habe ich Hunger oder wird mir alleine beim Gedanken an Essen schlecht?
Sind es leichtes Halsschmerzen oder eine heftige Mandelentzündung?
Würde ich wirklich Muskeln verlieren, wenn ich 2 Tage Pause mache?
Kann mir mein Training helfen oder will ich nur mein Gewissen beruhigen?

Gerade jetzt im Winter, bei wenig Sonne und viel Stress zum Jahresende im Job ist es vollkommen normal, dass du mal krank wirst .

Auch ist es absolut verständlich, dass du deiner sportlichen Leidenschaft (egal ob Gym oder was anderes) nachgehen möchtest.

Kraftsport ist in diesem Fall ein relativ dankbarer Sport, Ausdauersportarten wie du nun gelernt hast weniger.

Deswegen ein ungewohnt philosophischer Ausklang:

Trotz allem darfst und sollst du bitte ins Training, wenn es gesundheitlich geht .

Sei nur nicht so dumm wie ich und riskiere deine Gesundheit auf Teufel komm raus, nur weil deine Lebensspanne ohnehin weniger lang ist oder du nichts zu verlieren hättest.

Ist der Sport mehr als nur ein Hobby, verstehen wir dich umso mehr:

Wir werben beim Coaching sowie den Ernährungsplänen damit, dass wir deine sportlichen Erfolge sehen möchten.

Tu uns also den Gefallen und erreiche diese auf einem gesunden Weg.

Also dann, gutes Training, gute Besserung, danke dir und vielleicht bis bald - im Gym-Store Rheinfelden!

Quellenverzeichnis:

1) Keilich, S. R., Lorenzo, E. C., Torrance, B. L., Harrison, A. G., Bartley, J. M., & Haynes, L. (2020). Vaccination mitigates influenza-induced muscular declines in aged mice . GeroScience, 42(6), 1593–1608. https://doi.org/10.1007/s11357-020-00206-z

2) Isolation of influenza virus from muscle in myoglobinuric polymyositis | Neurology. (n.d.). Neurology. https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/wnl.29.10.1323

3) Straight, C. R., Ringham, O. R., Bartley, J. M., Keilich, S. R., Kuchel, G. A., Haynes, L., & Miller, M. S. (2020). Influenza Infection has Fiber Type-Specific Effects on Cellular and Molecular Skeletal Muscle Function in Aged Mice . The Journals of Gerontology Series A, 75(12), 2333–2341. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa136

4) Radigan, K. A., Nicholson, T. T., Welch, L. C., Chi, M., Amarelle, L., Angulo, M., Shigemura, M., Shigemura, A., Runyan, C. E., Morales-Nebreda, L., Perlman, H., Ceco, E., Lecuona, E., Dada, L. A., Misharin, A. V., Mutlu, G. M., Sznajder, J. I., & Budinger, G. R. S. (2018). Influenza a virus infection induces muscle wasting via IL-6 regulation of the E3 ubiquitin ligase atrogin-1 . The Journal of Immunology, 202(2), 484–493. https://doi.org/10.4049/jimmunol.1701433

5) Sick, J., & König, D. (2023). Exercise Training in Non-Hospitalized Patients with Post-COVID-19 Syndrome—A Narrative Review. Healthcare, 11(16), 2277. https://doi.org/10.3390/healthcare11162277

6) Bartley, J. M., Pan, S. J., Keilich, S. R., Hopkins, J. W., Al-Naggar, I. M., Kuchel, G. A., & Haynes, L. (2016). Aging augments the impact of influenza respiratory tract infection on mobility impairments, muscle-localized inflammation, and muscle atrophy . Aging, 8(4), 620–635. https://doi.org/10.18632/aging.100882

7) Desdouits, M., Munier, S., Prevost, M., Jeannin, P., Butler-Browne, G., Ozden, S., Gessain, A., Van Der Werf, S., Naffakh, N., & Ceccaldi, P. (2013). Productive infection of human skeletal muscle cells by pandemic and seasonal influenza A(H1N1) viruses . PLoS ONE, 8(11), e79628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0079628

8) Greaves, K., Oxford, J. S., Price, C. P., Clarke, G. H., & Crake, T. (2003). The prevalence of myocarditis and skeletal muscle injury during acute viral infection in adults . Archives of Internal Medicine, 163(2), 165. https://doi.org/10.1001/archinte.163.2.165

10) Myokarditis - Herzmuskelentzündung . (n.d.). https://dzhk.de/erkrankungen/ueberblick/myokarditis-herzmuskelentzuendung

Sonstiges :

a) Thomas, D. L., & Lakier Smith, L. (1992). " Effects of acute exercise on innate immunity and upper respiratory tract infection in humans ." Journal of Athletic Training, 27(3), 165–171.

b) Azevedo, L. F., Beserra, M. R., & Mattos, M. R. (2018). " Exercise, immune function and respiratory infection: Effect of acute and chronic exercise ." American Journal of Medicine, 131(10), 1206–1212.

c) Karjalainen, J., Heikkilä, J., Nieminen, M. S., & Huikuri, H. V. (2003). "Acute physical exercise and risk of sudden cardiac death: Results from the FINCAVAS study." Journal of Applied Physiology, 94(3), 1377–1383.

d) Nieman, D. C. (2007). " Exercise, infection, and immunity." International Journal of Sports Medicine, 18(S1), S91–S100.

Kohlenhydrate so geht's richtig!

Fri, 08 Nov 2024 07:03:07 GMT

Kohlenhydrate im Kraftsport: Funktion, Nutzen und Mythen

Ausschlaggebend für diesen Artikel ist ein Thema, dass Janine im Coaching immer wieder bekommt:

Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick, man soll schlechte Kohlenhydrate meiden und ich will nicht so viel davon essen.

In diesem kleinen Leitfaden geht es also um:

Wahrheiten und Fakten über Kohlenhydrate
klassische Fehlannahmen sowie Mythen rund um die Carbs
den Vergleich von Low-Carb zu High-Carb Diäten
Tipps vom Wettkampfteam, wie du Kohlenhydrate gezielt einsetzen kannst
und ein paar kleine Hacks für deinen Alltag

Ah ja und diesmal nehme ich Janine und Nico hopps.

Also viel Spaß beim Lesen und wenn du Hilfe bei deiner Diät , dem Aufbau oder im Training brauchst - meld dich bei uns!

Was du über Kohlenhydrate wissen musst:

Gleich zu Beginn: Kohlenhydrate sind nicht schlecht, machen nicht dick (auch nach 18 Uhr nicht) und lassen sich ebenso wenig in gute und schlechte Carbs gruppieren.

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerformen und sind für unseren Körper sehr wichtig.

Besonders unser Gehirn und alle kognitiven Funktionen bevorzugen das Endergebnis Glukose als primäre Energiequelle. (1)

Welche Arten von Kohlenhydraten stehen dir zur Verfügung:

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen: (6)

Einfach zucker ( Mono saccharide)
Zweifach zucker ( Di saccharide)
Vielfach zucker ( Poly saccharide)

Diese 3 Gruppen sind wiederum unterteilt in Untergruppen:

1. Einfachzucker (Monosaccharide)

Glukose : Hauptenergiequelle für den Körper.
Fruktose : Natürlich vorkommend in Früchten.
Galaktose : Bestandteil von Milchzucker.

2. Zweifachzucker (Disaccharide)

Saccharose : Haushaltszucker, bestehend aus Glukose und Fruktose.
Laktose : Milchzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose.
Maltose : Malzzucker, bestehend aus zwei Glukosemolekülen.

3. Vielfachzucker (Polysaccharide)

Stärke : Komplexes Kohlenhydrat in Kartoffeln, Reis und Getreide.
Glykogen : Speicherform von Glukose in Leber und Muskeln.
Ballaststoffe : Unverdauliche Kohlenhydrate, wichtig für die Verdauung.

Am Ende zersetzt dein Körper jede Form von Zucker in Glukose, die primäre Energiequelle für deinen Organismus.

Ballaststoffe bilden dabei die Ausnahme, dazu kommen wir in Kürze nochmal.

Zunächst sehen wir uns die einfachen und komplexen Kohlenhydrate an:

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Die einfachen Kohlehydrate sind Gift und die komplexen sollst du bevorzugen .

Das hast du sicher schon etliche Male irgendwo gehört oder gelesen.

Was es damit auf sich hat und ob es überhaupt schlechte Kohlenhydrate gibt, klären wir zwei jetzt auf.

Einfache Kohlenhydrate: Einfach- und Zweifachzucker

Einfache Kohlenhydrate : bestehen aus ein oder zwei Zuckern und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und starke Insulinausschüttungen.

Die Zuckerformen wären beispielsweise Fructose, Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker etc.).

Zu finden sind diese Zuckergruppen primär in Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks, Maissirup, Fruchtsaft, Honig etc.

Daher auch die Bezeichnung schlechte Kohlenhydrate, weil das in der Regel eher ungesunde Lebensmittel sind.

Komplexe Kohlenhydrate: Mehrfachzucker

Komplexe Kohlenhydrate : bestehen aus drei oder mehr Zuckern und verursachen einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und nur kleine Insulinpeaks.

Zuckerarten wären Cellobiose und Amylose, die sich primär in pflanzlichen Strukturen bilden.

Diese findest du klassisch in Lebensmitteln wie Äpfel, Brokkoli, Linsen, unraffinierte Vollkornprodukte, brauner Reis und Haferflocken.

Ergänzend dazu kommen noch die nicht verdaulichen Kohlenhydrate, die Ballaststoffe:

Wir unterscheiden bei den Ballaststoffen zwischen unlöslichen und löslichen.

Generell sind Ballaststoffe sehr gesund und wichtig. (3)

Ballaststoffe werden auch separiert in den Nährwerttabellen ausgegeben und haben pro Gramm 2kcal, die in den Gesamtkalorien bereits mit einberechnet sind.

Unlösliche Ballaststoffe verweilen im Darm und fördern die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe sind meist in Produkten mit ohnehin sehr hohem Grammangaben wie Chiasamen, Leinsamen oder Haferkleie enthalten.

Lösliche Ballaststoffe senken zudem den Cholesterin- und LDL-Spiegel und verringern den Blutzuckerspiegelanstieg nach dem Essen. Diese findest du primär in Hafer oder Brokkoli, der besser verdaut wird und somit nicht komplett den Ausgang nimmt.

Carbs Mythos 1: Gute und schlechte Kohlenhydrate

Wenn du dir die Beispiele nochmal ansiehst, erkennst du bei den komplexen Kohlenhydraten Äpfel, die eigentlich aus Fructose (einfachem Zucker) bestehen.

Parallel findest du Honig bei den Einfachzuckern, der oftmals als „natürlicher“ angepriesen wird und nicht dick machen soll.

Ein Apfel hat beispielsweise je Sorte und Größe im Schnitt 13 g Carbs und davon nochmal bis 2 g Ballaststoffe.

Der Grund, dass dieser eher komplexen zugeordnet werden könnte, liegt in seinem niedrigen glykämischen Index (GI) mit gerade mal um die 35.

Der Apfel im Ganzen, mit seinen Fasern, den Ballaststoffen und dem niedrigen GI lässt deinen Blutzucker kaum ansteigen und die Insulinkurve verläuft eher ruhig. (5)

Hier ist auch das Problem mit den guten und schlechten Kohlenhydraten.

Alleine die Zuckerarten bestimmen nicht, wie gut oder schlecht ein Lebensmittel für dich ist und schon gar nicht, ob du davon mehr oder weniger Fett ansetzt.

Es kommt auf die gesamte Zusammensetzung eines Lebensmittels an.

Du merkst schon, das Thema Kohlenhydrate bedarf etwas mehr Fachwissen, um wirklich mitreden zu können.

Darum schauen wir uns nun den glykämischen Index und die glykämische Last an.

Glykämische Index und glykämische Last

Jetzt geht es um den wichtigen Part in Bezug auf Kohlenhydrate : der glykämische Index und die zugehörige glykämische Last.

Das eine ergibt das andere und sollte die Basis für deine Lebensmittelauswahl anhand deiner sportlichen und gesundheitlichen Ziele sein. (3 & 6)

Zunächst der glykämische Index, nachfolgend immer GI:

Der GI wird bemessen von 0 bis 100 (Traubenzucker) und gibt an, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt .

Lebensmittel mit einem niedrigen GI (55 oder weniger) führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers, während die mit einem hohem ab 60+ schnellere Peaks erzeugen.

Der Grund liegt in den vielen Faktoren, die den GI beeinflussen.

Die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sowie die Zubereitung und auch deine persönliche Tagesform beeinflussen den Blutzuckeranstieg.

Beispiel wären Kartoffeln: wenn du Kartoffeln in Salzwasser kochst, dann abkühlen lässt und wieder erwärmst, hat sich sogenannte resistente Stärke gebildet.

Diese wird schwerer verdaut , also entsteht ein geringerer Blutzuckeranstieg und der GI ist niedriger als bei Pommes aus dem Ofen.

Hilfreicher wird hier die glykämische Last, kurz GL:

Die glykämische Last ergibt sich aus dem angenommenen glykämischen Index und der Menge an Kohlenhydraten und beachtet den eigentlichen Insulinbedarf, um die Zucker zu verstoffwechseln.

Berechnen lässt sich die GL wie folgt : Du teilst den GI durch die Menge Lebensmittel und dann mal die Menge Kohlenhydrate.

Ein Beispiel dazu veranschaulicht das kurz und knapp:

Du hast 100 g leckere Apfelschnitten mit ca. 12 g Kohlenhydrate und einem GI (glykämischer Index) von 35.

Die Formel also: (35 / 100) x 12 = 4,2.
Deine 100 g Apfel = haben eine GL von 4,2.

Im Vergleich hat ungezuckerter Apfelsaft eine GL von bereits 6 und getrocknete Apfelringe ungezuckert schon einen GL von 26.

Wenn du dich also mit dem Effekt auf deinen Körper auseinandersetzen willst und die „bessere“ Wahl suchst, ist der GL entscheidend.

Es gibt unzählige Tabellen zu diesem Thema , eine passende verlinke ich dir mal, von Doktor med. Anne Fleck – Schlank GLGI-Tabelle .

Sonst musst du noch mit Taschenrechner in der Gegend herumrennen.

Und damit auch Bühne frei für Mythos Nummer zwei .

Carbs Mythos 2: Kohlenhydrate machen dick, besonders nach 18 Uhr

Kohlenhydrate an sich machen dich nicht dick. (4, 5 & 6) Ein Kalorienüberschuss und ein falscher Lebensstil hingegen schon. (1 & 2)

Trotzdem ist an diesem Mythos etwas dran, auch wenn die allermeisten, die das sagen, wahrscheinlich keine Ahnung haben, was die wahre Ursache dafür ist.

Wenn wir uns den GI und besonders die GL nochmal ansehen, wird dir schnell klar welcher Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Körperfett liegen könnte.

Das Geheimnis ist dein Insulinpeak:

Jedes Mal, wenn du einen schnellen Blutzuckeranstieg provozierst, reagiert dein Körper mit Insulin.

Insulin ist zwar gut, denn es hilft dir, die Nährstoffe schnell an die richtigen Orte zu bringen, beispielsweise nach dem Training in die Muskeln.

Aber Insulin legt dafür auch eine Zeit lang den Fettstoffwechsel lahm.

Der Grund ist einfach: Insulin signalisiert deinem Körper Nährstoffaufnahme, also ist aktuell genug Energie vorhanden.

Dein Körper muss also nicht den schwerfälligen Prozess der Fettoxidation zur Energiegewinnung laufen lassen.

Den genauen Prozess haben wir im Bereich fettfreier Muskelaufbau mal beschrieben. (11 & 12)

Das Problem ist, dass wenig Bewegung und schnelle Blutzuckerpeaks den Fettmetabolismus bis zu 8 Stunden stilllegen können.

Aus diesem Grund sind ein hoher GI und eine hohe GL Ursache dafür , wenn Kohlenhydrate den Körperfettanteil ansteigen lassen.

Warum Kohlenhydrate am Abend sogar gut sein können

Ja, Kohlenhydrate am Abend nach 18 Uhr tun dir sogar was Gutes . (2 & 7) Für diesen Abschnitt bin ich extra für dich in die aktuellste Studie zu diesem Thema eingestiegen.

Satoh und Kobayashi haben Mitte 2024 untersucht, was Kohlenhydrate in den Abendstunden bewirken:

1) Hormonhaushalt : Quellen wie Haferflocken, eine kleine Banane und ein paar Nüsse sind das Go-to Bed Meal für einen erhöhten Serotoninspiegel, der dich entspannt und besser schlafen lässt.

Dazu kommen auch Kalzium und Magnesium als Mineralien, die ebenfalls helfen.

2) Blutzuckerstabilität : Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stabil.

Das sorgt nicht nur für besseren Schlaf, sondern auch für mehr Power am Morgen. Besonders wenn du kein Frühstücksmensch bist, solltest du Abends nochmal auf Carbs setzen.

Das klingt gut, doch auch hier musst du wieder an deinen neuen Wissensstand anknüpfen und die richtigen Kohlenhydrate wählen:

1) Keine Einfachzucker in hohen Mengen : Hohe Glukosewerte und eine unpassende Lebensmittelauswahl stören deine Schlafphasen.

Auch eine Insulinresistenz stellt sich deutlich schneller ein. Die Kombination mit Eiweiß reduziert das immerhin etwas.

2) Lass dir trotzdem eine Stunde Zeit : Deine Schlafenszeit sollte besser mindestens eine Stunde hinter der letzten Mahlzeit liegen, egal was du isst.

Außer im Hardcore Bodybuilding, wo die Nahrungsmengen absurd hoch sind, ist zu enge Taktung hinderlich, da dein Schlaf durch die Verdauung gestört wird.

Studien wie Satoh, aber auch etliche andere können komplett unabhängig der Tageszeit keinen Zusammenhang zwischen Körperfett und Kohlenhydraten per se feststellen.

Es kommt wie immer auf die Menge und die Lebensmittelauswahl an.

Wenn du also nächstes Mal vor der Entscheidung stehst abends Chips oder Haferflockencookies zu essen, nimm die Oats.

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Nachdem du jetzt wieder Stoff für den nächsten Gymtalk hast, klären wir inwieweit du als Gymbro oder Sister wirklich auf Kohlenhydrate angewiesen bist, wenn es um das Thema Muskelaufbau und strafe Definition geht.

Mike Mentzer sagte mal dazu: No Carbs – No Muscles , aber hat er recht?

Zunächst mal, ja: Kohlenhydrate sind primärer Treibstoff für unseren Körper, das stimmt.

Auch der Pump im Training und die Optik profitieren von vollen Glykogenspeichern in der Muskulatur. (1, 2, 13 & 14)

Glykogen bindet bis zu 3 g Wasser im Körper und sorgt so für eine pralle Optik.

Darum setzen Nico und ich für die Wettkämpfe auch auf Kohlenhydrate, kurz vor dem Wettkampftag.

Schauen wir uns also speziell mal die „vermeintlichen“ Vorteile von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training an und starten mit dem Pre-Workout Meal!

Brauchst du Kohlenhydrate vor dem Training?

Das ist zunächst abhängig deiner Sportart und daher gleich vorweg: als Ausdauersportler*in hast du Vorteile, wenn du vorher Kohlenhydrate zu dir genommen hast. (5 & 12)

Auch in der Halbzeit, beispielsweise beim Fußball sind Banane und Co (5) aus gutem Grund bewährt. (5 & 12)

Als durchschnittlich aktive Person im Fitnessstudio brauchst du sie nicht (4).

Wer sich nur fit hält, maximal 60 Minuten trainiert und keine Leistungsgrenzen überwindet, hat durch vorherige Einnahme von Kohlenhydraten keine Vorteile. (4 & 5)

Wie sieht das aber mit solchen Maschinen wie Janine aus, neben der Mike Mentzer da oben aussieht wie Lauch bei Rewe in der Auslage?

Die Studienlage ist auch hier sehr eindeutig. (4, 11 & 12)

Ab sehr intensiven Einheiten mit viel Volumen über längere Zeit sind Kohlenhydrate vor und sogar während dem Training förderlich. (11)

Wir reden hier von sehr schweren Sätzen, mit mindestens 8 bis 12 Sätzen je Muskelgruppe über einen Zeitraum von über 60 Minuten. (11)

Das wäre ambitionierter Leistungssport und genau das, was Janine, Nico und ich im Training machen.

Das Einzige, was du allerdings immer beachten solltest, ist das Risiko der Hypoglykämie (4) also einem Kreislaufabsturz, weil deine glykämische Last nicht ausbalanciert ist und deswegen ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckers einhergeht.

Das leitet auch direkt über in eine mögliche Lösung gegen Hypoglykämie, solltest du im Training mal davon betroffen sein, weil der Ricepudding zu krass scheppert:

Sind Intra-Workout Kohlenhydrate nützlich oder Blödsinn?

Jeuckendrup und Kollegen haben das 2010 untersucht. (4) Die breite Studie ergab, dass Kohlenhydrate bis 30 g während des Krafttrainings keine Unterschiede machten, was die Leistung der Testpersonen angeht.

Auch frühere Studien belegen, dass Kraftsportler ausreichend Glykogenspeicher haben und selbst von Dosen bis 50 g Intra, also während dem Training keine Vorteile bei Übungen wie Beinstrecken oder Kreuzheben hatten. (12)

Solltest du wirklich ambitioniert für mindestens 60 Minuten an deiner Leistungsgrenzen Kraftsport betreiben oder eben generell Ausdauersport, dann sind Carbs intra eine Empfehlung.

Empfehlenswert wären unsere Intra-EAAs im Store mit einer Elektrolytmatrix und allen essenziellen Aminosäuren, um deine Muskeln maximal zu schützen.

Was allerdings bestätigt wurde, ist das Vermeiden eines Blutzuckerabsturzes.

Es ist also zumindest nicht verkehrt, wenn du ein paar Elektrolyte oder ein Powergel zur Sicherheit in der Sporttasche hast. (4)

Brauchst du Kohlenhydrate nach dem Training?

Der letzte Part ist das Thema Post-Workout Meal und damit einhergehend das sogenannte Anabole Fenster.

Erst jüngst im Artikel zu perfektem Cardio haben wir das mal aufgegriffen.

Zunächst mal die Kernfrage: sind Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll?

Die kurze Antwort ja (4, 12 & 13), die ausführliche Antwort wie folgt:

Zunächst spielt es keine Rolle, ob du jetzt als Freizeitsportler oder Athletin direkt nach dem einfache, also schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst oder nicht. (14)

Du hast nach dem Training locker bis zu einer Stunde Zeit, bis du wirklich frische Nährstoffe, vorzugsweise Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen musst.

Wenn du aber wirklich ambitioniert bist, dann sind schnelle Carbs zusammen mit deinem Eiweißshake ein kleiner Vorteil gegen katabole Effekte. (13 & 14)

Børsheim et al. haben das 2004 getestet : die Probanden entweder ein Placebo oder einen Shake mit 100 g Maltodextrin nach dem Training, mit eindeutigen Ergebnissen:

Die Proteinsynthese verbesserte sich nicht, aber der Proteinabbau verringerte sich, was zu einer deutlichen Verbesserung der gesamten Proteinbilanz führte. (13)
Eine Obergrenze von ca. 30 g Kohlenhydrate wird als Obergrenze angesetzt. (14)

Zudem haben Glynn et al. 2010 entdeckt: dass 70 g Kohlenhydrate die Proteinbilanz nicht stärker beeinflussen als 30 g.

Das ist gut, denn so sparst du umgerechnet 164 leere Kalorien, da du keinerlei weitere Vorteile hast. (13 & 14)

Und so kommen wir zu deiner nächsten Frage:

Welche Kohlenhydrate solltest du nach dem Training essen?

Kurz gesagt: schnelle, einfache Kohlenhydrate in Form von Malto- oder Clusterdextrin sind perfekt geeignet, um die schnell im Eiweißshake hineinzukippen.

Alternativ geht auch eine Banane auf dem Heimweg oder für die Naschkatzen sogar eine Handvoll Lowfat Gummies.

Weitere Optionen und Ideen:

Janine würde dir in den Ernährungsplan wahrscheinlich Ricepudding schreiben
Ich empfehle gerne Jasminreis mit Apfelmus und Zimt
2 unserer Klienten schwören auf Clusterdextrin

Der Grund liegt im Insulinpeak durch den Blutzuckeranstieg.

Wenn du aufmerksam gelesen hast, dann denkst du dir jetzt, dass dies ja den Fettstoffwechsel bremst und du hast sehr gut aufgepasst, das tut es auch!

Direkt nach dem Training bist du aber in einer ganz anderen Verfassung:

Dein Körper ist im Reparaturmodus und im Moment ziemlich katabol unterwegs.

Das oberste Ziel in dieser Phase muss sein, so schnell wie möglich alle wichtigen Reparaturbausteine (Proteine und Kohlenhydrate) an die Ziele zu bringen.

Ich erkläre das gerne immer am Beispiel Autobahn vs. Feldweg:

Stell dir vor, die Proteine und Nährstoffe sollen per Express an deine trainierten Muskeln geliefert werden.

Ohne einen Insulinpeak werden diese Päckchen in einem Lieferwagen von Hermes ohne TÜV und über einen alten Feldweg transportiert.

Das dauert also elend lange.

Mit schnellen Kohlenhydraten und dem Insulinpeak hingegen verwandelt sich der bodenlos kaputte Lieferwagen in einen Sportwagen und der Feldweg wird zur Autobahn, 3-spurig und ohne Limit.

Alle wichtigen Bausteine kommen also in Rekordzeit an ihre Ziele und starten dort sofort mit der Reparatur und so auch mit dem Aufbau frischer Muskulatur.

Anmerkung des Autors: Ich entschuldige mich für nichts :D

Das einzige fast du vermeiden musst ist der Makronährstoff Fett!

Fette verlangsamen die Verdauung und den Transport und sind somit im Beispiel das Äquivalent zur Polizei, die dich erst mal 30 Minuten rechts ran fahren lassen.

Und Fett ist die Vorlage für Mythos 3: Cornflakes nach dem Training

Carbs Mythos 3: Cornflakes nach dem Krafttraining

Cornflakes sind cool, auch ich mache das sehr gerne, weil die A) sehr günstig sind und B) ihren Zweck erfüllen.

Zumal ich davon im Aufbau einfach mehr essen kann als von weißem Reis.

Den Fehler, den die allermeisten jedoch machen ist, die falschen Cornflakes zu wählen.

Im Supermarkt hast du eine große Auswahl und wenn man schon die Chance hat, dann soll es ja auch geil sein.

Leider sabotieren NugatBits, Cheereos und Lion Cereals deine Erfolge.

Das liegt nicht daran, dass die per se ungesünder sind, das sind reguläre Maisflocken auch. Es liegt am oben schon angemahnten Fettgehalt.

Während die klassischen Cornflakes aus Mais bestehen und pro 100 g vielleicht mal auf 0,8 g Fett kommen, liegen die Fancy Flakes mit Nugat, Choco und Co schnell mal bei über 4 bis 5 g Fett pro Portion!

Achte also bei deiner Auswahl auf die Nährwerte.

Damit weiter zum nächsten Thema, das viele unserer Kunden und Kundinnen, ja vielleicht sogar auch dich beschäftigt: Diäten!

Die Diät: Low Carb oder High Carb?

Ein weiteres brisantes Thema bei unseren Ernährungsplänen und dem Coaching ist die Auswahl der Diät.

Die allermeisten schwören auf Low-Carb-Diäten, also einer starken Reduktion der Kohlenhydrate, was oftmals von Frauen bevorzugt wird.

Männer gehen gern einen Schritt weiter und möchten auf eine Atkinsdiät bzw. Ketodiet wechseln.

Viel Fett, viel Eiweiß und gar keine Kohlenhydrate.

Das Gegenteil wäre die Highcarb Diät, bei der du bis zu 70 % deiner benötigten Kalorien aus Kohlenhydraten beziehst.

Schauen wir uns an, was für dich wann am sinnvollsten ist und wer das Battle gewinnt.

Der Klassiker Low Carb

Den absoluten Peak in der Szene hatte Low Carb um die 2000er .

Damals wurden Kohlenhydrate in den Medien und Studios als Dickmacher verteufelt .

Wie du schon gemerkt hast, das hält sich immer noch und die wahren Gründe kennst du mittlerweile ebenfalls.

Ob Sportler oder einfach nur gesundheitsorientiert:

Eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Eiweiß- und Fettanteil sowie Kohlenhydraten wird für Gesundheit und optimale Leistung empfohlen. (5 & 6)

Auch gibt es absolut keinen Zusammenhang zwischen normaler Zufuhr von Kohlenhydraten und einer Zunahme an Körperfett. (6)

Dennoch bietet dir eine zeitweise Reduktion der Kohlenhydrate Vorteile und auch ich nutze das für besseren Muskelaufbau phasenweise aus.

Die Vor- und Nachteile flattern soeben für dich rein:

So holst du das Beste aus einer Low-Carb-Diät:

Ich schreibe aus Erfahrung, wenn ich schreibe: zeitweise reduzieren.

Low Carb ist nicht umsonst das Mittel zum Zweck, wenn es um Körperfettreduktion oder gar eine Wettkampfvorbereitung geht.

Damit du die besten Ergebnisse erzielen kannst , kommen hier nun die ersten Tipps aus dem Team Gymstore:

1) Zeitweise Reduktion oder Carbcycling : Wichtig ist, dass du nicht alle Carbs maximal reduzierst, sondern entweder schrittweise herunterfährst oder mit Carbcycling arbeitetest.

Starte mit 3 g pro Kilo Körpergewicht und reduziere je Fortschritt weiter auf 2,5 g, 2 g, 1 g und erhöhe parallel immer ein wenig Eiweiß und die Fette.

2) Achte auf das Timing : Die Kohlenhydrate, die du noch im Plan hast, sollten rund um das Training konsumiert werden.

Trainierst du beispielsweise um 11 Uhr, sollten die Carbs zwischen 10 und 13 Uhr liegen. Also in dem Zeitfenster, wo dein Körper am ehesten davon profitiert.

3) Setze auf die richtigen Quellen : Hunger kann ein Problem für viele werden. Damit du das nicht ertragen musst, solltest du auf Volumen setzen.

Kartoffeln haben vergleichsweise weniger Carbs als Reis oder Nudeln, du kannst dadurch jedoch mehr davon essen als von anderen Quellen.

4) Ergänze kein Fett zu Carbs : Wenn du dich mal gefragt hast, warum du manche Sachen nicht aufhören kannst zu essen, lautet die Antwort Fressformel.

Schuld ist unser Belohnungszentrum im Hirn, das Dopamin ballert, wenn eine gewisse Menge Fett auf Kohlenhydrate trifft. Etwa 30 % Fett auf 70 % Kohlehydrate.

5) Mache einen Refeed mit Kohlenhydraten : Refeeds, auch Dietbreaks genannt, sind ein oder zwei Tage, an denen du nach einer längeren Diätphase über deinen Bedarf isst.

Das Ziel ist dem Organismus zu signalisieren, dass er nichts einschränken muss, es gibt kein Nahrungsrisiko. Fülle sporadisch die Glykogenspeicher einmal wieder richtig auf und reduziere dann wieder.

Die Power in den folgenden Tagen wird dich überraschen.

Die High Carb Diät

In dieser Diätform machen Kohlenhydrate den Großteil deiner Kalorien aus.

Fette werden eher reduziert und der Rest ist Protein.

Diese Art der Ernährung ziehen wir in der letzten Woche einer Wettkampfvorbereitung durch und beschriebt gut das sogenannte Laden, bei dem bis zu 600 g Kohlenhydrate pro Tag keine Seltenheit sind.

Die Vor- und Nachteile fliegen auch schon für dich ein

So holst du das Optimum aus einer High Carb Diät:

Ich empfehle dir, nur kurzfristig auf eine überhöhte Menge Carbs zu setzen.

Kohlenhydrate dürfen und sollten in der Regel auch den kalorisch größeren Teil einer gesunden Ernährung ausmachen, sofern du die Lebensmittel mit Bedacht wählst.

Darum auch hier wieder die Tipps vom Team für dich:

1) Nutze große Mengen nach längeren Fastenzeiten : Hast du jetzt eine Weile eine Low-Carb-Diät gemacht oder sogar ketogen gelebt, dann solltest mal den bereits erwähnten Refeed ansetzen.

Mach es wie Bodybuilder vor der Show und „lade“ 1 bis 2 Tage mal richtig auf.

2) Übertreibe die Mengen nicht : Wer nicht monatelang auf einen Wettkampf hin hungert, muss sich definitiv keine 500 g Carbs pro Tag reinorgeln.

Tracke deine Kalorien und passe das Fett und die Proteine dahingehend an, um die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen.

3) Wähle die richtigen Lebensmittel : Denk nochmal an den Insulinpeak, den Absturz und die resultierende Blockade beim Fettstoffwechsel. Setze auf vollwertiges Korn, Haferflocken und Dinkel.

4) Zimtteppich! Ja, Zimtteppich : Zimt, den wir uns gleich noch ansehen ist ein echter Gamechanger und das nicht nur in Bezug auf Kohlenhydrate.

Nutze den guten Ceylon-Zimt und verfeinere damit einmal dein Essen und einmal deinen Blutzuckeranstieg.

Carbs Mythos 4: Wieso Zimtteppich und wirkt der wirklich?

Urs Kalecinski (deutscher Bodybuilder und 3. Platz beim Mr. Olympia 2024, oben am Dancen) hat ihn berühmt gemacht.

Und ESN direkt mal auf Kosten deines Geldbeutels zweckentfremdet: der legendäre Zimtteppich.

Ist an dem Hype was dran und wie viel Zimt ist wirklich nötig?

Das klären wir jetzt auf!

Die Wirkung von Zimt in Kombination mit Kohlenhydraten:

Zimt wird aus der Rinde des Zimtbaumes gewonnen.

Schon in den frühen Jahren wurde Zimt in der Medizin verwendet aufgrund seiner antioxidativen Wirkung, fiebersenkenden Eigenschaften und beim Kampf gegen Krebszellen. (9)

Der für diesen Artikel relevante Nutzen liegt aber in seiner anti diabetischen Wirkung: (8)

Ceylon-Zimt senkt den Serum-Glukosespiegel und verbessert so die Insulinsensitivität.

Dazu kann dieser zur Behandlung von Diabetes mellitus verwendet werden.

Grund sind biologische Reaktionen an gewissen Insulinrezeptoren und die Hemmung der Enzyme α-Glucosidase und α-Amylase. (8 & 9)

Das Ergebnis ist eine verringerte Kohlenhydrataufnahme im Darm. Der Blutzucker kann dadurch nicht so stark und nur lediglich langsam ansteigen.

Antioxidative Verbindungen wie Flavonoide und Eugenol schützen zudem vor oxidativem Stress und helfen dir damit sogar bei der Regeneration. (9)

Wie viel Zimt ist für den Zimtteppich?

In Studien wie denen von Senevirathne 2022 und Beejmohun 2014 wurden mit Mengen zwischen 1 und 6 g täglich die besten Ergebnisse erzielt.

Ich persönlich messe das wie alles andere auch ab und arbeite morgens in den Haferflocken und abends im Magerquark mit jeweils 2 g und 3 g.

Da der gute Zimt (Ceylon) etwas bitterer ist, ist das Geschmackssache.

Cassia Zimt & Ceylon Zimt

Zimt ist nicht gleich Zimt und den allermeisten ist mittlerweile bekannt, dass es den Cassia Zimt und Ceylon Zimt gibt:

Cassia ist etwas angenehmer im Geschmack und gern in Industrieprodukten eingesetzt.
Ceylon ist teurer, bitterer, nicht überall zu bekommen, dafür jedoch weniger gesundheitsschädlich.

Richtig gelesen, Zimt ist nicht per se gesund. Schuld ist der Inhaltsstoff Cumarin. (8 & 9)

Cumarin ist eine natürlich vorkommende Substanz mit hepatotoxischen (Leber schädigender) Wirkungen bei hohen Dosen.(8)

Hin und wieder wird Cumarin mit Curcumin verwechselt, was im Gewürz Kurkuma vorkommt:

Ceylon enthält lediglich Spuren (0,0004 % - 0,003 %)
während Cassia deutlich mehr enthält (0,8 % - 10,63 %).

Deswegen für den Ricepudding immer Ceylon bevorzugen und Cassia maximal in kleinen Mengen nehmen. (9)

Fazit Zimtteppich: Geile Sache und darum zwei Zimt-Profitipps:

1. Wenn du im Supermarkt bist, schau nach Stangen und danach, dass diese maximal dünn sind.

Je dünner, desto aromatischer und feiner entfaltet sich der Geschmack.

2. Edeka und Rewe haben immer sehr guten Bio-Ceylon-Zimt im Sortiment.

Steht auf der Packung nicht ausdrücklich Ceylon oder Zeylanicum , ist es mit absoluter Wahrscheinlichkeit Cassia Zimt.

Supplements: wie gut sind Malto, Cluster und Vitargo?

Nostalgiker kennen dieses Supplements und besonders die aus der Oldschool-Zeit kennen und schwören auf den Markenstoff VITARGO von BMS, das es bei uns übrigens noch gibt!

Sehen wir uns zunächst mal die Unterschiede an und klären dann, ob und vor allem wann du in solche Produkte investieren solltest.

Maltodextrin

Maltodextrin wird aus Mais, Reis oder Kartoffeln gewonnen und besteht aus kurzen Ketten von Glukosemolekülen.

Diese Carbs werden schnell verdaut und schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Warum : wegen der schnellen Verdaulichkeit wird Maltodextrin oft als Energiequelle während und nach dem Training verwendet.
Ziel des Ganzen : Regenration und konstante Energiebereitstellung.
Vorteile : sind eine schnelle Energiezufuhr, die gute Verdaulichkeit und die einfache Handhabung der Pulver.
Nachteile : können Blutzuckerspitzen und Energietiefs führen.

Clusterdextrin (Hoch verzweigtes zyklisches Dextrin)

Clusterdextrin wird durch enzymatische Umwandlung von Maisstärke hergestellt.

Die hoch verzweigte Struktur, die eine gleichmäßige und langsame Freisetzung von Glukose ermöglicht.

Warum : Die Aufnahme ist langsamer und gleichmäßig, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt.
Ideal im Bodybuilding , während und nach dem Training.
Vorteilhaft : die Zusammensetzung minimiert das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden im Vergleich zu anderen schnellen Kohlenhydraten und hat eine stabilere Energiezufuhr.
Nachteilig: ist ein höherer Preis im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen.

Wachsmaisstärke

Wachsmaisstärke wird aus einer speziellen Art von Mais gewonnen, die reich an Amylopektin ist, einem hoch verzweigten Glukosepolymer.

Dieses wird langsamer verdaut als Maltodextrin, jedoch schneller als normale Maisstärke, was zu einer moderaten Freisetzung von Glukose führt.

Darum auch gewisse Markenrohstoffe wie das Vitargo von BMS.

Warum : Wachsmaisstärke wird ebenfalls gern vor oder während des Trainings verwendet, um eine kontinuierliche Energieversorgung zu gewährleisten.
Es hilft dir, die Glykogenspeicher aufzufüllen und bietet eine mittelfristige Energiequelle.
Vorteil: ist ganz klar die mittelmäßige Verdauungsgeschwindigkeit für gleichmäßige Energie und besonders für Ausdauersport geeignet.
Nachteilig: wäre der Umstand, dass es bei einigen Menschen zu Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Auf welche Carbs solltest du also setzen?

Wenn wir uns auf Børsheim und Glynn verlassen, gibt es keinen direkten Grund für Kohlenhydrate in Form einer Nahrungsergänzung . (13 & 14)

Was wir aber sagen können, ist, dass je nach Körpertyp durchaus positivere Effekte auftreten können.

Als Kraftsportler oder Gewichtheberin wirst du deine Glykogenspeicher nicht ausreichend dezimieren können, um massive Effekte zu sehen.

Du kannst jedoch durch einen Insulinpeak kleine Prozente herausholen und deine Regenration ankurbeln.

Wenn ich mich entscheiden müsste, wäre ein Clusterdextrin in Sachen Preis-Leistung die beste Wahl .

Im Ausdauersport solltest du definitiv auf Carbs nach den Einheiten setzen.

Deine Kohlenhydrate Take-Aways für schnellere Erfolge und weniger Verzicht:

Kohlenhydrate sind keine Dickmacher , auch nach 18 Uhr kannst du bedenkenlos Kohlenhydrate essen, wenn diese anhand Ernährungsplan noch nicht gedeckt sind.

Es gibt keine guten oder schlechten Kohlenhydrate . Entscheidend sind der glykämische Index und die glykämische Last eines Lebensmittels.

Eine Low Carb Diät ist kurzfristig mit vielen Vorteilen behaftet , langfristig sollte deine Kalorienzufuhr aber aus mindestens 50 % Kohlenhydraten bestehen.

Vor, während und nach dem Training bist du nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen , die Gesamtmenge über den Tag ist wichtig.
Allerdings können wirklich ambitionierte Kraftsportler*innen und generell alle im Ausdauersport kleine Vorteile genießen.

Kohlenhydrate sind kein Muss , um Muskeln aufzubauen, es ist dennoch sinnfrei auf diese komplett zu verzichten, das sabotiert deine Fortschritte, egal ob biologisch Mann oder Frau .

Der Mythos Zimtteppich ist stabil und guter Ceylon-Zimt ist ab heute deine erste Wahl, wenn es um das Extra im Ricepudding, den Haferflocken oder Proteinwaffeln geht.

Ein Supplement mit Kohlenhydraten ist nicht zwingend notwendig, wenn es um Kraftsport geht , nützt dir jedoch als Hardgainer und sollte, wenn dann, als Clusterdextrin in Kombination mit Eiweiß eingenommen werden.

Abschließende Worte gibt es hier mal keine, dafür wie immer die Hoffnung wir konnten dich auch hier wieder unterstützen.

Wenn du Fragen hast, einen guten Plan brauchst oder Supplements , dann melde dich bei uns!

Wir freuen uns und bis zum nächsten Artikel!

Quellenverzeichnis:

1) Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023, May 12). Physiology, carbohydrates . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

2) Satoh, T., & Kobayashi, H. (2024). Effects of High-Carbohydrate and High-Fat diets on parasympathetic and sympathetic nervous activities: an experimental study using heart rate variability . Nutrition and Metabolic Insights, 17. https://doi.org/10.1177/11786388241285544

3) Jenkins, D. J., & Willett, W. C. (2024). Perspective on the health value of carbohydrate-rich foods: glycemic index and load; fiber and whole grains . American Journal of Clinical Nutrition, 120(3), 468–470. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.07.004

4) Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding Pre-Exercise carbohydrate feeding . Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl. 2), 18–25. https://doi.org/10.1159/000322698

5) https://citeseerx.ist.psu.edu/document? repid=rep1&type=pdf&doi=3476fe2c6910c5873dd780d1d24c0c45bdfd348e

6) Health and Nutrition Articles From MeatFreeZone - Sugar, Coated with Myths - The Meat Free Zone (MFZ) campaign is intended to make the MeatFreeZone logo as recognizable a symbol as the “Smoke Free Zone .” (n.d.). https://www.all-creatures.org/mfz/health-sugarcoated.html

7) Erfahrungsbericht (2024, March 5). Eating times | How the timing of meals impacts your sleep . Blog. https://blog.happynation.global/eating-times-affecting-sleep/

8) Senevirathne, B. S., Jayasinghe, M. A., Pavalakumar, D., & Siriwardhana, C. G. (2022). Ceylon cinnamon: a versatile ingredient for futuristic diabetes management . Journal of Future Foods, 2(2), 125–142. https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2022.03.010

9) Beejmohun, V., Peytavy-Izard, M., Mignon, C., Muscente-Paque, D., Deplanque, X., Ripoll, C., & Chapal, N. (2014). Acute effect of Ceylon cinnamon extract on postprandial glycemia: alpha-amylase inhibition, starch tolerance test in rats, and randomized crossover clinical trial in healthy volunteers . BMC Complementary and Alternative Medicine, 14(1). https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-351

10) Bessesen, D. H. (2001). The role of carbohydrates in insulin resistance . Journal of Nutrition, 131(10), 2782S-2786S. https://doi.org/10.1093/jn/131.10.2782s

11) King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. (2022). The ergogenic Effects of acute carbohydrate feeding on resistance Exercise performance: A systematic review and meta-analysis . Sports Medicine, 52(11), 2691–2712. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

12) Ess�n-Gustavsson, B., & Tesch, P. A. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise . European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 61(1–2), 5–10. https://doi.org/10.1007/bf00236686

13) Børsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., Elliott, T. A., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise . Journal of Applied Physiology, 96(2), 674–678. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00333.2003

14) Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise . AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 299(2), R533–R540. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00077.2010

15 ) Wachsmuth, N. B., Aberer, F., Haupt, S., Schierbauer, J. R., Zimmer, R. T., Eckstein, M. L., Zunner, B., Schmidt, W., Niedrist, T., Sourij, H., & Moser, O. (2022). The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial . Nutrients, 14(3), 423. https://doi.org/10.3390/nu14030423

16) Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., Rasmussen, H., Saltzman, E., & Das, S. K. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity , 23(11), 2190–2198. https://doi.org/10.1002/oby.21268

Optimales Cardio für mehr Erfolge

Sun, 13 Oct 2024 11:32:48 GMT

So geht optimales Cardio

Wenn wir im Fitness oder Bodybuilding von Cardio sprechen, dann tun wir das meistens im Zuge einer Diät.

Das Ziel ist die Fettverbrennung oder anders ausgedrückt, das Erhöhen des Kalorienverbrauchs.

Leider kann genau das auch ins Gegenteil umschlagen und du verbrennst am Ende kein Körperfett, sondern deine hart erarbeitete Muskulatur!

In diesem kleinen Cardio-Guide erfährst du alles, was du wissen musst, um:

die gängigsten Fehler künftig zu vermeiden
deine gute Figur zu halten und parallel mit Cardio sogar Muskeln aufzubauen
sowie mein Rating der besten Cardioform, für jede Phase einer Diät

Wie gewohnt ist auch wieder was für den nächsten Gymtalk dabei.

Also hol dir einen Ricepudding, was zu trinken und lass uns starten!

Was verstehen wir unter Cardio?

Zunächst mal die Kurzfassung : Cardio ist quasi nichts anderes als Ausdauertraining .

Cardio wird in Fachkreisen als kardiovaskuläres Training bezeichnet und leitet sich vom griechischen Wort für Herz ab.

Es geht also primär um unsere Herzgesundheit und die zugehörigen Gefäße sowie entfernter auch um die Lungenfunktion und Grundausdauer.

Kurz gesagt, du stärkst dein Herz-Kreislaufsystem durch Cardiotraining.

Allerdings verbinden wir mit den beiden Begriffen jeweils unterschiedliche Absichten:

Beim Cardio die Fettverbrennung : Wir wollen unsere Fettreserven ankurbeln und den Speck loswerden. Das machen die meisten dann auch bevorzugt im Zuge einer Diät.

Beim Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit : Wir wollen länger und/oder schneller ein Leistungsniveau aufrechterhalten. Beispielsweise in einer Zeitvorgabe 5 km Strecke schaffen oder so.

So wirkt Cardio auf deinen Körper

Cardiotraining erhöht durch die vermehrte Aktivität deinen Kalorienverbrauch.

Dein Herz muss dabei schneller und stärker schlagen, um mehr Blut und somit Sauerstoff durch deinen Körper zu transportieren.

Parallel erhöht sich deine Körpertemperatur, was mitunter zum sogenannten Nachbrenneffekt führt.

Dieser Effekt beschreibt die gestiegene Thermogenese des Körpers, bei dem eine Zeit lang weiterhin mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden als üblicherweise.

Du erhöhst den sogenannten NEAT ( Non - Exercise Activity Thermogenesis ).

Zusätzlich zur Herzgesundheit und der deiner Gefäße hat Cardio auch psychologische Vorteile.

Tatsächlich kann Cardio sogar deinen Muskelaufbau unterstützen , vorausgesetzt du optimierst dein Cardio.

Die allermeisten auf dem Cardiogerät haben jedoch nur ein primäres Ziel: Kalorien für die Fettverbrennung verfeuern!

Cardio zur Fettverbrennung

Wenn wir uns auf dem Stairmaster, dem Stepper, dem Fahrrad oder auf dem Laufband den Motivationsvideos hingeben und der Schweiß tropft, dann mit dem Wissen jetzt Fett zu verbrennen, richtig?

Leider gibt es dabei viele Fehlannahmen , denen einige Sportler sowie Sportlerinnen erliegen und vielleicht auch du.

Im Worst Case passiert sogar das genaue Gegenteil und deine Muskeln werden weniger, der Körperfettanteil jedoch bleibt gleich.

Eine Wechselwirkung, die dich deine Erfolge kosten kann, wir aber jetzt aufklären und dich in Zukunft mit Tipps vom Wettkampfathleten davor bewahren.

Die fatalste Fehlannahme:

Ab 30 bis 45 Minuten verbrennt Cardio erst Fett . Sehr oft wird davon gesprochen, dass der Körper erst bei längeren Cardioeinheiten die Fettpolster attackiert.

Dabei können längere Einheiten sogar kontraproduktiv sein und deine Fettverbrennung beeinträchtigen.

Der Grund : Du machst dein Cardio (hoffentlich) nach deinem Krafttraining. Ab dem Moment könnte man sagen, läuft der katabole Timer.

Du jedoch kämpfst dich jetzt durch die 30 bis 45 Minuten Cardio durch.

Deine Disziplin in Ehren, das Problem dabei ist jedoch, dass dein Körper eigene Regeln für die Fettoxidation hat.

Wir führen das nicht zu sehr aus, aber hier eine Kurzfassung:

Kurz gesagt : Nach ungefähr 70 harten Minuten Training an den Gewichten bist du physiologisch so erschöpft, dass dein Körper nun auch Muskulatur opfert, um deinen Ansprüchen auf dem Stepper gerecht zu werden.

Bedeutet das jetzt Muskelabbau durch Cardio?

Ja und Nein: In der Regel kann normal dosiertes Cardio deine Fortschritte nicht ruinieren.

Übertriebenes Cardio, schlechtes Timing und ein zu hohes Defizit bei zu wenig Protein hingegen schon.

Damit das gar nicht erst passiert, sehen wir uns jetzt optimales Cardio an.

Muskelaufbau und Cardio richtig kombinieren

Dein Alltag gibt wahrscheinlich keine ausreichende Pause zwischen Krafttraining und Cardio am selben Tag her.

Wenn du dein Cardio, aus purem Willen oder Diätgründen, durchziehen musst, dann beschränke dich auf maximal 20 Minuten nach dem Krafttraining.

Alternativ empfehle ich dir, die längeren Cardioeinheiten auf deinen Restday zu verlegen .

Sogenannte Active Recovery kommt dem Abbau von Stress sogar zugute. Ansonsten könntest du die Einheiten auch auf das Wochenende schieben.

Mein Lifestyle erlaubt mir dieses Vorgehen :

Morgens gehe ich ans Eisen
Abend mache ich nochmal eine Runde in Laufschuhen um den Block

Wirklich ideal ist es, wenn du das Cardio zeitlich weitestgehend vom Krafttraining trennst .

Ansonsten und vor allem in der Diät sollte dein Fokus auf dem Krafttraining bleiben.

Denn Muskulatur verbrennt am meisten Energie (NEAT) und erzeugt so den Schlüssel zum Fettverlust, nämlich dein Kaloriendefizit.

Also dosiere deine Cardioeinheiten entsprechend klug und priorisiere das Training mit Gewichten !

Cardio korrekt dosieren

Genau wie auch beim Muskelaufbau, wird dein Körper auch auf zu viel Cardio bzw. Ausdauertraining reagieren.

Das altbekannte Prinzip der Adaption tritt in Kraft.

Wenn dein Körper auf einmal deutlich mehr Cardio abbekommt, wird er sich langfristig daran gewöhnen. Daher reduzieren Wettkampfsportler im Bodybuilding ihr Cardio in der Regel nach einer Weile.

Cardio und Ausdauertraining haben einen anderen Muskelfaserbedarf als Krafttraining .

Ob voluminöse Muskelfasern beim Mann oder die kraftvollen Oberschenkel und der straffe Po Frauen.

Beides ist für deinen Körper in Bezug auf kardiovaskuläre Anforderung nicht brauchbar – wird also notfalls stückweise entfernt!

Und damit wir gar nicht erst in diese Gefahr laufen, planen wir unser Cardio von vornherein richtig ein.

Herzfrequenzen und Intensitätszonen für effektiveres Cardio

Um dein Cardio zu optimieren und sowohl Kalorien zu verbrennen als auch Muskeln zu schützen, sind ein Blick auf die Herzrate und damit verbundenen Intensitätszonen nicht verkehrt.

Ein zentraler Faktor dabei ist deine Herzfrequenz . Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt.

Die Frequenz hilft, das richtige Intensitätsniveau für dein Training zu bestimmen.

Warum das wichtig ist: Die Herzfrequenz ist ein Indikator dafür, wie hart dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet.

Unterschiedliche Herzfrequenzbereiche haben verschiedene Auswirkungen auf deinen Körper und deine Trainingsziele.

Zum Beispiel kannst du durch das Training in einem bestimmten Bereich gezielter die Fettverbrennung ankurbeln oder allgemein deine Ausdauer verbessern.

So berechnest du deine maximale Herzfrequenz:

Die maximale Herzfrequenz (MHR) kann einfach berechnet werden, indem du dein Alter von 220 subtrahierst. Zum Beispiel:

Maximale Herzfrequenz=220−dein Alter{Maximale Herzfrequenz} = 220 - {dein Alter}Maximale Herzfrequenz=220−dein Alter

Wenn du 30 Jahre alt bist, beträgt dein Maximum also:

220−30=190220 - 30 = 190220−30=190

Beispiel für die Herzfrequenzzonen bei einem 30-Jährigen:

Schläge pro Minute = (BPM)

Erholungszone (50-60 %): 95-114
Fettverbrennungszone (60-70 %): 114-133 BPM
Aerobe Zone (70-80 %): 133-152 BPM
Anaerobe Zone (80-90 %): 152-171 BPM
Maximale Anstrengung (90-100 %): 171-190 BPM

Wie du die Herzfrequenz überwachen kannst

Gleich vorweg, ein "ich muss genau in Zone xy sein" geblabber kannst du stecken lassen - das macht dich unnötig verrückt.

Wenn es dir wirklich um die "Fettverbrennung" geht, dann gilt die eine Faustregel : Sogenanntes Sprechtempo einhalten.

Also eine Intensität, in der du noch normal mit jemanden Sprechen kannst , wie lockeres Joggen zum Beispiel .

Die Messungen an den Geräten halte ich nicht für allzu exakt, verlass dich da besser nicht drauf.

Willst du nun doch zwingend mehr Kontrolle und bist wie ich Daten verliebt , dann kannst du folgende 3 Optionen probieren :

Fitness-Tracker und Smartwatches : bieten kontinuierliche Herzfrequenzüberwachung und sind oft mit Apps gekoppelt, die deine Trainingsdaten analysieren. Persönlich fand ich die zeimlich genau.

Brustgurte : kenne ich noch aus meiner Zeit in der französischen Landesliga. Genauere Daten kannst du eigentlich nur im Labor bekommen. Teuer, aber für alle Tech-Nerds einfach geil!

Manuelle Messung : Du kannst deine Herzfrequenz auch manuell messen, indem du deinen Puls am Handgelenk oder Hals zählst. Zähle die Schläge für 15 Sekunden und multipliziere mit vier, um die Schläge pro Minute zu erhalten. Das halte ich aber für etwas unpräzise, auch wenn ich so ab und an selbst beim Training checke, wie viel Satzpause noch gut wäre.

Kommen wir endlich zur Praxis und der optimalen Planung!

Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Vielleicht fühlst du dich jetzt ertappt: Erst mal 30 Minuten auf dem Stepper oder Stairmaster verbringen und dann mit 40 % Restenergie versuchen, irgendwas mit Gewichten und „Muskelaufbau“ zu fabrizieren.

Dieses Szenario trifft zwar eher auf Frauen als Männer zu, unabhängig davon ist das trotzdem der für uns alle schlechteste Weg, den wir gehen können .

Also: wenn Cardio , dann im Idealfall wenigstens erst nach dem Training , niemals davor!

Versteh mich hier nicht falsch, Aufwärmen ist absolut fein , keine Frage. Fünf Minuten den Puls etwas antreiben und den Körper auf Temperatur bringen ist voll in Ordnung.

Studien ergaben sogar, dass fünf Minuten Fahrradfahren vor dem Beintraining die Performance bei den Kraftwerten in selbigen steigern konnte .

Dazu gaben Testpersonen auch an, ein besseres Muskelgefühl und mehr Pump zu spüren.

Cardio also nach dem Krafttraining!

Kommen wir dafür nochmal auf die letzten Zeilen im ersten Abschnitt zurück:

Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und Energieverbrauch ermöglicht dir, schneller und besser im Kaloriendefizit zu landen.

Wie Cardio deine Trainingserfolge sabotieren kann

Zusammengefasst brauchst du deine volle Power, wenn du dein Krafttraining progressiv, also mit Fortschritten, gestalten willst.

Nur so kannst du entweder Muskeln aufbauen oder in einer Diät zum Fettverlust das Möglichste an Muskelmasse behalten .

Cardio kostet Energie und die fehlt (auch den Damen) anschließend an den Gewichten. Ergo, du kannst nicht das volle Potenzial ausschöpfen, das normalerweise in dir steckt.

Prinzipiell also baust du deine eigentlichen Fortschritte, die deinen Körper schon in eine gute Ausgangslage gebracht haben, zurück.

Im Worst Case zum Ende hin könntest du mit weniger Qualitätsmasse dastehen als vorher .

3 Tipps für optimiertes Cardiotraining

Um das gleich von vornherein zu vermeiden, geben wir dir 3 geile Tipps mit auf den Weg:

1. Entwickle eine feste Routine:

Wenn du zufällig mal meinen Instagramkanal findest, dann siehst du jeden Morgen einen Typen, der vor dem Frühstück 30 Minuten auf dem Ergometer strampelt.

Nüchternes Cardio ist hier nicht der Punkt, sondern die Routine dahinter.

Plane deine Cardioeinheiten bewusst ein . Ist am Montag immer Restday, dann plane dort dein Cardio zu festen Zeiten an einem festen Ort ein.

Routinen sind des Bodybuilders bester Freund und erleichtern dir ungemein die Arbeit an deinem Traumkörper.

So separierst du schon die erste Einheit vom Krafttraining und holst das Maximum aus dem Training raus.

2. Cardio vom Beintag trennen:

Wenn du wirklich ordentlich die Beine ballerst, dann muss dein Fokus auf der Regeneration danach liegen.

Fordernde Cardioeinheiten solltest du am Tag vor und nach dem Beintraining vermeiden .

Plane Cardio lieber an Arm- oder Fokustagen ein, denn da ist die generelle Belastung auf das zentrale Nervensystem geringer.

Gute Trainingspläne können dabei wahre Offenbarungen sein und dich perfekt strukturieren.

3. Passe deine Aktivität an deinen Stresslevel an:

Auch Cardio verursacht Stressreaktionen , wie beispielsweise Cortisol, als hormonelle Antwort auf die Belastung.

Ein Stairmaster erzeugt beispielsweise mehr Stress als locker auf dem Laufband zu gehen. Je weiter du in der Diät fortschreitest, desto anstrengender wird es.

Irgendwann kommst du an den Kipppunkt und dein Training schlägt komplett ins Negative um.

Also plane die Art des Cardios gut ein und achte immer auf gutes Stressmanagement - egal ob Diät oder Aufbau.

Folgend vergleichen wir für dich und geben eine klare Entscheidungsgrundlage , die beste Form von Cardio auszuwählen:

Welches Cardio(gerät) ist das Beste?

Diese Frage polarisiert und suchst du auf YouTube, wirst du von tausenden Meinungen erschlagen.

Ob draußen joggen, ein paar Runden schwimmen, Laufband oder der Stairmaster – sie alle haben ihre Vor- und Nachteile und die gehen wir mal an.

Unser Cardiogerätevergleich:

Wir haben zunächst alles Gängige aus dem Fitnessstudio durchgearbeitet und widmen uns dann den Outdooraktivitäten.

Der Stairmaster:

Auf dem Stairmaster kriegst du den höchsten Kalorienverbrauch. Je 10 Minuten kommst du schnell auf 120 bis 130 Kalorien, je nach Einstellung.

Leider ist die Belastung für die Beine und der Stresslevel dafür ebenfalls recht hoch.

Gegen Ende deiner Diät und bei wenig Körperfett rate ich dir zugunsten der Performance an den Gewichten vom Stairmaster ab.

Besonders die Beine werden zunehmend schwerfälliger, was auch im Alltag sehr nervig wird.

Der Stepper aka Crosstrainer:

Wenn der Stairmaster zu krass wird, wird der Stepper dein bester Freund.

Der größte Vorteil am Stepper liegt an der Inklusion deines Oberkörpers.

Das ermöglicht mehr Muskelarbeit, aber verteilt den Stress etwas besser und entlastet die Beine.

Auch hier kommst du bei moderatem Tempo auf bis zu 100 Kalorien pro 10 Minuten.

Das Laufband

Ein Laufband ist wunderbar vielseitig und sowohl für moderates Gehen als auch für eine Runde Jogging geeignet.

Auch zu Hause setzt Janine beispielsweise auf zügiges Gehen. Der Grund ist klar, du hast moderate Aktivität, aber kaum Belastung.

Quasi Schritte sammeln, nur halt Indoor. Bezüglich der Kalorienmenge wird selbst bei 6 km/h und 8 % Steigung weniger drin sein als bei den anderen.

Trotzdem ist zügiges Gehen regenerativ echt Spitze.

Das Fahrradergometer

Wie einleitend erwähnt, ist das Ergometer auch bei mir zu Hause ein fester Bestandteil der morgendlichen Routine.

Das Radfahren ist ebenfalls für moderate Belastungen gut, in Sachen Kalorienverbrauch aber nicht die beste Wahl.

Wie schon erwähnt, steigert das Ergometer vor dem Beintraining die Leistung.

Nach dem Beintraining sind die weiteren fünf Minuten hilfreich, um Muskelkater vorzubeugen.

In Sachen Kalorien verbrennst du hier eher nur um die 70 Kalorien pro 10 Minuten.

Das Rudergerät

Rudern, am besten nur mit Kurz- oder Langhantel. Spaß beiseite, das Rudergerät kann richtig Spaß machen, besonders wenn du dich challengen willst.

Problematisch wird es, wenn wir uns die beteiligten Muskelgruppen ansehen.

Deine Beine sind im Alltag am ehesten beansprucht, evolutionär aber auch darauf ausgelegt.

Deine Arme, die Schultern und der Trapezmuskel sind eine längere aerobe Belastung dagegen nicht gewohnt.

Vergleich von Outdoor-Cardio

Joggen ist wieder in Mode gekommen und auch ich habe mir neue Laufschuhe gekauft, um den Winter-Arc Rocky like durchzuziehen.

Starten wir also mit den Outdooroptionen und passend mit den entspannten Laufrunden um den Block.

Joggen bzw. Laufen gehen

Moderate Joggingrunden sind wahre Kalorienvernichter. Du kommst in einer halben Stunde je nach körperlicher Verfassung und Gewicht auf lockere 320 Kalorien.

Zudem steigert Joggen die Grundausdauer, was dir auch im Krafttraining wieder zugutekommt.

Allerdings ist die Belastung auf deine Kniegelenke auch bei gutem Schuhwerk höher.

Daher ähnlich wie beim Stairmaster: Je weiter die Diät, desto eher die Alternativen in Betracht ziehen!

Auch wenn du hier in 10 Minuten schlappe 160 Kalorien weg schepperst, werden die darauf folgenden Trainingseinheiten keine produktiven sein.

Schwimmen

Schwimmen ist sehr gut geeignet und war auch jüngst in meiner Wettkampfvorbereitung wieder eingeplant.

Diese gelenkschonende Sportart beansprucht den ganzen Körper und knallt gerne mal bis zu 200 Kalorien pro 15 Minuten weg.

Der einzige Nachteil, wenn du nicht im Hallenbad bist, könnte zu kaltes Wasser sein.

Durch Kälte verengte Gefäße reduzieren die Regenerationsverfahren des Körpers in Sachen Hypertrophie.

Auch haben wir hier den ganzen Körper im Einsatz. Verausgabst du dich zu sehr, leidet vielleicht dein Training am Tag darauf.

Fahrradfahren

Radfahren im Freien ist etwas schöner als das Ergometer und killt auch etwas mehr Kalorien.

Allerdings ist die Beinbelastung höher, was an unterschiedlichen Höhen und Untergründen liegt.

Daher auch hier die Radtour mit der Familie vorausschauend planen und an dein Training anpassen.

E-Bike zählt übrigens nicht...

Spaziergänge aka Schritte sammeln

Ich bin ein großer Fan von Spaziergängen.

Auch wenn es keine 10.000 Schritte sein müssen, so bleibt Spazieren weiterhin ein fantastisches Mittel, um den allgemeinen Kalorienverbrauch zu unterstützen.

Eine halbe Stunde um den Block kann dir zumindest bis zu 150 Kalorien auf dein Defizitkonto schreiben.

Viel entscheidender ist jedoch, wie vielseitig du Gehen und allgemein Aktivität in den Alltag integrieren kannst.

Alltägliche Aktivität bleibt das wirklich beste Cardio

Wir bewegen uns allgemein im Schnitt zu wenig. Aktivität über den Tag ist der Schlüssel zu allgemeiner Fitness, aber auch in Diäten.

Besonders wenn du schon einen niedrigen KFA hast, will dein Körper die Aktivität drosseln.

An diesem Punkt bist du auf dem schmalen Grat zwischen Energiezufuhr und Verbrauch.

Zu viel von beiden kann jetzt negativ enden . Genau hier kann allgemeine Aktivität dein Gamechanger werden, wenn Stairmaster, Crosstrainer und Co ausgedient haben.

3 praktische und gesundheitsfördernde Tipps für mehr Aktivität im Alltag und shredded Gains im Gym:

1. Gehen als Cardio nutzen:

Gehen ist gesund, erhöht den allgemeinen Kalorienverbrauch , belastet dich kaum und hat zig Benefits für dein Wohlbefinden.

Versuche, wenn es dein Wohnort zulässt, einfach mal einkaufen zu gehen oder zur Post zu gehen , oder morgens zum Bäcker zu gehen .

Auch das Hin- und Herlaufen beim Telefonieren mit Kunden, der besseren Hälfte oder, wenn es sein muss, der Schwiegermutter, bringt Steps auf den Schrittzähler.

Ich persönlich nutze Spaziergänge, um meine Bücher fertig zu lesen – I know, richtiger Langweiler, was ich bin.

2. Alternative Sportarten als Gamification:

Mit Freunden ein paar Körbe Basketball spielen, mit den Kindern im Park Fußball spielen oder Frisbee werfen, mit neuen Bekanntschaften.

Du merkst schon, worauf es hinausläuft.

Getreu dem Motto: Verarsch dich selbst , machst du Cardio, ohne zu merken, dass es Cardio ist.

Bei mir und unseren Klienten im Coaching klappt das hervorragend – solange alles im Rahmen bleibt und nicht zu viel wird.

3. Yoga, Faszienrolle und Mobility:

Ein letzter Tipp sind Yoga, Mobilitätstraining oder die Blackroll, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.

Der Punkt ist, dass du zum einen deinem Körper eine ganz andere Form von Pflege zuteilwerden lässt und so deine Performance generell steigern kannst.

Zum anderen kann beispielsweise die Blackroll ziemlich anstrengend werden. Auch das ist eine gute Option, mehr Aktivität reinzuholen und offen gesagt, zumindest ich fühle mich danach deutlich besser.

Um das Thema abzuschließen, bekommst du noch einen Auszug aus einem klassischen Trainingsplan von mit optimal verteiltem Cardio und Krafttraining.

Krafttraining und Cardio optimal kombinieren

Einmal dein Beispielplan von Janine, wie auch du Cardio und Krafttraining perfekt kombinierst.

Dabei bist du an Tagen ohne Cardio immer möglichst aktiv und versuchst, mindestens eine halbe Stunde spazieren zu gehen.

Ergänzendes Cardio in einer Diätphase mit Fokus auf Schwachpunkten:

Montag : 30 - 45 min Stairmaster oder Stepper - Restday
Dienstag : Kein Cardio - Brust / Schulter
Mittwoch : Max. 10 min Fahrrad vor dem Training - Beine / Bauch
Donnerstag : Kein Cardio - Rücken in der Dichte / Bizeps
Freitag : 30 - 45 min Laufband oder Stairmaster - Restday
Samstag : Mobility oder Faszienrolle - Schulter / Trizeps
Sonntag : Kein Cardio - Rücken in der Breite

Das wäre ein sehr einfaches Beispiel aus einer Trainingswoche in der Diät .

Das Cardio hat hier in etwa 1200 Kalorien on top auf die Wochenbilanz gepackt, ohne wirklich zu beeinträchtigen .

Lass uns dein Cardio einplanen und feierst krassere Erfolge

Deal? Dann schreib uns und wir kümmern uns drum:

1x investieren und für immer profitieren (den Slogan lass’ ich patentieren :D)

Klick mich an, um deinen Plan zu klären

Supplements - auch beim Cardio nützlich?

Wir wissen: Cardio ist meist mit einem Diätziel verbunden.

Demnach sind Muskelschutz , Diätunterstützung und Stressmanagement erstmal eine sinnvolle Ergänzung und werden von vielen verwendet.

Damit du auch hier bessere Ergebnisse machst, lass mich dir meine Wettkampf-Supplement-Empfehlung in Bezug auf Cardio mitgeben:

Klares ja - essenzielle Aminosäuren (EAAs):

EAAs sind immer in den Drinks von Janine, Nico und mir enthalten. Die 9 essenziellen Aminosäuren sind nützlich beim Muskelschutz und für die Proteinsynthese.

Auch beim Cardio sind die erfrischenden Drinks eine gute Option, um deine Muskulatur zumindest etwas zu schützen.

Die mittlerweile „vielleicht neuen“ Einsichten zum Thema optimales Cardio solltest du dennoch beherzigen.

Fatburner:

Fatburner wirken nur marginal auf den Fettstoffwechsel. Sie "burnen" kein Fett. Fatburner unterdrücken den Hunger, was bei einer Diät hilfreich ist.

Die Inhaltsstoffe wirken eher wie ein Booster: Sie geben dir mehr Power im Gym, verbessern den Fokus und erhöhen die Thermogenese.

Nimm Fatburner daher vor dem Krafttraining und kombiniere sie nicht mit anderen Pre-Workout-Supplements.

Koffein

Kennen wir, lieben wir und Gymrats sind alle addicted as fu*k! Die Rede ist von Koffein, eine Stimulanz und in so ziemlich allem enthalten, was mit Fatbruner, Pre-Workout und Energie zu tun hat.

Dieses Alkaloid wirkt nachweislich auf eine erhöhte Herzrate, aktiviert unser Nervensystem und pusht den Energiestoffwechsel.

Eine Dosis von etwa 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa 40 Minuten vor dem Training kann die Ausdauerleistung verbessern und wahrgenommene Anstrengung reduzieren .

Ein Problem an Koffein ist die Verfügbarkeit : Wenn du 2 bis 3 Kaffee, 2 Monster, 3 Nocco oder anderweitige Supplements wie Booster in der Woche zu dir nimmst, hast du eine erhöhte Koffeintoleranz .

Die eigentlichen Vorteile verpuffen , da du horrende Dosen brauchst, um Effekte zu erzielen, was in der Menge aber schon wieder sehr unangenehm für den Körper wird.

L-Carnitin:

L-Carnitin wird fälschlicherweise als direkter Player im Fettstoffwechsel angesehen .

Zwar ist L-Carnitin an der Energiebereitstellung durch die Mitochondrien beteiligt, aber dennoch keine Wunderwaffe gegen Körperfett.

Ich kenne die Studienlage und die ist sehr gemischt !

Manche Ergebnisse bejahen die Fettoxidation, andere verneinen und dritte finden überhaupt keine Wirkung.

Carnitin ist alles in allem eine im Organismus relevante Substanz und wird im Körper aus den Aminosäuren Methionin und Lysin gebildet.

Die Riegel, Drinks und Tabletten darfst du trotzdem gerne in die Ecke pfeffern - spar dir das Geld lieber :)

Damit sind wir durch!

Du solltest nun alles Relevante für optimale Cardioeinheiten beisammen haben.

Wenn was fehlt, lass es uns wissen und hast du fragen ⇾ Schreib dem Autor

Cardiofragen kurz und knapp beleuchtet:

Wheyprotein - so wählst du das richtige Proteinpulver

Sun, 08 Sep 2024 14:02:25 GMT

Das richtige Wheyproteinpulver finden

POV: Du bist Proteinpulver kaufen

Du stehst vor den Regalen im GymStore oder scrollst durch das schier endlose Angebot an Proteinpulvern im Onlineshop deines Vertrauens:

Wheyprotein-Isolat oder Konzentrat?
Oder doch Casein und wenn ja, welches?
Das teure oder reicht das billigere und kann ich das auch zum Backen verwenden?

Im Store können wir dir mit Rat und Tat zur Seite stehen, online jedoch nicht.

Der Markt für Proteinpulver ist groß, die Qualitätsunterschiede noch größer und die diversen Zusammensetzungen fast nicht mehr zählbar.

Wir haben recherchiert, bei Herstellern geläutet und Studien durchforstet, damit du künftig genau weißt:

welches Wheyproteinpulver für dich das richtige ist
mit deinen Zielen harmoniert
und woran du wirklich gute Pulver erkennst

Das „für dich“ beste Wheyproteinpulver

Zu Beginn: es gibt nicht das beste Proteinpulver am Markt.

In der Flut der unzähligen Hersteller und Varianten, ist genau das Proteinpulver das Richtige, dass auf deinen Anwendungszweck ausgelegt ist.

Bist du Stundent: in und achtest noch eher auf dein Geld?
Bist du gerade in der Wettkampfvorbereitung und wie ich demnächst auf der Bühne?
Oder möchtest du Gerichte einfach mit dem Extra an Protein ausstatten?

Die Umstände und dein aktueller Schwerpunkt unterscheiden schon mal grundlegend, welches Wheyprotein du kaufen solltest.

Nachfolgend gehen wir alle Arten der Proteinpulver mit jeglichen Vor- und Nachteilen durch

Du lernst, wie du im Shop oder der Drogerie ein gutes Proteinpulver von einem schlechten unterscheiden kannst

Am Ende kommen noch ein paar interessante Fakten für die perfekte Auswahl und den Gymtalk.

Falls du dich zu ungeduldigeren Menschen zählst, gleich vorweg die Antwort, die du suchst:

Der Preis/Leistungssieger und das für die allermeisten geeignetste Proteinpulver ist ein Wheyprotein-Isolat, per CFM-Verfahren hergestellt ( Cross-Flow-Mikro filtriert ).

Egal ob Diät , Aufbauphase oder um lediglich deinen Proteinbedarf zu decken , ein Wheyisolat ist immer eine gute Wahl .

Damit starten wir auch direkt mit unserer persönlichem Empfehlung:

Die goldene Mitte - Wheyprotein-Isolat

Ein Wheyprotein-Isolat wird meistens per CFM-Verfahren gewonnen . Die Verfahren gehen wir am Ende einmal an.

CFM bedeutet Cross Flow Mikrofiltration und ein schonenderes Verfahren, dass ein reineres Produkt erzeugt.

Du hast durch das CFM Verfahren mehr reinen Proteinanteil und weniger Fett und Kohlenhydrate , demnach auch weniger Laktose und somit einen Pluspunkt, solltest du Milch weniger gut vertragen.

Ein Wheyprotein-Isolat:

hat pro 100 g Pulver einen Proteinanteil von +/- 84 %, also locker um die 80 g Eiweiß
ist generell feiner und damit gut löslich ohne Klumpen zu bilden
geschmacklich auch in Wasser gemixt sehr lecker (zumindest für mein Empfinden)
ist in Milch oder pflanzlicher Alternative je nach Zusätzen auch cremig machbar

Die Kosten für ein gutes Isolat liegen je Shop, Hersteller und Marktschwankungen zwischen 32,- € und 38,-€ je Kilogramm .

Die Vorteile von Wheyprotein-Isolat:

Ein Isolat hat diverse weitere Vorteile, die neben der Reinheit, den sehr guten Nährwerten und der universellen Anwendung hervorgehoben werden sollten.

Das Isolat ist sehr schnell verfügbar
gut morgens und nach dem Training, um eine schnelle Versorgung mit hochwertigen Aminosäuren zu sichern
Das Isolat ist aufgrund seiner Herstellung auch verträglicher

Das Beste : selbst bei Laktoseunverträglichkeit kannst du das problemlos mit Wasser oder pflanzlicher Alternative trinken

Die Nachteile von Wheyprotein-Isolaten:

Ein Wheyprotein-Isolat hat auch ein, zwei kleine Nachteile.

Das aufwendigere Herstellungsverfahren , dass dein Isolat etwas teurer macht
Isolat könnte je Geschmacksorte auch etwas bitterer im Geschmack sein
Auch im CFM gehen ein paar natürliche Inhaltsstoffe wie Mineralien verloren

Darum setzen Hersteller, Elemente wie Kalzium und Magnesium im Nachgang wieder zu.

Das ist ein Nice to have, aber kein muss, um gute Qualität zu repräsentieren.

Anwendungsbereiche für ein Wheyprotein-Isolat:

Seine Stärken spielt das Isolat aber ganz klar aus, wenn schnell Eiweiß in den Tank soll.

Also direkt morgens oder nach dem Training . Auch sonst punktet die Bekömmlichkeit und die Preis/Leistung .

Wie anfangs erwähnt, ist das Isolat ein echter Allrounder und unabhängig nutzbar .

Du kannst damit beispielsweise auch deinen Reispudding aufpeppen oder Proteinpancakes backen.

Als Mahlzeitersatz sehe ich es weniger, denn ein Isolat sättigt nicht allzu lange .

Sommerhighligt - Das Clearwhey

Ein Clearwhey ist ein klares Eiweißpulver und basierend auf den Anforderungen eigentlich immer ein Isolat.

Clearwheys sind dem Wheyisolat gleichzustellen.

Der Unterschied beim Clearwhey ist, es ist sehr fruchtig und auch mehr wie ein Saft oder Longdrink.

In Wasser gelöst und mit etwas Sprudel aufgegossen, hast du die wahrscheinlich beste Limonade mit Proteinkick gezaubert.

Nachteile sehe ich bei den Clearwhey nur die folgenden:

Ein Clearwhey ist wegen der Herstellung und Konsistenz nochmal teurer
manche sind extrem süß , was nicht auf Zucker, aber Unmengen Aromen und Süßstoffe zurückgeht
Gute vegane Clearwheys sind rar , da muss man meistens doppelt hinten draufschauen

Der Klassiker: das Wheyproteinkonzentrat

Das Wheyprotein-Konzentrat ist weniger aufwendig in der Herstellung als das Isolat und damit das kostengünstigste Proteinpulver im Sortiment .

Wie bei jedem Wheyprotein wird die Molke von der Milch filtriert und dann mit heißer oder „vorzugsweise“ kalter Luft sprüh getrocknet, bis das Molkeproteinpulver in seiner Reinform besteht.

Das weniger qualitative Ionentauschverfahren wird mittels Salzen vollzogen, was gewisse Aminosäuren schädigt .

Deswegen kommt ein Konzentrat nur auf unter 80 g Eiweiß und hat ein wenig mehr Kohlenhydrate und Fette als andere Proteinpulver.

Ein Wheyprotein-Konzentrat:

kommt bei 100 g Pulver trotzdem auf um die 74 g Protein
ist eher cremig und kann Klumpen bilden (nutze am besten einen Shaker mit Metallball)
geschmacklich in Wasser schon gut , aber in Milch o. Ä. unglaublich cremig
ist günstiger und in Sachen Geschmäcker extrem vielfältig

Ein Konzentrat beginnt bereits bei 19,-€ pro Kilo , kann aber auch Spitzen bis 28,-€ erreichen .

Immer abhängig Anbieter und was noch für Zusätze gegönnt werden.

Achte beim Kauf der Konzentrate besonders auf die Qualitätsmerkmale am Ende des Ratgebers.

Die Vorteile eines Wheyprotein-Konzentrats:

Das Konzentrat ist sehr günstig und bietet trotzdem noch eine ordentliche Portion Eiweiß.

Es schmeckt besonders in Milch oder Kokosdrink richtig gut und sättigt durch die Dicke etwas länger als ein Isolat.

beim Backen ist die Performance eines Konzentrats gut
und viele Hersteller bieten sehr gute Konzentrate an
darunter Ironmaxx oder Prozis

Die Nachteile von Wheyproteinkonzentraten:

Das einfache Verfahren und die kostengünstigere Produktion haben natürlich auch ein paar Nachteile, die du abwägen musst:

Fett und Kohlenhydrate , wobei bis 4 g pro 100 g gutem Proteinpulver kein großes Ding sind
mehr Laktose , ( achte auf zugesetzte Lactase, dann kann dein Magen besser damit umgehen )
Ein vielleicht weniger gut balanciertes Aminosäurenprofil

Oft leiden die essenziellen Aminosäuren etwas an dem gröberen Herstellungsverfahren , achte also auf ausreichende Mengen essenzieller Aminosäuren (EAAs).

Anwendungsbereiche für Wheyproteinkonzentrate:

Das Konzentrat ist vielseitig und kann ganz unterschiedlich eingesetzt werden:

für Einsteiger: innen im Fitnessstudio ideal
oder jene, die einfach nicht genug Eiweiß am Tag zu sich nehmen
oder einen besseren Süßigkeitenersatz suchen

Vermeide Konzentrate:

in Diätphasen
bei hoher Laktoseintoleranz
oder hohen Ansprüchen an dein Proteinpulver

Dann solltest du eher in Richtung Wheyprotein-Isolat schielen und das Konzentrat eher ergänzend in der Küche anwenden.

Königsklasse: Wheyproteinhydrolysat

Meine Wahl in der finalen Phase einer Wettkampfvorbereitung und eines der hochwertigsten Eiweißpulver ist das Hydrolysat (8).

Um ein Wheyprotein-Hydrolysat zu bekommen, wir das Molkenprotein aufwendig im Hydrolyseverfahren gewonnen.

Ein hydrolysiertes Proteinpulver kommt in der Spitze auf bis zu 95 % Eiweißanteil und enthält nur Spuren von Fett und Kohlenhydraten .

Durch das aufwendige Verfahren wird die Proteinstruktur verändert und sogenannte Peptidketten aufgespalten.

Man spricht auch von vorverdautem Protein , dein Körper kann es also direkt verwerten.

Dadurch ist das Hydrolysat der Ferrari unter den schnell verfügbaren Proteinen – kein Eiweißpulver ist schneller im Organismus!

Ein Wheyprotein-Hydrolysat:

kommt bei 100 g Pulver auf meist über 90 g Proteinanteil und ist blitzschnell verfügbar (8)
ist extrem feinporig und lässt sich selbst enorm gut auflösen
geschmacklich selbst in Milch nicht so fancy
teuer und in Sachen Geschmacksvariationen nicht sehr vielseitig

Die Vorteile von Wheyprotein-Hydrolysat:

Hauptargumente für ein Hydrolysatprotein sind die extrem schnelle Verfügbarkeit des Proteins nach der Einnahme und der sehr hohe Eiweißanteil mit herausragendem Aminosäurenprofil.

Auch die sehr gute Bekömmlichkeit, die Löslichkeit und die allgemeine Reinheit des Produkts sind Pluspunkte. Besonders im Leistungssport sind Hydrolysate gesetzt.

Die Nachteile von hydrolysiertem Wheyportein:

Ein ganz klarer Nachteil ist der hohe Kostenfaktor für dein Hydrolysat.

Dazu:

ist das Verfahren ausschlaggebend , dass du an der Kasse mehr zahlen musst
gehen bioaktive Stoffe , die deinem Immunsystem guttun, teils beim Hydrolysieren verloren
weniger relevant, aber trotzdem für viele ein negativer Punkt, ist der manchmal fade Geschmack

Kunden finden unser Hydrolysat von Dorian Yates stark und ich kann dir wärmstens das Hydrowhey von XXL-Nutrition empfehlen .

Anwendungsfälle für ein Hydrolysat:

Das Hydrolysat ist nur dann empfehlenswert :

wenn du deine Eiweißversorgung in der Spitzenphase einer harten Diät sichern willst
schon auf angehendem Profiniveau bist und echt hart trainierst
oder enorme Ansprüche an die Wertigkeit und Qualität deines Proteinpulvers hast

Immer dann, wenn sehr schnell sehr hochwertiges Eiweiß ins System muss ohne unnötige Extras und Kalorien, dann liegst du mit Hydrolysat goldrichtig.

Caseinprotein - für längere Durststrecken

Ein weiterer Bekannter ist das Casein und bildet den Großteil der Milch , der übrig bliebt, nachdem das Molkenprotein mikrofiltriert wurde.

Casein ist relativ gut für den Körper verwertbar und zeichnet sich durch seine besonders dickflüssige Konsistenz aus.

Casein wird langsam verdaut und macht lange satt. Eine Alternative für all jene, die beispielsweise Magerquark nur noch als Dichtungsmittel für die Wand betrachten.

Casein wird in 2 Arten unterscheiden:

Calcium Casein zu 100 % reines Casein
Mizellares Casein zu 80 % Casein und 20 % Molke

Allgemeines zu Caseinprotein:

100 g Pulver kommen in der Regel auf über 80 g Proteinanteil
sind sehr cremig und schmecken richtig gut mit Müsli oder in Gebäck
enthalten höhere Mengen L-Glutamin und sind langsam verdaulich
werden besonders über Nacht empfohlen , um den Körper mit Eiweiß zu versorgen

Ein Casein kostet dich je Anbieter und Variante zwischen 30,-€ und 40,-€ pro Kilo.

Die Vorteile von Casein:

Ein gutes Casein:

macht satt und versorgt deinen Körper über längere Zeit konstant mit Aminosäuren.
besonders, wenn lange Autofahrten oder Reisen anstehen, ist ein Casein top
ist sehr cremig und schmeckt meistens hervorragend
in einer Muskelaufbauphase oder leichten Diät ebenfalls ein schönes Go to Bed Meal

Die Nachteile von Casein:

Der Vorteil der langsamen Abgabe von Eiweiß ist zugleich auch ein Nachteil beim Casein.

Wenn, dann nutze hier mizellares Casein , da hier noch 20 % Molkenprotein-Konzentrat dabei wäre und so zumindest anteilig etwas schneller reagiert
Mizellares Casein könnte Bauchschmerzen oder Aufblähen auslösen , da es etwas schwerer verdaut wird ist als Calciumcasein
Direkt nach dem Training bringt dir das Casein weniger (8)

Studien wie die von Tang et. Al aus 2009 belegen, dass Casein die Muskelproteinsynthese, kurz MPS weniger stark triggern kann als schnelles Isolat oder Hydrolisat.

Cacliumcasein vs. mizellares Casein:

Wann solltest du welches Casein verwenden?

Gute Frage und hoffentlich eine für dich passable Antwort:

Mizellares Casein: verweilt noch etwas länger im Magen und wäre geeigneter vor dem Schlafengehen, da du beim Schlafen das Völlegefühl wahrscheinlich als weniger nervig empfindest

Calciumcasein: würde ich dir für längere Durststrecken empfehlen, wenn du dem Hunger oder katabolen Effekten entgegenwirken möchtest

Sonst lohnt sich Casein, wenn du Toppings oder Puddings zaubern möchtest.

Die dickflüssigen Caseine wie das von Nutrend finde ich persönlich dafür Bombe.

Der Kompromiss bei Unverträglichkeit:

das Egg-Protein aus Hühnereiern

Egg-Proteinpulver sind meist als Hühnereiprotein-Isolat deklariert und bestehen aus Hühnereiern .

Wenn du gegen Milch allergisch bist, ein pflanzliches Proteinpulver für dich aber auch nicht infrage kommt, dann ist das Egg-Protein deine beste Wahl.

Ein gutes Ei-Proteinpulver steht Wheyisolaten in Sachen biologische Wertigkeit in nichts nach .

Ein Problem, das vegane Proteinpulver häufiger haben. Dazu schmeckt es oftmals besser, als klassische Pflanzenproteine.

Ein Egg-Proteinpulver:

kommt bei 100 g Pulver ebenfalls auf über 80 g Proteinanteil und schnell verdaulich
ist sehr gut löslich und schmeckt auch nicht komisch nach Ei oder ähnlichem
besitzt ein gutes Aminosäurenprofil und ist verwertbarer als pflanzliche Proteine
100 % laktosefrei und ebenfalls universell einsetzbar
kostet dich in der Regel zwischen 39,-€ und 42,-€ pro Kilo

Schau bei Ei-Proteinen immer auf die Zutatenliste.

Oft werben dubiose Anbieter mit Eiprotein und dann wurden regulärem Isolat oder Konzentrat nur 8 -10 % Eiprotein hinzugesetzt.

Die Vorteile von Egg-Proteinpulver:

Klarer Vorteile von Hühnerei-Proteinpulvern liegen auf der Hand:

der erfolgreiche Spagat zwischen Unverträglichkeit oder Allergie gegen Milch
die bessere biologische Wertigkeit gegenüber pflanzlichen Proteinen
besserer Geschmack gegenüber manchmal mehligem Beigeschmack der veganen Proteinpulver
der Kompromiss zwischen Unverträglichkeit, Allergie und persönlichen Präferenzen

Persönlich nutze ich selber immer wieder auch vegane Pulver, viele aber sind wirklich nicht so top, andere sehr teuer.

Auch deswegen wird Eiprotein immer populärer.

Die Nachteile von Egg-Protein:

Auch unsere Hühnereierproteinpulver haben Nachteile:

viele Egg-Proteinpulver schäumen stark (kommt immer etwas auf Menge & Shaker an)
manche Hersteller nutzen sogenannte Entschäumer als Zusatzstoff im Produkt
einzelne Geschmäcker können fade sein (hier würde dir Janine zu einem FlavTasty Pulver raten)

Flav-N-Tasty: Janine würde mit dem Zeug wahrscheinlich auch Currysauce anrühren :D

Anwendungsbereiche für Ei-Proteinpulver:

Eiproteinpulver empfehle ich dir:

wenn du Probleme mit Milchprodukten hast
dich einfach nicht mit veganen Proteinpulvern anfreunden kannst
die bessere biologische Wertigkeit dir dein Geld wert ist

Ansonsten gilt dasselbe wie beim Isolat oder Konzentrat : nach dem Sport und für die Küche absolut empfehlenswert und nutzbar.

Ich empfehle die beiden Proteine wärmstens, auch wenn wir Sie im Store aktuell nicht vertreiben.

Nachfolgenden:

ist das EPI-90 hier verlinkt
Das Egg-Protein von XXL ebenfalls

Der Allrounder: Mehrkomponenten-proteinpulver

Wie du dem gottlos langen Namen schon entnehmen kannst, stecken in einem Mehrkomponenten-Protein gleich mehrere Formen von Proteinpulvern in unterschiedlichen Mengen drin.

In der Regel hast du in diesen Proteinen einen höheren Anteil Isolat , ein Konzentrat , etwas Sojaprotein und je nach Fokus manchmal sogar ein Casein oder weiteres pflanzliches Protein.

Ein Mehrkomponenten-Protein:

hat bei 100 g Pulver in der Regel um die 85 g Protein bei geringem Fett und Carbs

besteht im Schnitt aus 60 % Isolat, 25 % Konzentrat und einer pflanzlichen Quelle

hat ein sehr ausgewogenes Aminosäurenprofil und ist vielseitig verwendbar

bietet leider auch sehr viel Raum für Tricksereien

kosten im Schnitt ebenfalls um die 32,- € das Kilo

Die Vorteile von Mehrkomponenteneiweiß:

Pluspunkte gibt es ganz klar, für die Optionen gleich mehrere Vorteile aus einem Eiweißpulver zu ziehen.

Du kannst du beispielsweise:

von der schnellen Verfügbarkeit eines Isolats nach dem Training profitieren
hast den cremigen Geschmack eines Konzentrats
und vielleicht sogar das Extra an biologischer Wertigkeit (BW) durch Erbsen- oder Sojaprotein

Und: ein solches Eiweißpulver kann eine BW von um die 120 erreichen , was ordentlich ist.

Die Nachteile eines Mehrkomptonent-Protein:

Der Vorteil mehrerer Proteinarten ist gleichzeitig auch ein klarer Nachteil , zumindest wenn du Online shoppen bist und dich niemand vor Ort beraten kann .

Dann solltest du dir den Aufwand machen und die Inhaltsangaben prüfen.

Hersteller können schnell mal eine Proteinart nutzen, die nicht deinem Anwendungsfall entspricht
oder sehr günstige Proteinquellen teuer verkaufen (beispielsweise 50 % Soja- oder Bohnen)
oft gibt es auch viele se mi-essentiellen Aminosäuren , während die Proteinogenen knapper sind

Achte also immer auch auf das Aminogramm bei solchen Proteinpulvern, denn da liegt der Teufel meist im Detail.

Anwendungsbereiche Proteinmischungen:

Die Zusammensetzung entscheidet schlussendlich über die primären Anwendungsgebiete deines Proteinpulvers.

Ist ein höherer Anteil Casein enthalten, wäre es direkt nach dem Sport weniger geeignet

Ist das Verhältnis von Isolat, Konzentrat und weiteren ausgewogen , ist es ein passabler Allrounder

Hast du gar ein 5k oder 7k Protein , ist das Aminogram wahrscheinlich ein Highlight

Ich persönlich bin ein Freund von Mehrkomponenten-Proteinen.

Mein Favorit und unsere Empfehlung fällt bei vielen auf das BodyAttack Extreme Whey Deluxe .

Geschmacklich ist es wirklich grandios und hat fantastische Nährwerte.

Hervorzuheben ist der Mix aus Isolat, Konzentrat und Hydrolysat!

Damit weißt du nun Bescheid und kannst dein Wheyproteinpulver finden.

Willst du dein Eiweißwissen noch weiter aufpimpen?

Jetzt kannst du dir alle allgemeinen Qualitätsmerkmale und nützlichen Informationen im Umgang mit Wheyproteinpulvern durchlesen.

Die Qualitätsmerkmale guter Wheyproteinpulver

Ob Isolat, Konzentrat oder aus Hühnerei. Ein gutes Proteinpulver kannst du an diversen Qualitätsmerkmalen erkennen.

Kurz gemacht solltest du die folgenden Punkte bei deinem Einkauf betrachten oder aber jemanden im Laden fragen :

• Aminosäurenprofil

• Herstellungsverfahren

• Grass gefütterte Tiere

• saubere Zusätze

Qualitätsmerkmal 1: das Aminosäurenprofil

Die Aminosäuren im Produkt sollten angegeben werden. Das sogenannte Aminogramm, findest du immer auf der Rückseite der Dose.

Achtung: nicht jeder Hersteller gibt es auf der Packung an .

Manchmal findet man was im Internet, aber oft verzichten zumindest die Hersteller für den Supermarkt auf ein ausgewiesenes Aminosäureprofil.

Achte auf eine ordentliche Menge L-Leucin.

Diese Aminosäure ist der Trigger am Abzug der Muskelproteinsythese.

Allgemein sollte die essenziellen Aminosäuren (EAAs) zu denen auch die 3 Schlüsselaminos (BCAA) zählen, in guter Menge enthalten sein.

Hersteller geben den Anteil BCAA oder EAA meistens auch nochmal an.

Solange du auf die proteinogenen, also am Muskelaufbau beteiligte Aminosäuren (7, 8) achtest, kannst du das Eiweißpulver auf jeden Fall bewerten.

Diese wären:

Methionin – Cystein - *Valin
*Isoleucin - *Leucin - Glycin
Alanin – Threonin - Histidin
und Lysin

*BCAAs

In der Regel musst du bei einer normalen Ernährung nicht so akribisch sein.

Du nimmst sehr wahrscheinlich alle Aminosäuren zu dir, es sei dennoch besonders bei günstigeren Produkten mal als Qualitätsmerkmal erwähnt.

Qualitätsmerkmal 2: das richtige Herstellungsverfahren

Wie du nun weißt, werden Wheyproteine verscheiden filtriert, was unterschiedliche Reinheit und Güteklassen darstellt.

Dabei gibt es schonendere und weniger schonende Verfahren, die sich zwar im Preis jedoch auch in der Qualität des Proteinpulvers finden lassen.

Achte beim Kauf je Proteinpulver auf die folgende Verarbeitungsmethode:

Wheyproteinkonzentrat : feine Mikrofiltration anstatt einfachem Ionenaustauschverfahren

Wheyprotein-Isolat : Cross Flow Filtration CFM anstelle Membranfilter

Wheyprotein-Hydrolysat : ausschließlich per Hydrolyse gewonnen

Manchmal kannst du prüfen, wie das Proteinpulver getrocknet wurde:

In der Regel wird in Trichtern die sogenannte Sprühtrocknung angewendet
Im Vakuum bei etwa 85 Grad ist es ideal

Diese Angaben findest du beim CFM meist fett auf der Packung oder aber hinten in der Zutatenliste.

Wir haben das beim Isowhey von BodyAttack mal in Gelb hervorgehoben:

Qualitätsmerkmal 3: Grass Feed Protein

Im Gym Store ist uns nicht nur die Umwelt, sondern auch das Tierwohl wichtig und Wheyprotein besteht aus Molke und Molke ist ein Bestandteil tierischer Milch.

Egal ob Ziege, Kuh oder Büffel, die Qualität des Proteins hängt von der Qualität der Milch ab.

Das Label wird gerne beworben und findet sich bei uns zum Beispiel auf dem Iso Whey Zero von Biotech USA oder eben unserem BodyAttack Produkten.

Qualitätsmerkmal 4: Saubere Zusätze

Schließen wir mit den in der Lebensmittelindustrie immer vorkommenden Zusätzen ab.

Auch hier gibt es positive und negative Inhaltsstoffe, auf die du schauen kannst, wenn du ein wirklich qualitatives Eiweißpulver kaufen willst.

Positivbeispiele sind:

Verdauungsenzyme (Dygeszyme, Bromelain, Papain usw.)
Mineralien zur besseren Aufnahme (Kalium, Kalzium, Magnesium)
Vitamine für eine bessere Regeneration (Vitamin B3, B6, B12, Vitamin-C usw.)

Auch schön sind hochwertige Zutaten in der Zutatenliste : wie 5 % echte Zimtrinde , 10 % gefriergetrocknete Obststücke oder 12 % fettarmes Kakaopulver .

Was du hingegen nicht willst, sind billige Streckmittel wie Methylcellulose als Bindemittel oder Dextrose geschweige Glukose.

Negative Beispiele wären also:

Palmöl oder andere pflanzliche Fette (auch Kokosöl) als Stabilisatoren
Verdickungsmittel wie Glukosesirup oder Maisstärke
Dextrose und Einfachzucker

Das sind billige Zusätze, die in einfachen Produkten, häufig für Drogerie-Eigenmarken und Supermärkte zum Einsatz kommen und lieber deine zweite Wahl oder Notfalloption sein sollten.

Unser Sinob Birthday Cake mit Einhornglitzer.

Hier sind bunte Zuckerstreusel enthalten. Sowas kannst du nicht anders herstellen, wenn es noch bezahlbar bleiben soll.

Da diese Varianten ohnehin nicht regelmäßig verwendet werden, ist das unserer Meinung aber als Ausnahme, Geschenk oder zum Backen voll in ok.

Kommen wir zum Abschluss, um diesen Guide maximal abzurunden!

Vor- und Nachteile von Wheyproteinpulver

Steile These, mindestens 60 % der Menschen in deinem Fitnessstudio trinken regelmäßig Proteinshakes.

Neben Kreatin , ist Wheyprotein das meistverkaufte Supplement am Markt.

Die Vorteile von Proteinshakes

alle wichtigen Aminosäuren für die Proteinsythese in einer Portion

schnelle Verfügbarkeit und hohe biologische Wertigkeit

es ist bequem und schnell gemacht

die benötigte Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag ist leichter zu erreichen

vielseitige Verwendungszwecke und oft sehr lecker

Diäthilfe , wenn dich der Drang auf was Süßes packt

Kurt gesagt, ein Proteinshake ist niemals notwendig, aber eine absolute Erleichterung im sportlichen Alltag und definitiv eine Hilfe, wenn es um einen gesünderen Lebensstil geht.

Die Nachteile von Proteinshakes:

online oder im Laden kaufst du vielleicht gestrecktes, billiges Proteinpulver

besonders bei günstigen Produkten ist die Herkunft der Rohstoffe nicht immer transparent

Molke wie Eier sind tierisch , was bedeutet, dass nicht überall das Tierwohl bestätigt ist

Eiweißpulver kann Erfolge sabotieren , wenn es nicht passend ist oder dir nicht bekommt

Viele übertreiben es schnell mit der benötigten Menge Eiweiß pro Tag

So bequem und vielseitig Proteinpulver sind, so schnell kann man auch viel Mist kaufen oder sich ewig lang durch tausende Proteine durchtesten.

Besonders jüngere glauben, dass der Shake allein die Muskeln wachsen lässt und übertreiben die Mengen hemmungslos.

Wenn du immer noch diesen Artikel liest, danke dir! Es ist viel Zeit in den Artikel geflossen bis er so steht und es freut mich sehr, wenn du noch dran bist.

Im Folgenden findest du noch weitere coole Fakten, interessante Informationen und alle Quellverweise des Artikels!

Gute Fragen und bessere Antworten zum Thema Wheyprotein:

Quellenangaben:

1) Jang, Y. J. (2022). The effects of protein and supplements on sarcopenia in human clinical studies: How older adults should consume protein and supplements . Journal of Microbiology and Biotechnology, 33(2), 143–150. https://doi.org/10.4014/jmb.2210.10014

2) Leitlinie Protein. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein/

3) aponet.de. (2024, March 9). Senioren brauchen mehr Eiweiß . https://www.aponet.de/artikel/senioren-brauchen-mehr-eiweiss-20518

4) Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise . Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533s

5) Bauer, J. M., Verlaan, S., Bautmans, I., Brandt, K., Donini, L. M., Maggio, M., McMurdo, M. E., Mets, T., Seal, C., Wijers, S. L., Ceda, G. P., De Vito, G., Donders, G., Drey, M., Greig, C., Holmbäck, U., Narici, M., McPhee, J., Poggiogalle, E., . . . Cederholm, T. (2015). Effects of a vitamin D and Leucine-Enriched whey protein nutritional supplement on measures of sarcopenia in older adults, the PROVIDE Study: a randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled trial . Journal of the American Medical Directors Association, 16(9), 740–747. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.05.021

6) Protein - Which is Best? (2004, September 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482589/

7)Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

8) Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men . Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

9) Boscaini, S., Skuse, P., Nilaweera, K. N., Cryan, J. F., & Cotter, P. D. (2023). The ‘Whey’ to good health: Whey protein and its beneficial effect on metabolism, gut microbiota and mental health. Trends in Food Science & Technology, 133, 1–14. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2022.12.009

10) Griffen, C., Duncan, M., Hattersley, J., Weickert, M. O., Dallaway, A., & Renshaw, D. (2022). Effects of resistance exercise and whey protein supplementation on skeletal muscle strength, mass, physical function, and hormonal and inflammatory biomarkers in healthy active older men: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial . Experimental Gerontology, 158, 111651. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111651

11) Simonart, T. (2012). Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders . Dermatology, 225(3), 256–258. https://doi.org/10.1159/000345102

12) GMS | 62. Jahrestagung der Südwestdeutschen Gesellschaft für Urologie e. V. | Insulin like Growth Factor-1 beeinflusst das Wachstum und die Invasion von Prostatakarzinomzellen durch einen Integrin α3, α5, αV und β1 abhängigen Mechanismus . (n.d.). https://www.egms.de/static/de/meetings/swdgu2022/22swdgu040.shtml

13) Danby, F. W. (2010). Nutrition and acne. Clinics in Dermatology, 28(6), 598–604. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.017

14) Vasson, M., Farges, M.-., Sarret, A., & Cynober, L. (1998). Free amino acid concentrations in milk: Effects of microwaveversus conventional heating. Amino Acids, 15(4), 385–388. https://doi.org/10.1007/bf01320902

Daran erkennst du "wirklich" gute Personaltrainer

Thu, 01 Aug 2024 17:16:22 GMT

Kosten und Merkmale wirklich guter Personaltrainer: innen

Gute Personaltrainer sind rar, der Markt ist voll und die wenigsten Personaltrainer: innen sind wirklich gut ausgebildet.

Viele haben keine 2 Jahre Erfahrung und sind Ihr Geld schlichtweg nicht wert.

Damit du eine gute Entscheidung treffen kannst, zeigen wir dir:

an welchen Merkmalen du gute Personaltrainer erkennen kannst
was ein guter Personaltrainer in der Regel kostet
wie du die Qualifikationen eines Fitnesscoachs überprüfen kannst und welche wirklich was bringen

Ein Spoiler vorab, das ein oder andere könnte dich überraschen - also legen wir los!

Die Aufgaben eines Personaltrainers

Ein Personaltrainer (gilt nachfolgend natürlich auch für die Personaltrainerin) wird oft auch als Fitnesscoach bezeichnet und begleitet dich bei deinen Trainingseinheiten vorzugsweise in einem Fitnessstudio. Diese Trainer sind entweder freiberuflich oder gehören gar dem Studio an.

Der Personaltrainer gibt dir einen Plan mit den für dich passenden Übungen, zeigt dir die richtige Technik sowie Übungsausführung und sorgt bestenfalls dafür, dass du konstante Fortschritte machst und auch wirklich „hart genug“ trainierst.

Auch trägt dein Coach Sorge dafür, dass das Training auf deine Ziele ausgelegt ist und auch an deinen Körpertypen , deine Anatomie sowie deine Belastungsgrenzen angepasst wird. Eine weitere Aufgabe wäre, dich im Training zu motivieren, zu pushen und an die richtige Leistungsgrenze zu bringen.

Diese Basis sollte dir jeder Fitnesscoach und jede Personaltrainerin bieten. Allerdings zeigen meine Erfahrungen in vielen Fitnessstudios und auf Wettkämpfen, dass die wenigsten Personaltrainer und Coaches ihr Geld wirklich wert sind .

Nachfolgend erkläre ich dir wie eingangs erklärt, wie du die fachlichen Qualifikationen prüfen kannst und natürlich meine Tipps, woran du einen wirklich guten Personaltrainer erkennen kannst.

Zunächst aber mal eine berechtigte Frage:

Was kostet ein Personaltrainer?

Starten wir mit der Preisspanne: Ein Personaltrainer kostet dich je nach Region zwischen 70,- € und 100,- € pro Stunde.

Das ist die Preisspanne, die auch bei einer unabhängigen Auswertung von Check24 durchgeführt wurde.

Diese Stunde ist je Coach unterschiedlich definiert und liegt meistens zwischen 60 und 90 Minuten .

Also einer üblichen, aber auch angebrachten Trainingszeit. Ok, und welche Leistungen sind im Preis enthalten?

In der Regel sind in den Kosten pro Stunde enthalten:

der Trainingsplan
die Betreuung bei dir zu Hause oder im Fitnessstudio
die Dokumentation deiner Fortschritte
sehr oft noch die Erreichbarkeit

Je nach Coach und Fokus gibt es auch Pakete in denen Sachen wie die Ernährungsplanung oder Wettkampfbetreuung mit dabei sind.

Bei uns im Gym-Store bieten wir beispielsweise Einzeltrainings, eine 4er-Karte und eine 8er-Karte an.

Ernährungspläne sind nicht inklusive, werden aber angeboten und können auch in einem gemeinsamen Paket zum besseren Preis gebucht werden.

1x Werbung kurz und knapp:

Auch bei uns kannst du ein sehr geiles Personaltraining bei Janine buchen.

Wenn du Lust hast, schau einfach mal rein, wir freuen uns!

Coaching ansehen

Sehr gute Personaltrainer, ob freiberuflich wie Janine oder im Studio vor Ort, kannst du an diversen Merkmalen erkennen. Auf diese gehen wir jetzt ein.

So erkennst du gute Personaltrainer

Neben einer ausreichenden Qualifikation, Fachwissen und Erfahrung sind auch zwischenmenschliche Kompetenzen und adaptive Eigenschaften wichtig.

Professionalität im Umgang mit dir, dem Equipment sowie ihre Außendarstellung sind ebenfalls Indikatoren, die du bei der Auswahl eines Personaltrainers beachten solltest.

Zur besseren Übersicht werde ich dir die fachlichen, sozialen und technischen Kompetenzen nacheinander aufschlüsseln und dir auch zeigen, wann du skeptisch werden solltest.

Welche fachlichen Qualifikationen sollte (d)ein Personaltrainer haben?

Zuerst beleuchte ich mit dir die fachlichen Aspekte, denn die fachlichen Qualifikationen einzuordnen ist nicht gerade einfach .

Der Grund dafür ist simpel: die Bezeichnung Fitnesstrainer, Personaltrainer oder auch Fitnesscoach ist nicht geschützt .

Diese Ausbildung unterliegt also kein en Auflagen und hat auch keine staatlich anerkannte Prüfung oder Lehrpläne . Die dir geläufige Ausbildung wäre wahrscheinlich die Trainer-B Lizenz, früher auch als Trainerschein bezeichnet.

Diese Scheine beziehungsweise Lizenzen sind gestaffelt und sehen wie folgt aus:

Fitnesstrainer A Lizenz : die höchste Stufe mit den meisten Anforderungen
Fitnesstrainer B Lizenz : die häufigste Lizenz mit großem, aber machbaren Lehrplan
Fitnesstrainer C Lizenz : quasi die Einsteigerlizenz mit allgemeinen Fitnessbasics

Machen kann man die Lizenzen bei diversen freien Anbietern machen, meist online, ab und an auch vor Ort. Die Prüfungen sind Fragebögen und anders als in der Ausbildung in anderen Fachbereichen gibt es keine separate Praxis .

Ich bin ganz offen: Die Qualifikation eines Personaltrainers kannst du nur anhand seiner fachlichen Nachweise noch nicht bewerten.

Hilfreich kann aber sein, wenn dein potenzieller Coach dir zeigt, wo er oder sie die Lizenz gemacht hat. Eine sehr gut bewertete Quelle ist die OTL (Online-Trainer-Lizenz) Akademie . Diese wurde unabhängig unter anderem bei Fernstudiumcheck.de als sehr gut bewertet .

Funfact:

Janine macht dort ebenfalls die Fortbildungen und

weitere Lizenzen im Bereich Ernährungsberatung und Gesundheit.

Auch die Deutsche Sportakademie oder die BSA sind renommierte Adressen.

Welches Fachwissen und welche Erfahrung sollte ein Personaltrainer mitbringen?

Im Bereich Fachwissen gibt es gleich mehrere Sparten , in denen ein Personaltrainer sich beweisen sollte:

anatomische Grundkenntnisse
ernährungstechnische Grundlagen
Wissen im Bereich sportphysiologischer Prozesse

Dazu kommt dann noch ein geeignetes Maß an eigener Erfahrung im Sport , aber auch im Umgang mit anderen Athleten, Sportlerinnen und Klienten.

Die Erfahrung hat gleich mehrfach Einfluss auf die Kompetenz deines Personaltrainers:

Zum einen muss er selbst verstanden und erlebt haben:

wie der Körper reagiert
wie optimale Belastung aussieht
was für psychologische Faktoren das Training beeinflussen
und welche Signale des Körpers welche Folgen haben können

So etwas ist wichtig, um dein Feedback zu verarbeiten und richtig zu interpretieren . Dazu gleich mehr bei den sozialen Kompetenzen.

Zum anderen muss er aber auch erkennen, dass nicht jeder Körper gleich funktioniert.

Wenn du unseren Beitrag zu optimalen Trainingsplänen kennst, weißt du bereits, dass Übung X und System Y bei Person A super funktionieren können, Person B aber überhaupt keine Fortschritte damit macht.

Die Arbeit an Klient: innen liefert Erfahrungswerte , die auch dem Coach helfen, dich optimal einzustimmen.

Wir alle fangen irgendwo an, aber es liegt an uns, ob wir kontinuierlich besser werden in dem, was wir tun, oder eben nicht.

Wenn du deinen Coach also dahingehend unter die Lupe nehmen willst, sprich mit denen, die er trainiert oder f rag ihn selbst, wie er auf Situation X reagieren würde.

Persönlich frage ich gerne nach mechanischer Hebelwirkung bei verändertem Winkel.

Wenn du dir denkst: was? Dann gut, genau sowas wird ein guter Personaltrainer freudig beantworten können und in aller Ruhe erklären.

Nach ausreichend Fachwissen und Expertise gibt es aber einen ganz anderen wichtigen Punkt: die zwischenmenschliche Ebene !

Personaltraining muss zwischenmenschlich funktionieren

Beim Personaltraining gibst du dich in die Verantwortung einer Person. Du vertraust darauf, dass dein Coach weiß, was er oder sie tut. Fachwissen und Expertise, ausreichend Erfahrung und Achtsamkeit beugen auch Verletzungen und unvorteilhaften Reaktionen deines Körpers vor.

Trotzdem ist die zwischenmenschliche Ebene die meiner Meinung nach wichtigste, wenn du nachhaltige Erfolge mit einem Personaltrainer erzielen willst, denn:

Wie schon im Namen ersichtlich, ist Personaltraining vor allem eines: persönlich

Also, wie erkennst du, ob dein Coach auch zwischenmenschlich zu dir passt und wann ist ein Personaltrainer ein wirklich guter Personaltrainer oder eben Personaltrainerin?

So zeichnet sich soziale Kompetenz bei guten Personaltrainern aus:

Ein guter Coach ist mehr als nur ein Trainer . Er oder sie haben eine intrinsische Motivation dich besser zu machen und wollen deine Erfolge sehen.

Auch der Support, gegenseitiges Herausfordern oder gemeinsame Trainingseinheiten wie mit einem Gymbuddy sind Markenzeichen guter Trainer: innen.

Nachfolgend ein paar Eigenschaften, die wirklich nur sehr gute Personaltrainer haben:

Sie erklären gut und bringen dir alles uneigennützig bei

Große Pluspunkte sollten die Trainer bekommen, die dir alles so verständlich wie möglich erklären. Inklusive relevanter Zusammenhänge!

Wenn du merkst, dass dein Trainer oder deine Trainerin dich wirklich unterrichten, sodass du langfristig ohne Coach auskommen kannst, dann bist du an der richtigen Adresse.

Sie hören dir zu und reflektieren die gemeinsamen Einheiten

Gute Personaltrainer holen sich viel Feedback bei dir. Wie gut spürst du die Übung? Wie fühlst du dich bei dem Volumen?

Besonders im Bodybuilding, wo die Ernährung ein extrem wichtiger Teil ist, gibt es nach jeder Änderung an Lebensmitteln auch viel Rücksprache.

Wenn dein Feedback also aufgenommen und dann verwertet wird, spricht das für deinen Coach.

Sie motivieren dich und holen das Beste aus dir raus

Personaltrainer wissen, wie sie dich motivieren können und pushen dich über deine Grenzen. Studien wie die von Ratamess et al. aus dem Jahre 2008 belegen die Wirkung Dritter auf unsere Performance.

Meine Erfahrungen im Leistungsport decken sich auch mit jüngsten Erkenntnissen einer erst im April 2024 durchgeführten Analyse von Ben Davidson und Konsortium : Wenn eine Person mit dir harmoniert und dich im Satz richtig gut pushen kann, dann holst du automatisch mehr raus.

Deswegen setzen auch ein Ryan Terry (Mr. Olympia 2023 in der Men's Physique) oder ein Chris Bumstead (mehrfacher 212er-Champion) auf einen guten Coach.

Nicht selten sind Kontrahenten gleichzeitig gegenseitiger Support, wie hier Regan Grimes ;)

3 Bereiche - so geht gutes Personaltraining

Fassen wir dir also alles einmal als Checkliste zusammen:

Nachweisbare fachliche Kompetenz:

Dein Personaltrainer hat mindestens eine B-Lizenz bei einer Sportakademie gemacht
anatomische oder biomechanische Fragen können beantwortet werden
unter Umständen arbeitet der oder die Trainer: in gar in der Fitnessbranche
Fortbildungen oder Spezialisierungen sind da und können vorgezeigt werden
Zu Beginn wird sich mit dir, deiner Vorgeschichte, deinen Wünschen & Zielen befasst

Erfahrung und Außendarstellung:

Die Person sieht auch danach aus , als ob er oder sie weiß, was sie tut
Dein Coach trainiert mindestens 2 oder 3 Jahre auf hohem Niveau
Der oder die Trainer: in haben selbst schon harte Diäten oder Aufbauphasen gemacht
Es gibt bereits seit geraumer Zeit einen Kundenstamm und positive Referenzen
Website, Prospekte oder Visitenkarten sehen gut aus, es wird sich gekümmert
Der Coach ist bei den Einheiten voll auf dich fokussiert und achtet auf das, was du tust

Zwischenmenschliche Kompetenz:

Dein Coach holt sich besonders am Anfang erst mal viel Feedback von dir
Ihr könnt gut miteinander und habt eine ausgeglichene Beziehung zueinander
Deine Trainer: in reagiert auf deine Wünsche , deine Rückmeldung und dein Verhalten
Du bist motiviert und freust dich auf die nächste gemeinsame Einheit im Studio
Du wirst anständig gepusht und willst deinen Coach auch etwas stolz machen

Und so erkennst du einen schlechten Coach:

Nachdem wir nun nochmal gelistet haben, worauf es ankommt, hier eine Runde Negativbeispiele , bei denen spätestens dann, deine Alarmglocken schrillen müssen:

Der Coach ist während den Einheiten mit dir abgelenkt oder viel mit anderen am Reden
Du wirst nicht nach Feedback gefragt und wenn du welches gibst, wird es nicht beherzigt
Dein Trainer ist übermotiviert und überschreitet deine Belastungsgrenzen
Dir werden viele Supplemente (vorzugsweise mit eigenem Rabattcode) aufgeschwatzt
Dein Trainingsplan wird nach Monaten nicht verändert und es gibt kaum oder keine Variationen
Du bekommst bei ausbleibenden Erfolgen stets zu hören, dass DU dir nicht genug Mühe gibst
Du fühlst dich unwohl und bleibst nur, weil du schon so viel Geld investiert hast

Am Ende stellt sich vor allem eine Frage:

Hast du ein gutes Gefühl bei deinem/deiner potenziellen Personaltrainer: in oder nicht?

Scheue dich nicht, auch um die Meinung einer unabhängigen Person zu bitten.

Ein erfahrener Sportler, eine Trainerin im Fitnessstudio oder auch einfach schnell bei uns auf Instagram oder per Mail.

Auch wenn du sehr weit weg bist und nie bei uns einkaufen wirst, freuen wir uns immer, wenn wir Menschen bei ihren sportlichen Erfolgen helfen können.

Sieh dir gerne weitere Beiträge an oder besuche uns, wenn es passt im Store!

Janine, Selim, Niko und ich, freuen uns auf dich.

Die Wahrheit über Fettwegspritzen

Sat, 13 Jul 2024 16:09:32 GMT

Die Wahrheit über Fettwegspritzen

In diesem Artikel steckt viel Arbeit, die Quellen findest du am Ende der Seite.

Die entsprechende Nummer zur Quelle ist in Klammern dahinter.

Wenn wir Ozempic®, Wegovy® und Co schreiben, dann stellvertretend für eine ganze Reihe bekannter Namen und Wirkstoffe .

Der Kern dieses Artikels ist es, dir den Wirkstoff und seine Funktion verständlich zu erklären.

Das ist wichtig, denn dadurch wollen wir dir eine wissenschaftlich fundierte Grundlage für deine Entscheidung bieten.

Besonders dann, solltest du in Bezug auf Fitness oder gar Bodybuilding mit dem Gedanken spielen, GLP-1 Agonisten zu verwenden.

Was hat es mit dem Hype um die Fettwegspritzen auf sich?

Mit den sogenannten Abnehmspritzen Ozempic® und Wegovy®, hat das dänische Pharmaunternehmen Novo Nordisk auch einen Trend in die Fitnessindustrie gebracht.

Regelmäßig angewendet, verringern diese Medikamente deine Kalorienzufuhr und bekämpfen den durch ein Kaloriendefizit entstehenden Hunger in einer Diät.( 1)

Regelmäßig verwendet, also 1x die Woche, kannst du binnen 3 bis 6 Monaten Erfolge verzeichnen (1, 2) und dein Gewicht um bis zu 20 % reduzieren.(6)

In diesem aufwendig erarbeiteten Artikel erfährst du unvoreingenommen und ehrlich:

warum du mit Medikamenten wie Ozempic®, Wegovy® und Co. keine schönen Erfolge erzielen wirst (9, 10, 11)
was du alles über die Spritzen wissen musst
was dir das Internet alles so verschweigt
und wie du langfristig besser an deine Ziele kommst

Wir hoffen, dieser Artikel findet seinen Weg zu dir und bei Fragen steht dir unser Redakteur und Autor jederzeit zur Verfügung – frohes Lesen!

So wirken die Abnehmspritzen Ozempic®, Wegovy® und Co:

Die beiden Medikamente, die primär gegen Diabetes und Adipositas entwickelt wurden, basieren auf dem GLP-1-Rezeptor Agonisten Semgalutid .

Das ist ein Antidiabetikum , also ein Wirkstoff, der gegen Diabetes helfen soll und stammt aus der Gruppe der sogenannten GLP-1-Rezeptor-Agonsiten.

GLP-1-Agonisten einfach erklärt:

GLP-1 Agonisten (Agonist = altgriechisch für Tätig bzw. Handelnd) docken an deine GLP-1 Rezeptoren an . Vereinfacht gesagt geben die dort das Signal an den Hypothalamus (betreffendes Areal im Gehirn), dass du satt bist. (1, 7) Dort wird auch das Hungerhormon Ghrelin gesteuert.

Als nächstes erhöht GLP-1 deine Insulinsensitivität , also wie gut dein Körper die resultierende Glukose (Einfachzucker) aus dem Blut aufnehmen kann, während es parallel die Darmbewegungen verlangsamt und das Glukagon im Körper senkt .

Ein verlangsamter Darm nimmt weniger Glukose auf und ein zusätzlich niedriger Glukagonspiegel reduziert den Abbau von Glykogen , also dem Zucker in der Leber. All das senkt deinen Blutzuckerspiegel. (1, 2, 4)

Dadurch verzögert sich auch deine Verdauung . Dein Essen verweilt länger im Magen, was dich logischerweise länger satt macht. Sättigung passiert immer dann, wenn Nervenzellen im Nucleus tractus salitarii (kurz NTS und ein Bereich im Hirnstamm) Signale an die Dehnungsrezeptoren in deiner Magenwand übermitteln.

GLP-1 triggert genau das und dieser Nebeneffekt ist quasi das Geheimnis der Gewichtsreduktion . Du nimmst weniger Kalorien zu dir, weil du einfach länger satt bist. (6, 7)

Das alles klingt doch schon richtig gut, oder? Leider gibt es bei all dem auch einen Haken.

Die Nebenwirkungen von Semaglutid und anderen GLP-1-Agonisten

Bei Semaglutid wie in Ozempic® als auch anderen GLP-1 Agonisten gibt es eine Reihe von Nebenwirkungen. (2, 6, 8)

Die bekanntesten sind unter anderem:

Müdigkeit
Schwindel
erhöhte Herzfrequenz
Übelkeit und Bauchschmerzen
Völlegefühl sowie Erbrechen und Aufstoßen
chronische Bauchspeicheldrüsenentzündungen
Entstehung von Gallensteinen

Zu den GLP-1-Analoga und Ihren Vertretern gehören zum Beispiel:

Tirzepatid (in Mounjaro®) GLP1 Analogon und GIP-Rezeptoragonist
von Eli Lilly and Company aus Indianapolis in den USA
Semaglutid (in Wegovy® und Ozempic®) GLP1 Analogon
von Novo Nordisk Pharma aus Koppenhagen in Dänemark
Liraglutid (in Saxenda® und Victoza®) GLP1 Analogon
ebenfalls von Novo Nordisk Pharma aus Koppenhagen in Dänemark
Dulaglutid (in Trulicity®) GLP1 Analogon
Eli Lilly and Company aus Indianapolis in den USA

Weitere ähnliche Wirkstoffe, die auftauchen können sind: Albiglutid, Exenatid und Lixisenatid.

Das Prinzip aller ist aber dasselbe.

In den meisten Fällen kommen die Nebenwirkungen bei der ersten Anwendung vor (3) und dann bei einer Steigerung der Dosis zum Vorschein. (2, 6)

Diese Medikamente wirken auch auf Hirnareale. Es gibt eine Studie, die ich dir der Vollständigkeit wegen nicht vorenthalten möchte. Solche Informationen finden wir einfach wichtig.

Ich persönlich sehe diese Studie jedoch etwas kritisch, den Grund dafür erfährst du gleich.

Semaglutid, Liraglutid und Tirzepatid wirken auf die Psyche:

Eine Studie von Tobaiqy and Elkout , die erst dieses Jahr 2024 herauskam, untersuchte alle gemeldeten Fälle mit psychiatrischen Nebenwirkungen von Januar 2021 bis in den Mai 2023, in denen Semaglutid , Liraglutid oder Tirzepatid zum Einsatz kamen.

Alle 3 Wirkstoffe sind GLP-1-Agonisten und auch in den anderen Medikamenten wie Saxenda® und Victoza® (beide Liraglutid) sowie in Mounjaro® (enthält Tirzepatid).

Eine Übersicht, wo welcher Wirkstoff enthalten ist und wer diesen herstellt, habe ich dir am Ende der Seite im FAQ hinterlegt.

Dramatisch an den Ergebnissen der Studie : die häufigsten Probleme waren Depressionen (besonders bei Frauen) und Angstzustände. Darunter leider auch Suizidversuche, die vermehrt bei Männern vorkamen. (12)

Das waren zwar nur 1,2 % aller gemeldeten Berichte zu den Wirkstoffen (12), was aber trotzdem erwähnt sei. Wir machen dir damit jetzt keine Angst, denn die psychologische Vorgeschichte der Personen in dieser Auswertung wurde nicht berücksichtigt, daher müssen diese Wirkstoffe keineswegs Auslöser gewesen sein.

Übergewicht ist ein allgemeines, ernstes Problem und geht oft mit Mobbing einher. Es sensibilisiert aber für ein Kernproblem unserer Gesellschaft: (13) Übergewicht durch falsche Ernährung, einen ungesunden Lebensstil, durch Krankheit oder durch psychische Belastung, beispielsweise Frustfressen. (13)

Aber auch abseits dessen haben Sportler und Sportlerinnen ein weiteres Problem :

Muskelverlust: Ozempic® und Wegovy® kosten dich deine Muskulatur:

GLP-1-Agonisten reduzieren durch die bereits erklärten Effekte deine Kalorienzufuhr . (1. 2) Das ist ja auch das, was du dir auch von einer Diät erhoffst : weniger Kalorien und dadurch mehr Gewichtsabnahme, vorzugsweise natürlich der Verlust von Körperfett.

In unserem Artikel, wie du deine Kalorien richtig berechnest und im Beitrag fettfreier Muskelaufbau findest du bereits mehrfach Hinweise darauf, wie wichtig das richtige Kaloriendefizit und Muskelmasse sind , wenn du wirklich gesund abnehmen willst.

Durch die Effekte der Wirkstoffe in den Abnehmspritzen passieren genau 3 Sachen , die aufgrund folgender Wechselwirkungen deine ersehnten Erfolge vernichten :

Du nimmst deutlich zu wenig Kalorien zu dir
dadurch nimmst du zwangsläufig auch zu wenig Eiweiß zu dir
das resultiert in einem dramatischen Abbau deiner fettfreien Magermasse (FFM)

Der Abbau von fettfreier Mager- bzw. Muskelmasse kann dabei bis zu 30 % deines Gewichtsverlustes ausmachen. (9)

So unter anderem die Ergebnisse einer japanischen Studie von 2021 unter Leitung von Satoshi Ida , die genau diese Wirkstoffe in Kombination mit Diabetes Typ 2 Patienten untersucht haben.

Nehmen wir mal eine Ausgangsbasis vor dem Start meiner Wettkampfdiät 2024 als Rechenbeispiel, um das Ganze in Zahlen zu setzen:

Ausgangsgewicht = 90 Kilogramm
davon Gewichtsabnahme = 15 Kilogramm
davon dann einmal Worstcase 30 % Verlust an FFM.

Das wären 4,5 Kilogramm reine Muskelmasse, die ich verloren habe.

Für jemanden, der natural, also ohne sonstige Hilfsmittel Muskeln aufbaut, wäre das locker mal 2 Jahre Training für die Katz! Das war aber noch nicht alles, denn danach trifft dich der berüchtigte Jojo-Effekt. (10)

Der Jo-Jo-Effekt von Ozempic® und Konsorten

Der Verlust deiner Muskelmasse ist nur ein Teil dessen, was in Bezug auf den Gebrauch der GLP-1 Präparate passieren kann. (9) Ein anderer Effekt ist der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt , der bei sehr vielen auch nach einer regulären Diät immer wieder auftritt.

Falls dir der Jo-Jo-Effekt fremd ist, hier ein kleiner Exkurs zum Aufklappen:

Das bringt uns also zu, größten Nachteil der Spritzen in Bezug auf deine Erfolge :

Die Fettwegspritze kriegt ihr Fett weg:

Wegovy®, Ozempic®, der Newcommer Mounjaro®, Trulicity® sowie Saxenda® und Victoza®:

Sie alle arbeiten mit einem GLP-1 Agonisten oder GIP-Analogon , ausgeschrieben Glucoseabhängiges Insulinotropes Peptid. (1, 2, 7)

Und auch wenn die Behandlung und die Forschung wichtig sind für Diabetiker und Menschen mit Übergewicht, so machen alle Hersteller auch mächtig Kasse durch Prominente und andere Abnehmwillige. (Abb. 1)

Andreas Klinge (Arzneimittelkommission der Deutschen Ärzteschaft) sagte in einem Interview der Tagesschau im November 2023: " Nach allen Daten, die wir haben, muss man Wegovy® für immer einnehmen ."

Auch hieß es: " Wenn man die Spritze wieder absetzt, nehmen die Menschen das Gewicht auch wieder zu, das sie vorher abgenommen haben “. (10, 11) Er beschreibt hier also den Jo-Jo-Effekt.

Die zunächst für sinnvolle und wichtige Zwecke entworfenen Spritzen werden missbraucht und auf dem Schwarzmarkt in der Fitnessszene machen falsche Dealer Geld mit den dubiosen Placebos . (14)

Aber wie kommt überhaupt an Abnehmspritzen wie Ozempic® ran?

Medikamente, in denen der Wirkstoff GLP-1 oder GIP enthalten sind, kannst du nur gegen ein Rezept vom Arzt in der Apotheke kaufen. Dafür brauchst du:

entweder bei einem BMI von 27 bis 30, also Adipositas
oder Diabetes Typ 2 mit Behandlungsmöglichkeit durch diese Wirkstoffe

Ozempic® wurde primär gegen Diabetes entwickelt und entsprechend zusammengesetzt. Ärzte verschreiben es aber auch öfters gegen Adipositas , als sogenannter Off-Label-Use. Adipositas war auch der Grund für den Hersteller Novo Nordisk, den Ableger Wegovy® zu entwickeln. Eine stärkere und für Adipositas ausgelegte Variante .

Ohne die vorherrschende Diagnose bekommst du das Mittel nicht , nun ja, eigentlich nicht. Ich habe mich für dich mit Ärzten unterhalten, um den Mangel der Medikamente (15) und dessen Verfügbarkeit auf die Probe zu stellen:

Bekomme ich also ohne Diagnose eine Abnehmspritze?

Bist du normale(r) Kassenpatient(in) , hast du fast keine Chance an Ozempic® oder Wegovy® heranzukommen. Als privatversicherte Person , wer hätte es gedacht, schon eher . Besonders wenn du den oder die richtigen Ärzte kennst, ist das Rezept möglich und nicht selten schlagen viele auch etwas Profit daraus.

Denn Semaglutid und die weiteren Wirkstoffe gelten noch nicht als Dopingmittel , besonders Athleten und Athletinnen haben also durchaus ein berechtigtes Interesse an den Spritzen.

Genauso wie irgendwelche Influencer: innen und Promis like Kardashian und Elon Musk.

Semaglutid ist also kein Dopingmittel, aber:

„ Es wird aber beobachtet, ob ein möglicher Missbrauch durch deren Anwendung stattfindet “, bestätigte so Christian Berg, ein Mitarbeiter der nationalen Anti Doping Agentur.

GLP1-Agonisten sind an der Kontrolle von Insulin beteiligt und wirken auf das Hormon ein. Aber n ur Insulin selbst , ist auf der Anti Doping Liste der WADA. Wenn dich interessiert, wie getestet und nachgewiesen wird, habe ich dir den Bericht der WADA verlinkt .

Schließen wir diesen Beitrag also ab, indem ich dir ein Geheimnis verrate, wie du ähnliche Effekte erzielen kannst , ohne den Menschen, die es wirklich brauchen und ganz besonders auch dir selbst zu schaden.

Wie du mit Wheyprotein ähnliche Effekte erzielen kannst

Seit langem ist in der Ernährungswissenschaft bekannt, dass eine hochwertige Proteinaufnahme das Glucagon ähnliche Peptid 1, also unser GLP-1 stimuliert.

Forscher vermuteten, dass diese Steigerung der insulinotropen und betazellstimulierenden Aktivitäten durch eine erhöhte Menge Molkenprotein getriggert wird. Das hätte positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes.

Jakubowicz et al. untersuchten 2014 in einer Studie 15 Personen mit kontrolliertem Diabetes-Typ-2.

In 2 Gruppen aufgeteilt, erhielten die Personen an 2 unterschiedlichen Tagen in der Woche entweder 50 g Molkenprotein in 250ml Wasser gelöst oder ein Placebo mit nur 250ml Wasser.

Anschließend durften sich alle ein Frühstück mit hohem glykämischen Index genehmigen.

Die Ergebnisse der Studie:

Gemessen wurden folgende Werte:

Plasmakonzentration der Glukose
intaktem GLP-1
und dem Insulinwert während der 30 Minuten nach dem Essen

Es zeigte sich bei der Gruppe mit Molkenprotein , dass der Glukosespiegel über den gesamten Zeitraum von 180 Minuten nach dem Essen um 28 % gesenkt wurde.

Das geschah zudem sehr gleichmäßig und sowohl in der frühen als auch in der späten Phase.

Die Insulin- und C-Peptid-Reaktionen waren bei der Proteingruppe ebenfalls höher:

um 105 % beim Insulin
um 43 % bei den C-Peptiden
die frühe Insulinreaktion um 96 %
41 % höhere Gesamt-GLP-1-Werte
298 % bessere (intakte GLP-1 Werte)

Nur die Plasmaaktivität der Dipeptidylpeptidase 4 blieb bei beiden Gruppen unverändert.

Für dich bedeutet das ganze Zahlendesaster folgendes:

Eine Portion hochwertiges Wheyprotein vor einer hoch glykämischen Mahlzeit , also mit sehr vielen schnellen Kohlenhydraten auf einen Schlag, verbessert deine Insulinausschüttung , gleicht diese aus und verringert dadurch:

späteren Heißhunger aufgrund des rasch absackenden Blutzuckers
das längere Aussetzen deines Fettstoffwechsels
einen verzögerten Transport des Glykogen in deine Muskulatur

Im Ergebnis hast du also deinen Fettstoffwechsel etwas gerettet , die Gefahren unnötiger Kalorien aufgrund des Blutzuckers reduziert und deine Leistung aufgrund weniger Schwankungen aufrecht gehalten !

Also lieber gleich eine Packung Wheyprotein auf Reserve anlegen!

Und weil du diesen Artikel gelesen hast , bekommst du bei deinem nächsten Besuch on top zu deinem Einkauf was dazu!

Ganze 3 Proben unseres BioTechUSA Iso Whey Zero einfach so !

Erzähle uns dafür einfach , was du aus diesem Artikel gelernt hast.

Und wir gönnen dir 3 Beutel a 30 g Eiweiß to go für das nächste High-Carb Meal!

Anmerkung des Autors:

Jens Juul Holst und Joel Habener haben beide maßgeblich an der Entwicklung und Forschung dieser Medikamente mitgewirkt.

Das starke Interview bei WIRED , liefert viele Einblicke und betrachtet auch kritisch die Nachteile und den Missbrauch durch Konzerne.

Ich empfehle dir das Interview, wenn dich das Thema Abnehmspritze interessiert und habe dir folgend auch alle Quellen zu den Aussagen und Verweisen hinterlegt.

Quellenverzeichnis:

1) Andreasen, C. R., Andersen, A., Knop, F. K., & Vilsbøll, T. (2021). How glucagon-like peptide 1 receptor agonists work. Endocrine Connections, 10(7), R200–R212. https://doi.org/10.1530/ec-21-0130

2) Saccharomyces cerevisiae Zellen. (n.d.). [Zusammenfassung der Merkmale des Arzneimittels Ozempic] . In Zusammenfassung der Merkmale des Arzneimittels Ozempic. https://ec.europa.eu/health/documents/community-register/2018/20180208139833/anx_139833_de.pdf

3) McLean, B. A., Wong, C. K., Campbell, J. E., Hodson, D. J., Trapp, S., & Drucker, D. J. (2020). Revisiting the Complexity of GLP-1 Action from Sites of Synthesis to Receptor Activation . Endocrine Reviews, 42(2), 101–132. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa032

4) Meier, J. J., Gethmann, A., Götze, O., Gallwitz, B., Holst, J. J., Schmidt, W. E., & Nauck, M. A. (2006). Glucagon-like peptide 1 abolishes the postprandial rise in triglyceride concentrations and lowers levels of non-esterified fatty acids in humans . Diabetologia, 49(3), 452–458. https://doi.org/10.1007/s00125-005-0126-y

5) Ceriello, A., Novials, A., Canivell, S., La Sala, L., Pujadas, G., Esposito, K., Testa, R., Bucciarelli, L., Rondinelli, M., & Genovese, S. (2014). Simultaneous GLP-1 and insulin administration acutely enhances their vasodilatory, antiinflammatory, and antioxidant action in Type 2 diabetes . Diabetes Care, 37(7), 1938–1943. https://doi.org/10.2337/dc13-2618

6) Jastreboff, A. M., Aronne, L. J., Ahmad, N. N., Wharton, S., Connery, L., Alves, B., Kiyosue, A., Zhang, S., Liu, B., Bunck, M. C., & Stefanski, A. (2022). Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity . New England Journal of Medicine New England Journal of Medicine, 387(3), 205–216. https://doi.org/10.1056/nejmoa2206038

7) Understanding GLP-1 receptor agonists (Ozempic, Wegovy, and others) - Plantrician Providers Directory. (2024, May 2). https://plantrician.org/library/articles/understanding-glp-1-receptor-agonists-ozempic-wegovy-and-others/

8) O’Neil, P. M., Birkenfeld, A. L., McGowan, B., Mosenzon, O., Pedersen, S. D., Wharton, S., Carson, C. G., Jepsen, C. H., Kabisch, M., & Wilding, J. P. H. (2018). Efficacy and safety of semaglutide compared with liraglutide and placebo for weight loss in patients with obesity: a randomised, double-blind, placebo and active controlled, dose-ranging, phase 2 trial . Lancet, 392(10148), 637–649. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31773-2

9) Ida, S., Kaneko, R., Imataka, K., Okubo, K., Shirakura, Y., Azuma, K., Fujiwara, R., & Murata, K. (2021). Effects of antidiabetic drugs on muscle mass in type 2 diabetes mellitus . Current Diabetes Reviews, 17(3), 293–303. https://doi.org/10.2174/1573399816666200705210006

10) Wilding, J. P. H., Batterham, R. L., Davies, M., Van Gaal, L. F., Kandler, K., Konakli, K., Lingvay, I., McGowan, B. M., Oral, T. K., Rosenstock, J., Wadden, T. A., Wharton, S., Yokote, K., & Kushner, R. F. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide : The STEP 1 trial extension. Diabetes, Obesity & Metabolism/Diabetes, Obesity and Metabolism, 24(8), 1553–1564. https://doi.org/10.1111/dom.14725

11) Edelhoff, J., Grill, M., Strunz, B., & Ndr, S. E. (2023, November 7). Kritik an Hype um Abnehmspritze Wegovy . tagesschau.de. https://www.tagesschau.de/investigativ/ndr-wdr/abnehm-spritze-wegovy-100.html

12) Tobaiqy, M., & Elkout, H. (2024). Psychiatric adverse events associated with semaglutide, liraglutide and tirzepatide: a pharmacovigilance analysis of individual case safety reports submitted to the EudraVigilance database. International Journal of Clinical Pharmacy, 46(2), 488–495. https://doi.org/10.1007/s11096-023-01694-7

13) Wien, M. U. (n.d.). Adipositas erhöht Risiko für psychische Störungen MedUni Wien . Medizinischen Universität Wien. https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/2023/default-34fee72b1e-1/adipositas-erhoeht-risiko-fuer-psychische-stoerungen/

14) https://www.bfarm.de/DE/Arzneimittel/Arzneimittelinformationen/Rapid-Alert-System/Arzneimittelfaelschungen/Ozempic/_artikel.html?nn=471284

15) Heinrich, C. (2024, February 28). Engpass bei Diabetesmittel womöglich bis Jahresende – oder länger . Apotheken Umschau. https://www.apotheken-umschau.de/medikamente/diabetes/abnehmspritze-liefer-probleme-bei-diabetes-mittel-womoeglich-bis-ende-des-jahres-1071141.html

Bilderverzeichnis:

Abb 1: Novo Nordisk Aktie. (n.d.). Novo Nordisk Aktie (0QIU) | Aktienkurs » DK0062498333 | wallstreet online. https://www.wallstreet-online.de/aktien/a3eu6f-novo-nordisk-aktie#t:1y - Chart der Novo Nordisk Aktie vergangene 12 Monate

Körpertypen - darauf kommt es an

Sun, 09 Jun 2024 15:04:00 GMT

Körpertypen einfach erklärt

Mit dem Körpertypen ist der Aufbau deines Körpers gemeint. Wenn du deinen Körpertypen einschätzen willst, kann dir dein Spiegelbild die Antwort geben.

Nachfolgend wirst du jedoch lesen, wieso das Thema Körpertypen viel zu viel Aufmerksamkeit bekommt und warum diese nur eine Richtung sind und keine absolute Vorgabe .

Unterscheiden wird in 3 primäre Körpertypen :

Endomorph
Mesomorph
Ektommorph

In Fachkreisen nennt man das auch Somatische Konstitutionstypen. Starten wir mit deiner wahrscheinlich primären Frage: Welchen Körpertypen habe ich?

Die Merkmale der Körpertypen:

Auch wenn Männer und Frauen sich nicht signifikant unterscheiden , gebe ich dir die jeweiligen Merkmale für den restlichen Artikel mit auf den Weg.

Körpertyp Endomorph Mann:

meist rundlicher Körperbau
etwas kürzere Arme und Beine
weicher Look
manchmal als adipös oder als Mischtyp skinny fat beschrieben

Körpertyp Endomorph Frau:

hat eine etwas größere Oberweite
breite Hüften bzw. ein breiteres Becken
festere Beine und ebenfalls „optisch“ kürzere Gliedmaßen

Körpertyp Mesomorph Mann:

klassische V-Form (breitere Schultern im Vergleich zur Hüfte)
nicht zu groß und nicht zu klein
ausgewogenes Körperbild (oft als athletisch bezeichnet)

Körpertyp Mesomorph Frau:

ausgeprägterer Rücken und Schultern
meistens mehr Kraft, als man ihr ansieht
schöne Beinform mit normal großem Gluteus

Körpertyp Ektomorph Mann:

schlaksiger Körperbau mit langen Gliedmaßen
oft etwas größer als andere
ausdauernd, aber nimmt schwer zu

Körpertyp Ektomorph Frau:

dünnere Arme und Beine
Oberweite und Po eher zurückhaltend
Schwierigkeiten Gewicht zu erhöhen

Viele Quellen schreiben dir jetzt noch etwas zur Haardichte oder irgendwelchen Merkmalen. Unabhängig davon, dass dein Haar nicht viel über deinen Körpertypen verraten wird, ist das meistens nur eine objektive Annahme.

Du siehst, da ist eigentlich nicht wirklich ein Unterschied , wer was ist. Widmen wir uns nun dem Hintergrund der Körpertypen, Trainingsplänen und der jeweiligen Ernährung.

Nett to know:

Soma ist griechisch und bedeutet Körper . Das „ Morph “ am Ende stammt vom Wort Morphologie . Sowohl in der Biologie als auch der Philosophie bedeutet Morphologie „die Lehre von den Gestalten“ also Form, Gestalt oder die Eigenschaft von Körpern.

Der wissenschaftliche Hintergrund der Körpertypen:

Entstanden ist der ganze Spaß durch einen US-Mediziner und Psychologen. William Herbert Sheldon war der Meinung, du könntest anhand körperlicher Merkmale, Rückschlüsse auf die Persönlichkeit eines Menschen ziehen.

Die Einteilung in Endomorph, Mesomorph und Ektomorph fand via Photoskopie statt. Das ist im Prinzip dasselbe wie dein Check-in beim Coach oder Trainer. Du machst einmal von allen 4 Seiten ein Bild von dir und vergleichst dann.

Aus heutiger Sicht sind Sheldons Erkenntnisse nicht mehr relevant und die Begrifflichkeiten ein Überbleibsel seiner Theorie.

Trotzdem ist der Körpertyp besonders im Bodybuilding noch ein Thema . Darum erkläre ich dir kurz, wie dein Körpertyp ermittelt werden würde.

Wie wird der Körpertyp ermittelt?

Zur Bestimmung des Somatypen wird heute die Heath-Carter-Methode angewendet . Entwickelt wurde diese Methode von Barbara Honeyman, Heath Roll und Lindsay Carter und beurteilt Körpertypen anhand von 10 verschiedenen Messungen .

Nach der Bewertung gibt es ein dreiachsiges Diagramm, in welchem die Daten ersichtlich werden . Das Diagramm erlaubt so eine recht präzise Einteilung und lässt dich auch schnell sehen, welcher Bereich Dominat ist und wo du Bezüge hast.

Der Schwarze Punkt hier wäre ein klassischer Mischtyp: Endo-Mesomorph, also dominant mesomorph mit in Teilen endomorphen Eigenschaften.

Damit genug Wissenswertes für deinen nächsten Gymtalk und ab zur ersten wichtigen Frage: Brauchst du überhaupt eine Einteilung in einen Körper- bzw. Mischtypen?

Wer profitiert von einer Körpertypisierung?

Im Allgemeinen haben nur zwei Typen von Menschen ein relevantes Interesse an ihrem Körpertypen: Hochleistungssportler und jene, die ihre Ziele allein durch grundlegende Basics nicht erreichen konnten.

Wir unterscheiden hier nochmal in 2 Bereiche: Dein Training und deine Ernährung.

Mit höherer Wahrscheinlichkeit bist du gerade in der Recherchephase oder stagnierst und willst den nächsten Level erreichen. Wenn du überzeugt bist, dass dein Training und deine Ernährung an sich passen, dann könnte es folgend für dich interessanter werden.

Körpertypen basierte Ernährung

Ernährung ist wie immer das Fundament . Da dein Körper sich verändert, verändert sich auch zwangsläufig dein Bedarf.

Mit fortschreitendem Erfolg, beispielsweise beim Abnehmen, wechselst du automatisch das Verhältnis von Muskeln zu Körperfett. Zwangsläufig wird sich auch dein Bedarf an Makronährstoffen verändern . Mehr Muskeln brauchen mehr Aminosäuren , sind aber gleichzeitig auch größere Glykogenspeicher für längere Zeiträume.

Unser Kalorienrechner arbeitet im Hintergrund sehr detailliert und hat mich beim Entwickeln verrückt gemacht. Der Grund dafür war die Mengenangabe der Makronährstoffe, basierend auf den Kalorien , die wir dir errechnen.

Wir fragen dich nach deinem Körpertypen, da es je Ausgangslage eine vorteilhaftere Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gibt.

Das variiert dann nochmal je biologischem Geschlecht . Auch in der Ernährungswissenschaft unterscheidet sich die Verteilung der Makronährstoffe prozentual je Körperbau , Muskel zu Fett Verhältnis und Geschlecht.

Ernährung für ektomorphe Körpertypen - Hardgainer:

Wir alle haben diesen einen Freund oder diese eine Freundin, die wir heimlich beneiden: Frisst wie Markus Rühl in seinen besten Zeiten, nimmt aber kein Gramm zu. Diese Menschen mit Kolibristoffwechsel sind uns als Hardgainer bekannt.

Du wissen willst, wieso ich das den Kolibristoffwechsel nenne?

Die Herzfrequenz eines Kolibris beträgt 400 bis 500 Schläge pro Minute
Atemfrequenz liegt bei bis zu 250 Zügen pro Minute
Eingang und Ausgang des Kolibrimagens liegen sehr eng nebeneinander
aufgenommene Nahrung wird direkt vom Eingang in den Ausgang übergeleitet

Ein Ektomorph, hat einen sehr schnellen Stoffwechsel . Die Energiebereitstellung erfolgt sehr zügig und wird ebenso schnell wieder verbraucht. Energie erzeugt unser Körper in Form von Glukose.

Der beste Weg Glukose aus der Nahrung zu spalten sind Kohlenhydrate . Eiweiß und Fett brauchen lange, um in Glukose gespalten zu werden und besonders Eiweiß wird vom Körper ungern als Energiequelle verwendet , da dessen Spaltung aufwendig ist.

Ein ektomorpher Körpertyp sollte also vorzugsweise über Kohlenhydrate seine Kalorien Decken und einen etwas höheren Überschuss haben als andere.

Ernährung für endomorphe Körpertypen – Softgainer

Das Gegenstück zum Ektomorph ist der bzw. die Endomorphe. Während der Kolibri sich richtig gönnen kann, brauche ich das Stück Pizza nur anschauen und nehmen schon zu.

Fühlst du diesen Gedanken so richtig und denkst: ja, genau so ist es“? Dann könntest du dem endomorphen Körpertypen angehören. Dieser Körpertyp neigt zwar zu schnellerem Muskelaufbau, setzt jedoch ebenso schnell etwas Körperfett an.

Du weißt mittlerweile, dass Kohlenhydrate am schnellsten in Energie umgewandelt werden und wenn diese Energie nicht zügig verbraucht wird, speichert dein Körper diese als Fettmoleküle für schlechte Zeiten.

Ein Endomorph profitiert von deutlich mehr Eiweiß in der Ernährung und sollte Kohlenhydrate viel gezielter einsetzen . Fette unterscheiden sich je Geschlecht nur marginal.

Profitipp für Softgainer: Wir empfehlen dir, Kohlenhydrate rund um das Training zu essen.

Angenommen, du gehst nach der Arbeit gegen 18 Uhr ins Training. Du würdest um 13 Uhr die erste Ladung Kohlenhydrate essen, ungefähr 30 bis 45 Minuten vor dem Gym kommt dein PreWorkout-Meal und nach dem Training kommt die letzte Ladung Kohlenhydrate für den Tag.

Ernährung für mesomorphe Körpertypen

Der Mesomorphe Körpertyp zeichnet sich durch Ausgewogenheit aus . Kann gut Muskeln aufbauen , hat aber auch in Diäten keine sonderlichen Schwierigkeiten . Ein mesomorpher Körpertyp hat eine natürliche V-Form, einen normalen Stoffwechsel und kann, wenn er oder sie sich hineinhängt, auch relativ sauber aufbauen, ohne zu viel Körperfett anzusetzen.

Gemein ist allerdings, dass er sowohl die Nachteile des Hard- als auch die des Softgainers ausgleichen muss. Dieser Somatyp hat ein gutes Verhältnis von Skelettmuskulatur zu Körperfett, muss dahingehend aber auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß macht aber länger satt und ist schwerer, in sehr großen Mengen zu essen.

Gleichzeitig darf er aber nicht zu stark mit Fetten und Kohlenhydraten übertreiben .

Das Problem mit auf körpertypenbasierter Ernährung

Studien zur Ermittlung der Ernährungsweisen von Menschen für Körpertypen sind sehr anfällig . Dein Körper verändert sich schließlich durchgehend und es gibt auch mehr als genug Mischtypen. Wenn du als stark untergewichtige Frau oder Mann beginnst deine Ernährung und das Training anzupassen, gesund zunimmst und am Ende richtig gut dastehst, dann ist dein Körperbau anders als zuvor.

Studien wie Koleva et al. (2000), Mendonça et al. (2012) und Drywień et al. (2017) untersuchten beispielsweise beide Geschlechter auf Ihren Körpertyp anhand Bewertungsmethoden und studierten dann Ihre Lebensweise und Essgewohnheiten:

Der endomorphe Körpertyp fiel durch weniger Bewegung im Alltag auf und eine fettreiche, mit kurzkettigen Kohlenhydraten versehen Ernährung auf.

Mesomorphe Typen hingegen betrieben mehr Sport, aßen deutlich gesünder und achteten mehr auf Ihre Gesundheit.

Ernährung basiert eben auf deinen Zielen und deiner Sportart

Die Hauptfaktoren, die den Nährstoffbedarf bestimmen, sind:

die Art des Trainings
die resultierenden Reize
das Trainingsvolumen
deine aktuellen Ziele
und diverse andere gesundheitliche Faktoren

Ausdauersport erfordert andere Kohlenhydrate als Schnellkraft betontes Boxen, dafür weniger Fett. Andere Aktivitäten wie Tanzen erfordern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und richtiges Bodybuilding eine höhere Proteinzufuhr als Fußball .

Ernährung beeinflusst mit dem Training, wie dein Körper aussieht , aber das Ausmaß der Veränderung hängt davon ab, wie du auf Nährstoffe reagierst oder damit umgehst.

Eine zielorientierte Verteilung der Makronährstoffe, um deinen Kalorienbedarf zu erreichen ist eine gute Hilfe, aber keine absolute Lösung.

Kommen wir damit zum Training...

Training für Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe Körpertypen

Kommen wir zum zweiten Part in diesem Thema: Die Art der Belastung formt zwangsläufig dein Körperbild und seine Eigenschaften. Somit auch deinen Körpertypen. Wie schon erwähnt, ist das Festlegen eines Körpertypen aber problematisch .

Anhand deiner Ausgangslage, kannst du eine Richtung einschlagen, je mehr Erfolge du feierst, desto mehr verändert sich aber auch dein Körperbild und dein Bedarf passt sich an.

Während Janine damals als endomorph gestartet ist, also dick, mit optisch kürzeren Gliedmaßen und so, ist sie nun eine Maschine mit definiertem Körperbau und V-Form.

Kurz gesagt würdest du sie, ohne Wissen zur Vorgeschichte direkt Mesomorph einschätzen.

Auch die Heath-Carter Methode käme damals und heute auf 2 verschiedene Ergebnisse .

Trotzdem können wir dir ein paar Trainingsprinzipien mit auf den Weg geben, die dich mit großer Wahrscheinlichkeit unterstützen werden.

Training für ektomorphe Körpertypen – Hardgainer

Der „ Hardgainer“ verbraucht deutlich schneller seine Energie als andere. Wenn du weniger Energie hast, kannst du im Verlauf des Workouts auch weniger Reize durch schwere Lasten setzen.

Der Fokus für ektomorphe Körpertypen sollte auf schweren Grundübungen liegen. Ein stabiles Gewicht, das du 8 bis 10 Mal bewegen kannst, ist optimal. Ja, auch für Frauen , ihr müsst euch genauso hart pushen wie Männer , wenn ihr nachhaltig was reißen wollt.

Dein Training sollte dann auch nicht zu lange gehen : Maximal eine Stunde, und besser auf eine Muskelgruppe und maximal den Hilfsmuskel konzentriert. 3 bis 5 Übungen a 3 Sets und ausreichend Regenration einplanen.

4er Splits sind in der Regel eine gute Basis . Cardio solltest du als Ektomorph sporadisch machen. Das ist natürlich wichtig für dein Herz und kardiovaskuläre gesundheitlich, aber hinderlich, wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst bzw. endlich diesen Prachtarsch haben möchtest, auf den du schon so lange hinarbeitest ;)

Training für endomorphe Körpertypen – Softgainer

Als eher endomropher Körpertyp, sieht die Sache nicht viel anders aus. Du darfst auch ordentlich ans Eisen. Deine Trainingszeit darf aber länger sein. Ruhig bis an die 90 Minuten und auch du fährst mit einem Split am besten. Ideal sind besonders am Anfang Ganzkörpereinheiten und später dann 3er oder 4er Splits .

Fortgeschrittene Sportler und Athletinnen können dazu auch mal Intensitätstechniken anwenden . Wir geben gerne das German Volume Training an die Hand. Entscheidend ist nun aber Cardio: Anders als der Hardgainer solltest du Cardio betreiben , und zwar bis an die 30 Minuten und das in regelmäßigen Abständen.

Bitte mach aber nicht den klassischen Fehler, dein Cardio vor dem Krafttraining zu absolvieren. Cardio soll immer nach dem Krafttraining stattfinden. Dann ist auch dessen Effektivität deutlich höher .

Training für mesomorphe Körpertypen

Als Mesomorph kannst du richtig was ab. Dein Training besteht aus auf Hypertrophie fokussierten Einheiten mit schweren Gewichten in angemessener Wiederholungszahl und 3 bis 5 Sätzen . Einheiten bis 90 Minuten sind ausreichend und Cardio kann dich super unterstützen, muss aber weniger oft als beim endomorphen Typus eingeplant werden.

Mesomorphe Körpertypen erholen sich in der Regel besser von Trainingsstress und 5er bis gar 6er Splits bei sehr erfahrenen Athleten und Athletinnen sind ideal. Trotzdem hast du wieder ein ganz anderes Problem, auf das du achten musst: Dysbalance und unsaubere Symmetrie! Du merkst schon, die ganzen Vorteile haben einen Preis.

Mesomorphe Körpertypen verhageln sich ihren Look ganz gerne durch unausgewogenes Training . Du erkennst die gut an dicken Armen, aber Beinen wie n Stift oder an einer krassen Brust mit vergleichsweise miesen hinteren Deltas.

Wichtig ist hier ein Verständnis dafür, warum du einen Trainingsplan brauchst . Dieser, ob selbst gemacht oder auch über Distanz von uns erstellt, ist perfekt auf deine aktuelle Figur ausgelegt und unterstützt dich, ein symmetrisches und gutes Körperbild zu erarbeiten.

Die Besonderheit mit Mischtypen bei Ernährung und Training

Mischtypen, sind Kombinationen aus den 3 Hauptkörpertypen und anhand der Sheldon Typologie gibt es alleine da an die 80 Untergruppen . Nehmen wir dafür mal einen guten Kollegen aus meinem alten Gym in der Schweiz als Beispiel und ich bin mir sicher, du kennst auch so jemanden:

Der Mann ist optisch ein Hering. Lange Gliedmaßen, etwas größer und muss mehr essen als 2 Leute zusammen. Wenn der dann aber warm läuft und die dicken Hanteln anpeilt, dann fällt dir alles aus dem Gesicht. Diese Ungeheuer könntest du als ekto-mesomorphen Typen bezeichnen.

Optisch und ernährungstechnisch würde jeder Test ektomorph ausgeben, in Sachen Kraft, Erholung und Muskelfasertyp ist das aber ein mesomorpher Typ.

Ich denke, das zeigt dir gut, wie schwierig eine wirkliche Zuordnung deines Körpertypus ist und lässt eine Frage offen:

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Körpertypen und sportlicher Leistung?

Ja, tatsächlich wurden auf körpertypenbasierte Vorteile festgestellt. Ryan-Stewart et al. haben 2018 genau das in Form von Einzel- und Multivariantenanalysen untersucht:

36 körperlich aktive Männer
Somatotyp mithilfe der Heath-Carter-Methode untersucht und festgelegt
auf Bankdrücken mit maximal 3 Wiederholungen (3 RM) und Kniebeugen getestet
dazu 30 Sekunden lange Sprintzyklustests
alle Probanden waren trainierte und sportliche Personen

Ziel dieser Studie war es, die Beziehungen zwischen Somatotyp und anaerober Leistungsfähigkeit zu prüfen und man würde fündig:

Beim 3-RM-Bankdrücken war die Gruppe Mesomorph am besten , ganze 31,4 % der Varianz. Beim 3-RM-Kniebeugen war eine Kombination aus Mesomorphie und Ektomorphie die beste Gruppe.

Ryan-Stewart et al. von 2018 hat dabei ein Gen hervorgehoben und somit auch Untersuchungen von Carter et al. von 2005 untermauert: Die Forschung hat eine Verbindung zwischen Somatotypen und der schnellzuckenden Muskelvariante von ACTN3 gefunden.

Das ist das einzige Gen, das direkt mit Kraftsport in Verbindung gebracht wird. Dabei war ACTN3 besonders bei mesomorphen Körpertypen vertreten.

ACTN3 ist die Abkürzung für Alpha-Actinin-3. Das ist ein Protein, dass in deinen Muskelfasern zu finden ist. Aktuell vermutet man, dass dieses Protein die Bildung von schnell kontrahierenden Fasern fördern und/oder den Glukosestoffwechsel als Reaktion auf Trainingsreize verändern könnte.

Das Problem bei diesen Konstellationen?

Nehmen wir beispielsweise Usain Bolt:

Anhand der genetischen Muskelfaserverteilung nach diversen Tests ein Mesomorph. Bolt hat aber keine V-Form, sondern ist aerodynamisch vom Look. Eher Ektomorph, was für Ausdauersportarten ohnehin von Vorteil ist.

Anhand deiner Ausgangslage, kannst du eine Richtung einschlagen, das hilft dir sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. Je mehr Erfolge du feierst, desto mehr verändert sich aber auch dein Körperbild und dein Bedarf passt sich an.

Im Prinzip sind Körpertypen nichts anderes als eine Ausgangslage , von der du startest. Deine Genetik gibt stückweise vor, in welche Richtung du dich entwickelst, welche Körperbereiche sich gut entwickeln und welche richtig stur sind – Waden zum Beispiel :,)

Mythos: geschlechterspezifische Unterscheide der Körpertypen

Wenn du nach den Körpertypen googelst und dann Mann oder Frau ergänzt, bekommst du meistens unterschiedliche Ergebnisse, zumindest wenn du nicht in Büchern oder Studien suchst. Eingangs hast du schon gelesen, dass es da keine wirklichen Unterschiede gibt.

Männer und Frauen unterscheiden sich minimal , zumindest wenn es um Körpertypen geht. Auch das Training wird im Prinzip gleich gestaltet.

Bei der Ernährung wird es interessanter, aber auch hier nicht primär wegen eines für immer in Stein gemeißelten Typus, sondern aufgrund eines hormonell bedingtem Bedarf an Makronährstoffen.

Wenn du Hilfe beim Planen oder der Ernährung brauchst, lass es uns wissen . Ansonsten weiter viel Spaß im Gym und schau dir gerne noch andere Beiträge an.

Dein Team vom Gym-Store Rheinfelden!

Der ultimative Kreatinguide - Teil 2 Mythen

Tue, 21 May 2024 17:55:33 GMT

Kreatin Mythen Exposed

Kreatin Guide Teil 2 - Alle Mythen über Kreatin

Abstract

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements der Industrie. Im Netz wie im Coaching kursieren unzählige Meinungen und Mythen über dieses Supplement. In diesem Artikel zerlegen wir die Mythen wie noch niemand zuvor und geben dir wichtiges Wissen zur Anwendung an die Hand.

Mythen über Kreatin:

Kunden fragen Janine öfters wie lange die Kreatin Kur gehen muss, Instagram erzählt dir, dass du Kreatin nicht mit Koffein kombinieren darfst und irgendwo macht sich eine Mama Sorgen um die Nieren ihrer Tochter.

Dieser Artikel ist Teil 2 unseres ultimativen Kreatinguides und geht gezielt auf die bekanntesten Mythen über Kreatin ein. Ich erkläre dir, wissenschaftlich fundiert und mit echten Erfahrungen , was tatsächlich stimmt und was absoluter Quatsch ist.

Das ein oder andere Ergebnis wird dich garantiert überraschen. Wir verlieren keine Zeit und steigen direkt ein mit dem für mich absoluten Overkill:

Muss ich eine Kreatin Kur machen?

Der Mythos „Kreatin muss in Kuren zugeführt werden“ besagt: Du musst 1 bis 3 Monate jeden Tag eine überdurchschnittlich hohe Menge an Kreatin zu dir nehmen und dann eine längere Pause machen. Versprochen wird eine beschleunigte und wirklich merkbare Verbesserung der sportlichen Leistung und eine Vergrößerung der Muskulatur.

Das eine Kreatin Kur genau das Gegenteil bewirkt und unsere reguläre Empfehlung die Nase vorn hat, werde ich dir nun anders als sonstige Beiträge im Netz wissenschaftlich fundiert belegen!

Darum musst du keine Kur mit Kreatin machen:

2001 haben Wilder und Kollegen erstmalig das Thema Kreatin Kur genauer untersucht. Bei dieser Langzeitstudie über 10 Wochen wurden Athleten in 3 Gruppen eingeteilt:

Gruppe 1 mit einer niedrigen Dosierung, dafür regelmäßig
Gruppe 2 mir einer einmaligen Dosierung, danach lediglich Placebos
Gruppe 3 mit einer sehr hohen Dosierung, um eine Kur zu simulieren

Gemessen wurden die Maximalkraft , die Kreatininkonzentration im Urin und der Körperfettanteil .

Die Ergebnisse von Wilder und Team zur Maximalkraft werden dich überraschen:

Die niedrig dosierte Gruppe nahm um 19,03 kg zu, also die besten Ergebnisse
die Belastungsgruppe, also die Kur, um 8,80 kg und somit sogar weitaus schlechter
die Placebos besiegten dabei trotzdem um 0,03. also gesamt 8,83 kg die Kur-Gruppe

Die Daten zu Kreatinin im Urin wiederum haben mich überrascht :

Gruppe 1 keine relevanten Anstiege
Gruppe 2 auch keine relevanten Anstiege, also absolut vergleichbar
Gruppe 3 mit Placebo aber wies am Ende die höchsten Werte auf

Die letzte Kennzahl ist der Körperfettanteil in den 10 Wochen Laufzeit:

Gruppe 1 konnte in Relation zur fettfreien Masse ganze -0,37 % verlieren
Gruppe 2 mit der Kur nahm hingegen um knapp +1 %, genau 0,96 % zu
Gruppe 3 mit Placebos schnitt etwas besser ab und nahm nur +0,78 % im KFA zu

Wilder et al. belegen klar, dass eine Kreatin-Kur mit hohen Mengen sogar kontraproduktiv ist und so keine Vorteile gegenüber der regulären und durchgehenden Ergänzung hat.

Schädigt Kreatin die Nieren?

Kurz gemacht, nein! Kreatin schadet deinen Nieren in keinster Weise . Solange du dahingehend gesund bist. Dieser Mythos stammt aus Berichten mit vereinzeltem Nierenversagen bei Sportlern, die Kreatin zu sich nahmen. Zurückgeführt wurde das über die Verstoffwechselung.

Du erinnerst dich: auch in den Nieren wird Kreatin gebildet , verstoffwechselt und Kreatinin abgebaut .

Wissenschaftlich wurden Nierenschäden gleich mehrmals widerlegt:

Poortmans and Francaux haben in den 2000ern die Auswirkungen von Kreatin bei jungen, gesunden Sportlern überprüft. Bis zu 5 Jahre lang , wurde die orale Zugabe von Kreatin-Monohydrat untersucht. Über Clearance-Methoden und die Proteinausscheidungsrate im Urin würden die Auswirkungen gemessen.

Die Forscher konnten keine negativen Auswirkungen auf die Nieren feststellen.

In einer Analyse von Kim et al. 2011 , wurden Kontrollgruppen mit satten 20 g Kreatin pro Tag für mehrere Wochen am Stück versorgt. Die präzise Kontrolle im Anschluss stellte eine einen leichten Anstieg der Methylamin- und Formaldehydausscheidung im Urin fest, welche aber im Normbereich lag.

Das Resultat: Ebenfalls keine negativen Folgen für die Nieren.

Abschließend noch das Team um De Souza E Silva et al. von 2019 . Die haben aus 509 Datensätzen und 28 Studien, 15 davon als relevant bezeichnet und analysiert.

Das einstimmige Ergebnis der Arbeit: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung keine Nierenschäden hervorruft. - De Souza Silva 2019

Kreatin kann dir ohne eine bereits vorherrschende Krankheit deiner Nieren definitiv keine Nierenschäden verursachen und wenn deine Nieren angeschlagen sind, können kleine Mengen immer noch keine Probleme hervorrufen.

Exkurs: Kreatinin-Wert für Männer und Frauen

Kreatinin ist ein Messwert , den Ärzte verwenden, um deine Nierengesundheit zu bewerten oder den gesundheitlichen Verlauf bestehender Nierenproblemen zu verfolgen. Die Kreatinin-Werte für Männer und Frauen unterscheiden sich etwas und sind informativ für dich im Klapptext hinterlegt.

Niedrige Werte sind medizinisch kein Grund zur Sorge . Hohe Werte können ein Zeichen für gestörte Nierenfunktion sein oder aber auf größere Muskelschäden, gar einen anstehenden Abriss andeuten.

Hohe Werte entstehen aber auch durch Mikrotraumata der Muskeln, also direkt nach einem intensiven Training . Es muss also nicht immer gleich ein Problem mit deinen Nieren sein und du kannst beruhigt weiter die Vorteile von Kreatin genießen.

omit wärst du auch für den nächsten Medizincheck ausgestattet und wir kümmern uns um den nächsten Mythos: Haarausfall!

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Ein weiterer Mythos , der immer wieder auftaucht, ist das Thema Haarausfall . Kreatin soll an Haarausfall beteiligt sein, aber kann das stimmen? Tatsächlich könnte es einen Zusammenhang geben !

Dafür müssen wir uns ein besonderes Hormon ansehen: das Dihydrotestosteron oder kurz DHT.

DHT kann an den Hormonrezeptoren der Haarwurzeln anbinden . Dies kann zu kürzeren Haarwachstumszyklen und so auch zu dünneren und kürzeren Haaren führen. Da die Haare jetzt schneller wachsen und diese auch noch dünner werden, können mehr Haare als üblich ausfallen.

2019 haben Forschungen unter Kollege Van der Merwe die Wirkung von Kreatin bei jungen Rugbyspielern untersucht. Das Ergebnis war ein Anstieg der DHT-Spiegel um satte 56 % . Auch 7 Tage später war der Wert noch 40 % über dem Ausgangswert vor der Untersuchung.

Diese nebensächliche Erkenntnis war ausschlaggebend für weitere Untersuchungen in die Richtung. Bis wir neue Beweislagen haben, solltest du dir aber um Haarausfall keine Gedanken machen. Ein eindeutiger Zusammenhang lässt sich stand heute noch nicht wissenschaftlich nachweisen.

Janine nutzt Kreatin in absurden Mengen. Trotzdem hat sie immer noch schöne, volle Haare und beklagt keinen Haarausfall. Da ich ebenfalls eine "haarliche" Haarpracht habe bei selbigem Konsum, hast du eigentlich schon 2 lebende Beweise.

Das Wortspiel war in etwa so flach wie deine Muskeln bleiben, wenn du jetzt nicht endlich Kreatin nimmst ;)

Veganer brauchen kein Kreatin:

Veganer und Veganerinnen brauchen kein Kreatin. Falsch! Gerade Menschen mit veganer oder "nur" vegetarischer Ernährung sollten erst recht Kreatin ergänzen . Kreatin ist für körperliche Prozesse sehr wichtig und ähnlich wie Vitamin B12 bekommst du besonders bei der veganen Ernährung nicht genug davon ab.

Solltest du dich vegan ernähren, empfehle ich dir selbst als nicht Sportler oder Sportlerin Kreatin zu ergänzen. - Auszug aus dem Kreatin-Guide Teil 1

Fakt ist, die vegane Küche hat keine ausreichenden Quellen für Kreatin auf dem Plan. Vegetarier essen zwar Milchprodukte und Eier, nur findet sich dort so gut wie kein Kreatin. Wenn du den ersten Teil des Guides gelesen hast, dann weißt du auch, dass Kreatin als Substanz beim Erhitzen oder in Säure verloren geht.

Kreatin ist für deinen Körper ein sehr wichtiger Wirkstoff . Oftmals wissen Menschen nicht einmal, dass ein Mangel vorliegt und riskieren durchaus auch gesundheitliche Probleme .

Das meiste Kreatin am Markt ist vegan , du kannst also bedenkenlos starten. Wenn du Fragen hast, kannst dich auch an uns wenden , wenn du nicht aus der Region kommst. Dein Wohl und sportlicher Erfolg haben für den Gym-Store immer Priorität!

Übrigens, 2022 waren von den in Deutschland lebenden Menschen mit veganer Ernährung knapp 70 % weiblich . Und damit kommt die Überleitung in einen weiteren Mythos

Kreatin macht Frauen muskulös

Besonders jüngere Frauen, die frisch starten, reagieren schockiert, wenn wir im Laden Kreatin als Basic Supplement für den Start empfehlen.

Das Supplement Kreatin macht dich leistungsfähiger , etwas explosiver und ein bisschen stärker . Wie sich dein Körper am Ende entwickelt, liegt aber an deiner Ernährung und dem Training. Wenn du nicht explizit auf einen dicken Bizeps hinarbeitest, wird dieser auch nicht brachial dick werden.

Das Einzige, was du bemerken wirst, ist eine kurzzeitige Gewichtszunahme auf der Waage. Das ist aber kein Drama, sondern nur auf den osmotischen Effekt von Kreatin auf dein Gesamtwasser im Körper zurückzuführen.

Du darfst und sollst also auch als Frau Kreatin nehmen . Viele der Damen bei Janine im Coaching nehmen Kreatin und bisher hat noch keine die Männer im Team eingeholt.

Kreatin verursacht Wassereinlagerungen

Nein, Kreatin verursacht keine Wassereinlagerungen im herkömmlichen Sinne. Dieser Prozess ist physiologisch komplexer und bedarf tieferem Verständnis.

Kreatin wirkt osmotisch , das heißt, es bindet Flüssigkeit in Gewebe und macht es etwas praller
Extrazelluläres Wasser , also das, was aktuell nicht in Zellen gebunden wurde, wird intrazellulär , also innerhalb der Zellen gebunden
Wenn du zum ersten Mal höhere Mengen Kreatin verwendest, ist vor allem bei Männern ein Anstieg von bis zu +5 kg Körpergewicht normal
Das pendelt sich aber innerhalb der nächsten 4 Wochen dann wieder ein

Nicht nur das Problem zu muskulös zu werden ist bei Frauen ein Thema.

Frauen haben öfters Bedenken zu Wassereinlagerungen als Männer. Ironischerweise fällt der Effekt bei Frauen geringer aus. Also noch ein Grund für die Damen den Escobar zu machen und Kreatin zu nutzen.

Wissenschaftlich auch wieder belegt:

Powers et al. haben 2003 die Wirkung von Kreatin auf die Gesamtwasserverteilung untersucht und festgestellt, dass sich in Bezug auf subkutanes Wasser keine visuell negativen Effekte durch Kreatin feststellen ließen.

Darf man in der Diät Kreatin verwenden?

In der Diät ist es wichtig, dass du so schwer wie möglich trainierst, um katabole Effekte (Muskelabbau) zu verhindern. Kreatin ermöglicht dir, besonders in der ersten Hälfte deines Trainings richtig hart zu pushen.

Das war für die Einheiten in meiner Wettkampfdiät 2023 bei hohem Kaloriendefizit wichtig , um die Muskulatur bestmöglich zu erhalten. Wenn dein Coach dir in der Diät von Kreatin abrät, suchst du dir spätestens nach diesem Abschnitt bitte einen neuen oder kommst bei Janine ins Coaching.

Kreatin hat in der Diät keine Nachteile:

Warum du durch Kreatin in der Diät absolut keine Nachteile hast, erkläre ich dir beispielhaft anhand meiner Wettkampfdiät und der Peak-Week:

Kreatin wurde beibehalten, mit 6 g pro Tag bis 2 Wochen vor dem Wettkampf
Dann habe ich 7 Tage lang kein Kreatin mehr genommen
2 Tage vor dem Wettkampf hab ich dann direkt 10 g pro Tag (2x5 g) verteilt eingenommen

Ich habe mir den osmotischen Effekt von Kreatin zunutze gemacht.

Der osmotische Effekt von Kreatin für deinen Feinschliff

Wie einleitend erwähnt, zieht Kreatin auch extrazelluläres Wasser. Gemeinsam mit Kohlenhydraten zieht dein Körper das restliche Wasser vermehrt in die Muskeln und lässt diese damit praller und plastischer aussehen. Das ist, was du am Wettkampftag oder am Tag eines Fotoshooting möchtest.

Zuzüglich der sehr geringen Wassermengen , die du trinkst (bekannt als entwässern ), hilft dir Kreatin dabei, am Showday nochmal besser dazustehen.

Erinnerst du dich daran, dass Kreatin zu Beginn deutlich mehr Wasser in die Muskelzellen verlagert und sich erst nach ein paar Tagen wieder ausgleicht? Das restliche Wasser wurde pünktlich zum Showtag vom Unterhautgewebe in die Muskulatur gezogen, um da mitsamt den Kohlenhydraten eine bessere Optik zu erzeugen.

Der gewollte "trockene" Look wurde so feingeschliffen und die Jury hatte mir diese Verbesserung im Vergleich zu 2022 auch mitgeteilt.

Hier leiten wir schon hervorragend einen weiteren Mythos ein: Dehydrierung

Kreatin verursacht Dehydration und Krämpfe

Eine auch immer wieder auf den Effekt „Wasser ziehen“ zurückzuführende Behauptung ist Dehydrierung und damit einhergehende Muskelkrämpfe. Diese Behauptungen resultieren Umfragen diverser Sportler und Athletinnen, ohne die allgemeinen Konditionen und Umstände zu prüfen.

Um diesen durch Fehlannahmen resultierenden Mythos zu widerlegen, sehen wir uns als Beispiel die Analyse von Greenwood im Februar 2003 an:

Über 3 Jahre hinweg wurde eine große Gruppe Fußballspieler in 2 Gruppen eingeteilt.
Eine Gruppe erhielt nach 5 Tagen erhöhter Kreatinzugabe, durchweg 5 g Kreatin pro Tag
Die Kontrollgruppe bekam lediglich Placebos
Durch die Jahre hinweg wurde weitestgehend unter hoher Hitze und Feuchtigkeit trainiert.

Perfekte Bedingungen, um zu schwitzen und dehydrieren, aber die Ergebnisse über 3 Jahre hinweg sagen etwas anderes.

Das habe ich dir hier mal tabellarisch zusammengefasst:

Kreatin war nicht nur beim Thema Hitze oder Dehydration weniger ausschlaggebend , sondern hat auch bei den Muskelkrämpfen besser abgeschnitten. Allgemein ist die Verletzungsanfälligkeit auffallend gering , was auf das Konto der positiven Effekte von durchgängig vollen Kreatinspeichern geht.

Damit sollte nun auch geklärt sein, dass Kreatin nicht zu Dehydration führt und dir auch keine Muskelkrämpfe verschafft . Stattdessen wirkt Kreatin eher präventiv und so ist auch dieser Mythos für dich hoffentlich aus der Welt.

Diabetiker dürfen kein Kreatin verwenden

Der Verbraucherschutz und die DEG, raten Personen mit Diabetes von Kreatin ab. Der eigentliche Grund ist, dass Diabetes auch deine Nieren beeinflussen kann, das haben wir ja bereits aus der Welt geschafft.

Trotzdem möchte ich dir, solltest du oder jemand in deinem Umfeld betroffen sein, Gewissheit verschaffen:

2011 haben 15 Personen, unter Leitung von Bruno Gualano die Auswirkungen von Kreatin auf Diabetes Typ2 untersucht:

Randomisierten Doppelblindstudie über 12 Wochen
25 Patienten mit kontrollierten Trainingsprotokollen
entweder mit Kreatin oder einem Placebo unterstützt

Es gab in keiner Weise eine durch Kreatin veränderte Zusammensetzung von Variablen, welche bei Diabetes gefährlich werden könnten.

Faktoren, die gemessen wurden:

Glykosyliertes Hämoglobin
Glukosewerte
Insulinwerte
C-Peptit
Werte bezüglich der Insulinsensitivität

Die Ergebnisse der Untersuchung:

Glykosyliertes Hämoglobin war in der Kreatingruppe signifikant reduziert
Die Glukosekonzentration war in der Kreatingruppe signifikant niedriger
Kontrollgruppen mit Kreatin zeigten bei Mahlzeitentoleranztests einen verringerten Blutzucker

Ein weiteres Fazit, das wir nun ziehen können:

Diabetes und Kreatin sind eine ungefährliche Kombination , solange du nicht bereits Probleme mit deinen Nieren hast.

Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich dir, bei Unsicherheiten einen Sportmediziner zurate zu ziehen. Die haben meist mehr Ahnung von Nahrungsergänzungen bei Sportlern und verstehen deine Absichten.

Kreatin ist nur was für Bodybuilder

Kreatin wird oftmals als reines Mittel für Bodybuilder und Spitzenathleten und Athletinnen beschrieben. Dabei ist dieser Wirkstoff weit mehr als nur ein Nahrungsergänzungsmittel für Pumper.

Wie wir schon angerissen haben, behandelt Kreatin auch Depressionen und Verletzungen , hilft dem Energiehaushalt , therapiert diverse neuronale Erkrankungen und einiges mehr. Da Kreatin ein im Körper natürlicher Wirkstoff mit sehr vielen positiven Aspekten ist, kannst du Kreatin auch als Person ohne aktives Training verwenden.

Kreatin verursacht Bauchschmerzen:

Gute Argumente gegen Kreatin sind häufig Bauchschmerzen , Aufblähen oder sogar Durchfall . Dieser Mythos stimmt zumindest teilweise. Tatsächlich gibt es diverse Studien hierzu.

Wir nehmen uns eine sehr gute von 2008:

Ostojic and Ahmetovic von 2008 haben 59 Spitzensportler in 3 Gruppen eingeteilt und über 28 Tage hinweg mit 2x 5 g Kreatin pro Tag, 1x 10 g Kreatin pro Tag oder einem Placebo per Doppelblindverfahren eingeteilt.

• Die Gruppen sollten Magen-Darmbeschwerden selbstständig melden

• Die Placebogruppe und die 2x 5 g Gruppe hatten keine Besonderheiten vorzuweisen

• Die 1x 10 g Gruppe hatte nur Auffälligkeiten in Bezug auf Durchfall

Die Studienergebnisse melden eine erhöhte Chance , mit Durchfall konfrontiert zu werden, wenn höhere Dosen Kreatin auf einmal zugeführt werden. Kleinere Dosen bis 5 g sind harmlos , ab 10 g und aufwärts kann es zu Beschwerden kommen. Aufblähen und Magenschmerzen wurden hingegen seltener gemeldet.

Ich selbst habe mal aus Versehen kumuliert 20 g auf einmal nach dem Training zu mir genommen, weil ich das Kreatin und mein Glutamin abgelenkt verwechselt habe. Ungefähr eine halbe Stunde später hatte ich ordentlich Bauchschmerzen.

Achte bei deiner Kreatineinnahme auf zu große Mengen, sollte dein Magen empfindlich sein . Am besten einfach auf 2 bis 3 x am Tag aufteilen und du bist definitiv auf der sicheren Seite.

Das waren die Mythen über Kreatin:

Nun bist du hoffentlich aufgeklärt und alle Bedenken und Mythen über Kreatin sind beseitigt. Bei Fragen darfst du mir gerne schreiben oder dich an Janine im Gym-Store wenden.

Wenn du noch jemanden kennst, der dringend mal über Kreatin aufgeklärt werden muss, sende ihm gerne diesen Artikel zu. Ich empfehle dir auch Teil 1, um alles über Kreatin zu erfahren , gleich mitzuschicken.

Oder packe uns doch mit dem Link in deine Instagram-Story und erwähne uns @gym-store-rheinfelden.

Wir schenken dir 10 % Rabatt auf deine nächste Dose Kreatin.

Der ultimative Kreatinguide - Teil 1 Wirkung

Tue, 21 May 2024 17:55:23 GMT

Der ultimative Kreatin Guide

Alles was du über Kreatin wissen musst in einem Artikel

Abstract

Kreatin ist eines der ältesten und am besten erforschten Supplements der Fitnessindustrie . Neben sportlichen Zwecken gibt es auch medizinische Anwendungszwecke .

Da Kreatin ein sehr umstrittenes Supplement mit vielen Falschinformationen ist, findest du hinter unseren Aussagen eine in Klammer gesetzte Nummer. Die Angaben stammen aus den Quellen am Ende der Seite.

Was ist Kreatin?

Starten wir mit den Basics: Kreatin, oder im englischen Creatine, ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung , die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Die körpereigene Synthese passiert in deiner Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren.

Kreatin hat nachgewiesene Auswirkungen auf deinen Energiehaushalt , deine Muskulatur , dein Gehirn und die Nervenbahnen . Auch gibt es weitere psychologische und neurologische Vorteile , die nicht nur Sportlerinnen und Sportlern zugutekommen, sondern auch in der medizinischen Therapie angewandt werden.

Kreatin führen wir in erster Linie über Fleisch zu. Im Regelfall enthält ein Kilo Fleisch je nach Art und Qualität 2 g bis 7 g Kreatin.

Gut zu wissen:

Die molekulare Zusammensetzung von Kreatin sehr empfindlich. Beim Erhitzen oder in säurehaltigen Flüssigkeiten, geht ein Großteil des Kreatins verloren.

Über die Nahrung nimmst du als Sportler oder Sportlerin daher einfach nicht mehr genug Kreatin zu dir, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Werfen wir also mal einen Blick in die Herstellung von Kreatin.

Ist Kreatin sicher?

Wer sich zum ersten Mal mit Kreatin befasst, kommt in seiner Recherche auf diverse Aussagen. Fakt ist, Kreatin ist ein natürlicher Stoff , absolut ungefährlich und auch auf keiner Anti-Dopingliste zu finden. Darum sind meine Testergebnisse beim Natural-Verband auch immer einwandfrei.

Sowohl Janine als auch ich, sowie viele der Leute, die wir kennen, haben bei Kreatin keine Nebenwirkungen bemerkt , um die du dir Sorgen machen müsstest.

Vergiss nicht, bereits 1834 wurde Kreatin entdeckt und ist seit mehreren Dekaden im medizinischen und sportlichen Bereich erfolgreich im Einsatz.

Wie wird Kreatin hergestellt?

Kreatin wird chemisch synthetisiert . Das geschieht durch Zusammensetzen der relevanten Strukturen und Aminosäuren, aus denen Kreatin eigentlich gebildet wird. Damit es nicht zu chemisch wird, habe ich dir das offizielle Patent zur Herstellung von Kreatin aufgedröselt.

Im Patent stehen diverse einwertige Alkohole , Synthesebausteine und andere nicht-proteinogene und proteinogene Aminosäuren.

Das wird dann meistens mit Ethanolamin und Sarkosin in einer PH-neutralen Lösung dehydriert und so, nach und nach zu dem feinporigen Pulver, dass Marken wie ESN, BodyAttack und Co dir verkaufen.

Die Bestandteile sind also nicht mehr von Lebewesen gewonnen , sondern als einzeln erstellte Komponenten zusammengebaut. Das bedeutet , Kreatin ist in den allermeisten Fällen auch vegan .

Nicht alle Kreatine werden gleich hergestellt . Daher findest du hier einen ausführlicheren Abschnitt mit interessanten Fakten, solltest du dich vegan oder vegetarisch ernähren:

Brauchen Veganer und Vegetarier Kreatin?

Kreatin ist für körperliche Prozesse sehr wichtig und ähnlich wie Vitamin B12 bekommst du besonders bei der veganen Ernährung nicht genug davon ab. Solltest du dich vegan ernähren, empfehle ich dir auch als Nicht-Sportler oder Sportlerin Kreatin zu ergänzen .

Fakt ist, Kreatin kannst du nur über tierisches und dabei vorzugsweise auch nur aus Fleisch bekommen. Milch und Eier enthalten, wenn überhaupt, nur geringe Mengen, weswegen auch Menschen mit vegetarischer Ernährungsform nicht genug Kreatin über die Nahrung zu sich nehmen.

Ist dann jedes Kreatin vegan?

Nein, nicht jedes Kreatin ist zu 100 % vegan . Bevor du jetzt deine Dose wegwirfst hier eine Entwarnung:

Dein Kreatin ist mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit Creapure , also ein nach Patent hergestellter Markenrohstoff und dadurch definitiv vegan . Das deutsche Unternehmen AlzChem aus Trostberg, stellt den deutschen Markenrohstoff her und ist der globale Zulieferer für Creapure.

Ob ESN, Olimp, Sinob oder BodyAttack, sie alle setzen auf Creapure als Basis für Ihr Kreatin.

Was ist Creapure?

Creapure ist ein eingetragener und geschützter deutscher Markenrohstoff der Firma AlzChecm und zu 100 % Made in Germany. Creapure gilt als besonders rein und verfügt über eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

Bei uns im Store bestellen wir nur saubere Ware und lassen uns das regelmäßig von Herstellern bestätigen.

Wenn du aber nicht bei uns einkaufst, habe ich noch ein paar Tipps für dich, woran du veganes und gutes Kreatin erkennen kannst:

Wo kommt Kreatin überhaupt her?

Kreatin wird als Rohstoff zur weiteren Verarbeitung am globalen Markt bezogen. Marken wie BioTech, Sinob oder ESN müssen den Rohstoff wie andere Labels auch zukaufen. China ist mit einem globalen Umsatzanteil von etwa 67 % der größte Absatzmarkt .(1)

Wenn du dir ein sehr günstiges Kreatin-Monohydrat kaufst oder nicht mit Creapure beworben wird, stammt es wahrscheinlich aus China . Anders als in der EU und speziell im näheren Umfeld Deutschlands kann es in China aus Kostengründen auch mal tierischer Rohstoff zur Gewinnung von Kreatin werden.

Neben AlzChem gibt es in der Liste der 16 Weltproduzenten nur einen weiteren Hersteller, der nicht aus China stammt: BM Pharm aus Syrien. Wenn du also auf hohe Qualität und vegane Rohstoffe achtest, weißt du nun Bescheid.

Falls du recherchieren willst, habe ich dir zur Hilfe alle Global-Player in dieser Liste zusammengestellt:

Nach ausreichend Basics kommen wir nun "endlich" zu der Wirkung und den Nebenwirkungen von Kreatin!

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Kreatin werden regelmäßig irgendwelche Nebenwirkungen zugesagt. Nierenversagen , Haarausfall oder Bauchschmerzen . Während letzteres tatsächlich der Fall ist, ist ein Nierenversagen durch Kreatin extrem unwahrscheinlich .(17) Ebenso wurde Haarausfall nicht nachgewiesen .(18)

Im zweiten Teil unseres Kreatin-Guides findest du alle Kreatin Mythen inkl. wissenschaftlicher Belege und Erfahrungen. Lies dir diesen gerne durch, du wirst so manche Überraschung erleben.

In Metaanalysen, Studien und Untersuchungen konnte man bis heute keine Nebenwirkungen direkt auf Kreatin zurückzuführen . Kreatin hat durchweg positive Auswirkungen auf deinen Körper und seine Funktion.

Starten wir also mit der Wirkung von Kreatin im Sport und abseits sportlicher Betätigung.

Die Wirkung von Kreatin auf Sportler

Kreatin ist für seine Wirkung und Verbesserung deiner Trainingsleistung fast schon unerlässlich. Nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in Ausdauersportarten , medizinischer Therapie oder zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Gehirnleistung wird Kreatin angewandt.

Folgend lernst du, die einzelnen Bereiche kennen und wirst sicherlich von der ein oder anderen Erkenntnis überrascht sein.

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin bewirkt nicht direkt den Zugewinn von Muskulatur, unterstützt aber alle Faktoren, die für Muskelaufbau entscheidend sind. Durch eine kontinuierliche Einnahme von bis zu 5 g täglich bist du in der Lage deutlich härter zu trainieren und das für einen etwas längeren Zeitraum.(2)

Auch deine explosiven Typ2 Muskelfasern profitieren von Kreatin, indem es nachweislich dein 1RM (One-Rep-Maximum) erhöhen kann.(5) Auch unterstützt Kreatin die anschließende Regeneration(3) und du bist in der Lage innerhalb kürzerer Zeit mehr Gewicht zu bewegen, also deine Muskeln etwas leistungsfähiger zu machen.(2)

In einer sehr aufwendigen Untersuchung von Tarnopolsky and MacLennan im Jahr 2000 kam man ebenfalls zu dem Ergebnis, dass bereits eine kurzfristige Einnahme von Kreatin zu einer besseren Leistung bei hochintensiven Übungen führt.(4)

Beweislage für besseren Muskelaufbau und Kraftzuwachs durch Kreatin:

1997 durchgeführte Doppelblindstudie von Jeff S. Volek et all. Die Wirkung von Kreatin auf die Muskelleistung bei intensiver Belastung:

• Teilnehmer erhielten entweder ein Placebo oder eine tägliche Dosis von 25 g Kreatin

• Gemessen wurden Flachbankdrücken und Jumping-Squats für 5 Sätze im Maximalkraftbereich

• die Laktatkonzentration als Indikator für die Belastung der Muskeln.

Das Ergebnis: eine signifikante Steigerung der Leistung bei beiden Übungen und ein Rückgang der Laktatkonzentration nach den Einheiten sowie ein Zugewinn an Körpermasse.

Weitere Zusammenfassung von William Kraemer und Kollege Volek 1999 : Hier wurde Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP) gemessen.

Das Ergebnis:

• Die Verfügbarkeit von ATP während und nach der Belastung war höher

• das ließ Testpersonen schneller regenerieren

• bessere Energiebereitstellung ließ zudem härtere und intensivere Trainingseinheiten zu

• was eine verbesserte Reaktion des Körpers zur Folge hat und so mehr Stimulus erzeugte

• anschließende Regeneration anhand Phosphorkreatinresynthese war ebenfalls besser

Zusammenfassend :

Kreatin baut nicht direkt mehr Muskeln auf , aber es ist an diversen Faktoren für den Muskelaufbau beteiligt. Durch die Wirkung auf den Prozess der Energiebereitstellung kannst du etwas länger und intensiver trainieren. Gerade zu Beginn der Workouts profitieren die Fasern, die für explosive Kraftentwicklung verantwortlich sind.

Hilft Kreatin beim Abnehmen?

In Bezug auf das Thema Abnehmen gibt es 2 Lager: Die einen sagen Kreatin hilft beim Abnehmen, die anderen behaupten nein, denn Kreatin sorgt dafür, dass du zunimmst. Wie schon beim Muskelaufbau ist Kreatin nicht direkt für Gewichtsabnahme oder Fettverlust verantwortlich , es unterstützt dich aber deinen KFA (Körperfettanteil) zu reduzieren.(5 & 6)

Dafür habe ich wieder 2 Studien herangezogen, um dir die Wechselwirkung von Kreatin und Fettverlust zu erörtern.

Beweislage zu Kreatin und Fettverlust:

In einer Studie von Brenner et al. 2020 , die wir weiter unten nochmal aufgreifen, wurden Lacrosse-Spielerinnen mit Kreatin oder einem Placebo unterstützt.

Das Ergebnis: ein Rückgang bis 1,2 % bei der Hautfaltenmessung.(5) Wichtig ist darauf hinzuweisen, dass der KFA (Körperfettanteil) in der Studie per Hydrodensitometrie kontrolliert wurde.

Anmerkung: Brenners Studie ist gut, die Methode der Messung ist unserer Meinung nach aber nicht aussagekräftig genug - warum, erklären wir in der gelben Box.

Erklären kann ich dir das anhand des osmotischen Effekts von Kreatin . Dieser Effekt sorgt dafür, dass Flüssigkeit in den Muskelzellen gespeichert wird. Das macht diese etwas dicker und reduziert dadurch in Teilen die Dicke der Hautfalten, zumindest für einen ersten kurzen Zeitraum.

Nach ca. 3 bis 5 Tagen wird dein Körper den Wasserhaushalt wieder etwas ausgleichen. Wilder et al. haben 2011 festgestellt, dass Probande n in 10 Wochen durch Kreatin im Vergleich zur Placebogruppe den KFA um 0,37 % senken konnten.(6)

Also ein Grund zu feiern! Kreatin hat also eine kleine Wirkung hinsichtlich der Fettverbrennung , wenn auch nur in Wechselwirkung.

Wer abnehmen will macht vielleicht auch Cardio, sehen wir uns also an wie es da um Kreatin steht.

Die Wirkung von Kreatin auf Ausdauersportarten

Gut, Kreatin ermöglicht dir härtere Trainingseinheiten . Auch kannst du etwas länger Kraftanstrengungen bewältigen. Was ist jetzt, aber wenn du Fußball spielst, Sprinter bist oder Kampfsportlerin?

Die wenigsten wissen von der Wirkung auf Ausdauersportarten oder unterliegen falschen Annahmen. Wenn du also eine Ausdauersportart ausübst, dir aber nicht sicher bist, solltest du jetzt aufmerksam sein.

Ausdauersport zählt zur aeroben Belastung , also einer konstanten oder leicht variablen Belastung über längere Zeiträume hinweg. In dieser Zone greift dein Körper automatisch auf Glykogen und später auf Fettsäuren zurück. Das ist im Bild nach Gießing gut ersichtlich.

ATP und Kreatinphosphat werden bei langen und eintönigen Belastungen nicht in dieser Art und Weise rekrutiert, wie es bei explosiven Kraftentwicklungen der Fall ist. Im Langstreckenlauf hättest du also kaum sportliche Vorteile in Bezug auf deine Ausdauer.(8)

Studie zu Kreatin und dessen Wirkung im Ausdauerbereich:

In einer Studie von 1991 der Medicine & Science in Sport & Exercise unter Engelmann , wurde bereits die Wirkung von Kreatin auf Ausdauersportler getestet: Engelman und seine Kollegen haben festgestellt , dass eine Kreatin-Supplementierung keinen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System , die Sauerstoffaufnahme und die Laktatkonzentration im Blut hat.

Der Abfall des Blutzuckers während des Belastungstests wurde nach der Einnahme von Kreatin hingegen deutlich reduziert, was auf bessere Regeneration durch Kreatin deutet. Dieser Fakt ist besonders für Diabetiker interessant, die noch nicht sicher sind, ob sie Kreatin nutzen sollen.

Obwohl die Intervallkraftleistung um 18 % gesteigert werden konnte, wurde die Ausdauerleistung nicht beeinflusst.

Untermauert haben Ramirez-Campillo und Kollegen diese Aussage nochmals 2006:

• untersucht wurden 30 Amateurspielerinnen

• aufgeteilt in 3 Gruppen: Placebo, Kontrollgruppe und Kreatingruppe.

• die Laufzeit der Studie betrug 6 Wochen mit Ausdauertraining

• die Leistungsmessung erfolgte durch Agilität-Läufe mit konstanter Belastung

Das Ergebnis : Die Kreatingruppe zeigte bei diesen Ausdauerläufen keine Vorteile gegenüber der Gruppe mit Placebo sowie der Kontrollgruppe.

Ganz frisch im März 2023 haben Fernández-Landa et al. eine systemische Analyse von 13 Studien in diesem Bereich durchgeführt.

Das Ergebnis: „E ine Kreatin-Monohydrat-Supplementierung erwies sich bei einer trainierten Bevölkerung als unwirksam auf die Ausdauerleistung. “ - Fernández-Landa 2023

Wir können also festhalten: Kreatin hat keine Vorteile bezogen auf die reine Ausdauerleistung.

Zusammenfassend lässt sich also belegen:

Bei Dauerläufen oder einem Marathon hast du zumindest im Hinblick auf deine allgemeine Ausdauer keine Vorteile.

In Sachen Sprints, explosiven Richtungswechseln oder Schlägen und Tritten sieht das aber anders aus und das sehen wir uns jetzt an:

Kreatin im Fußball, Sprint oder Kampfsport:

Im Fußball beispielsweise, agierst du mit schnellen Richtungswechseln, kurzen Sprints und Sprüngen zum Kopfball. Du profitiert bei sowas von den Effekten einer Kreatin-Ergänzung.(7) Auch beim Kampfsport sind explosive Kontraktionen der Muskulatur bei Schlägen, Tritten und dem Abducken wichtig gegeben und werdend durch Kreatin positiv beeinflusst.

Tatsächlich gibt es zum Thema Fußball gleich mehrere Studien.

2002 haben Cox et al. Profispielerinnen in 2 Gruppen eingeteilt:

• 2 Wochen Trainingsspiele mit anschließenden Sprints

• Gruppe 1 mit einem Placebo und Gruppe 2 mit 20 g Kreatin pro Tag

• Gemessen wurden die Laufzeiten bei Diagonalsprints

Das Ergebnis der Kreatingruppe: Von insgesamt 10 Runden waren die Spielerinnen in den Runden 3,5 und 8 schneller.

Auch interessant waren die Ergebnisse von Ostojic und Team von 2004 :

20 Jugendliche Fußballer haben 7 Tage lang 30 g Kreatin abbekommen haben.

Es wurden keine Verbesserung bei feinmotorischen Techniken beobachtet. Dafür aber eine deutliche Verbesserung bei der Sprungkraft und im explosiven Dribbling verzeichnet.

Kreatin kann dir bei Sportarten wie Fußball oder Kampfsport helfen, explosive Bewegungsmuster stärker und etwas länger durchzuhalten.(13 & 14)

Die Wirkung von Kreatin auf die Regenration:

Ob Bodybuilding, Fitness oder Fußball, die Regeneration ist unser ein zentraler Faktor für Erfolge. Kreatin wirkt aber etwas paradox, wenn es um die Regenration von Athleten und Athletinnen geht. Die Wirkung ist positiv und negativ zugleich.

Eine 2009 durchgeführte Untersuchung hat überprüft, wie sich Kreatin auf die Erholung von Triathleten auswirkt. 36 Stunden nach der Belastung wurden 7 Indikatoren untersucht.

Das Ergebnis: eine schützende Wirkung bei Muskelverletzungen , also dem, was du als Muskelkater kennst.

2022 fand unter Doma et al. eine Metaanalyse statt. Dort wurde festgestellt, dass Kreatin einzelne Trainingseinheiten besser regeneriert . Ab einem Kipppunkt in der Einnahme unterliegt dann aber die regenerierende Wirkung des Kreatins seiner leistungssteigernden Wirkung.

Die regelmäßige Einnahme lässt dich härter trainieren, im Umkehrschluss kannst du also mehr Muskelschäden provozieren, was du auch willst, um Muskeln aufzubauen.

F azit Regeneration durch Kreatin:

Kreatin ist in Sachen Regeneration nicht so stark wie in Sachen Leistungssteigerung. Kreatin als Supplement befähigt dich, so gut zu trainieren, dass die regenerative Wirkung der Steigerung deiner Leistung einfach nicht hinterherkommt.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile von Kreatin

Kreatin hat auch abseits des Sports positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. So unter anderem auf die Regeneration von verletztem Gewebe(9), vorbeugende Eigenschaften gegenüber Demenz und Hilfe bei Depressionen(11).

Auch bei Gehirnerschütterungen(10) wurde Kreatin teils erfolgreich für medizinische Behandlungen angewendet. Sehen wir uns also an, wieso deine Oma zum Geburtstag Kreatin verdient, deine Sportverletzung Anlass für Kreatin-HCL ist und wie Kreatin die Medizin überrascht hat.

Die Wirkung von Kreatin bei Verletzungen:

In einer medizinischen Untersuchung unter Bassit konnte 2009 vereinzelt eine Verringerung der Muskelatrophie , also dem Abbau von Muskelgewebe durch Immobilität wegen Verletzungen nachweisen.

Der Effekt von Kreatin bei Muskelatrophie wurde übrigens auch bei älteren Personen mit 71 Jahren noch nachgewiesen(12).

Kreatin bei Gehirnerschütterungen:

Übst du Vollkontaktsportarten, wie Kampfsport, American Football oder auch Fußball aus, besteht auch die Gefahr, eine leichte bis schwere Gehirnerschütterung zu erleiden. Das hatte ich in meiner Zeit in der französischen Liga auch schon mal.

Kreatin kann dir bei der Erholung und gar bei der Prävention der Folgeschäden hilfreich sein.(15) Auch hilft Kreatin dabei, Kopfschmerzen und Schwindel zu lindern , ebenso bei durch ein Schädel-Hirn-Trauma bedingte Sprachprobleme, wie es seitens Therapeuten verwendet wird.(16)

Interessant war noch eine Diskussion im Februar 2022 über die Kreatinaufnahme des Gehirns . In dieser kam Guanidinoessigsäure, kurz GAA ins Gespräch.

Da GAA die Fähigkeit besitzt, den Kreatingehalt im Gehirn beim Menschen zu erhöhen , wurde dies als Zugabe zu Kreatin bei Gehirnerschütterungen in Erwägung gezogen.

Kleines Fachwissen:

GAA, also Guanidinoessigsäure ist keine Aminosäure, wird aber aus der Aminosäure Glycin gebildet
In Zusammenspiel mit Arginin in der Prozesskette beginnt dein Körper mit der Methylierung und bildet daraus dann Kreatin
Wenn du also dein Kreatin mit Glycin kombinierst, erhöhst du die Aufnahmerate deutlich.
Etwas Ähnliches erreichst du mit einem unserer Pump-Booster, die Glycin enthalten.

Kreatin hilft bei Depressionen:

Disclaimer: Depressionen sind ein ernstes Thema, wenn du ein Problem oder gar eine Diagnose hast, ist Sport sicher ein gutes, ein Mittel, aber keine Lösung. Bitte sprich mit Personen deines Vertrauens oder suche dir professionelle Unterstützung.

2007 hat Suzana Roitman eine vorläufige Studie zur Auswirkung oraler Kreatin-Zufuhr in Zusammenhang mit Depressionen durchgeführt.

Der Aufbau wie folgt:

• gesamt 10 Testpersonen (2 Bipolar und 8 Unipolar)

• Diagnose der Personen war eine resistente, also schwer zu behandelnde Depression

• die Laufzeit betrug 4 Wochen

• verabreicht wurde Kreatin-Monohydrat zwischen 3 g und 5 g pro Tag

Die Ergebnisse waren hochinteressant: Die Studie deutet auf eine positive Wirkung der Kreatin-Augmentation bei unipolarer Depression hin.

Die beiden Personen mit bipolarer Depression hatten jedoch auch manische Wechsel kommen.

Die Bipolare Störung, auch manisch-depressive Erkrankung genannt, wechselt zwischen zwei extremen Seiten:

Auf der einen erleben Betroffene manische Phasen voller Hochgefühl und Tatendrang, auf der anderen Seite durchlaufen sie depressive Phasen mit Niedergeschlagenheit und einer tief empfundenen Leere – Zitat der Techniker Krankenkasse 2023

Die durch Kreatin erzeugten Prozesse im Gehirn können also bei bipolarer Depression, welche wechselnde Phasen hat, auch die Intensität dieser Phasen verstärken . Es fördert zwar muntermachende Aspekte durch die Regulation der Energieströme im Gehirn, aber eben auch den negativen Abschwung.

Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen

Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder die Huntington-Krankheit kennt man oder hat sogar Betroffene in der Familie oder dem Umfeld. Bei neurodegenerativen Erkrankungen handelt es sich um Schäden an den Nervenzellen .

Das zentrale Nervensystem (ZNS) ist für Sportler und Sportlerinnen sehr wichtig. A TP und die Kreatinkinase sind für den Energieprozess im ZNS entscheidend . Kreatindefizite , also ein Mangel an Kreatinsyntheseenzymen im Gehirn, sind bei Erkrankungen in dieser Richtung oft vertreten.

Darum haben Harmon et al. sowie Roschel et al. (beide 2021), in genau diese Richtung geforscht: Laut Roschel und Team hat Kreatin das Potenzial , zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten beizutragen.

Harmon hatte ergänzt, dass mehrere der Ergebnisse die potenzielle Wirksamkeit von Kreatin in dieser Hinsicht verdeutlichen.

Kreatin - Das Fazit:

Kreatin ist ein Supplement, das jeder kennt und die meisten nutzen. In einem zweiten Teil nehmen wir für dich alle Mythen fein säuberlich auseinander. Schau also gerne in den Artikel: Kreatinmythen Exposed oder sieh dir einen anderen Beitrag am Ende an.

Solltest du noch Bedenken haben, wende dich gerne an uns. Ansonsten wird es Zeit den Escobar zu machen und dir deine Dose Kreatin zu holen. Die Vorteile sind klar auf der Hand und deine sportlichen Erfolge nur noch einen Scoop weit entfernt.

Literaturverzeichnis

1 = Biz, I. R. (2023, September 12). Robust “Creatine Market” Growth 2023: Insights, Statistics and Opportunities by 2030. https://www.linkedin.com/pulse/robust-creatine-market-growth-2023-insights-statistics

2 = Creatine supplementation enhances muscular performance during High-Intensity Resistance exercise. (1997). ScienceDirect. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(97)00189-2

3 = Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (1999). CREATINE SUPPLEMENTATION. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 651–666. https://doi.org/10.1016/s0278-5919(05)70174-5

4 = Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances High-Intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

5 = The Effect of creatine supplementation during Resistance. . . : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). LWW. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx

6 = Wilder, N., Deivert, R. G., Hagerman, F., & Gilders, R. (2001, June 1). The effects of Low-Dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/

7 = Cox, G. R., Mujika, I., Tumilty, D., & Burke, L. M. (2002). Acute Creatine Supplementation and Performance during a Field Test Simulating Match Play in Elite Female Soccer Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(1), 33–46.13 ( https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.1.33

8 = Ramírez‐Campillo, R., González-Jurado, J. A., Martínez, C., Nakamura, F. Y., Peñailillo, L., Meylan, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., Moran, J., Alonso‐Martínez, A. M., & Izquierdo, M. (2016). Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 682–687. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.10.005

9 = Bassit, R. A., Da Justa Pinheiro, C. H., Vitzel, K. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2009). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1

10 = Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojić, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921

11 = Roitman, S., Green, T., Osher, Y., Karni, N., & Levine, J. (2007). Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disorders, 9(7), 754–758. https://doi.org/10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x

12 = Gotshalk, L. A., Kraemer, W. J., Mendonca, M. a. G., Vingren, J. L., Kenny, A. M., Spiering, B. A., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., & Volek, J. S. (2007). Creatine supplementation improves muscular performance in older women. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 223–231. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0580-y

13 = Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorović, N., Štajer, V., & Ostojić, S. M. (2023). Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(5), 1017–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2

14 = Creatine supplementation in endurance sports : Medicine & Science in Sports & Exercise. (n.d.). LWW. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1998/07000/creatine_supplementation_in_endurance__sports.16.aspx

15 = Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M. V., Spilioti, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. the Journal of Trauma, 61(2), 322–329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5

16 = Sakellaris, G., & Partalis, N. I. (2012). Outcome of Traumatic Dysarthria and Lingual Problems of Understanding with Creatine Administration. An Open Label Randomized Pilot Study. Journal of Trauma & Treatment, 01(03). https://doi.org/10.4172/2167-1222.1000120

17 = De Souza E Silva, A., Pertille, A., Barbosa, C. G. R., De Oliveira Silva, J. A., De Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & De Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

18 = Van Der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in College-Aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f

19 = Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003, March 1). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

Cannabis im Bodybulding

Sun, 07 Apr 2024 14:02:59 GMT

Cannabis im Bodybuilding

Abstract

Am 01. April 2024 wurde der Konsum und Besitz von Cannabis offiziell legalisiert und ist unter Einhaltung diverser Regularien straffrei. Dieser Beitrag basiert auf aktuellen Forschungsergebnissen und befasst sich mit den Auswirkungen von Cannabiskonsum im Hinblick auf Muskelwachstum, Regenration und weitere mögliche Vorteile im Bodybuilding sowie anderen Sportarten.

Die Inhalsstoffe in Cannabis:

Cannabis besteht aus über 120 Cannabinoiden . THC und CBD sind die beiden bekannten und mit am besten erforschte Cannabinoide.

THC, auch Delta-9-Tetrahydrocannabinol genannt, ist aufgrund der medizinischen Anwendung gut erforscht worden und der Wirkstoff der für das berauschende Gefühl verantwortlich ist.

CBD, auch Cannabidiol genannt, wurde erst durch seinen Hype um 2020 so richtig in der Fitnessindustrie bekannt, was sich selbige auch gleich zu nutzen machte, um dir etwas mehr Geld aus der Tasche zu ziehen. CBD ist der Wirkstoff, der primär für mehr Ruhe, Entspannung und Gelassenheit verantwortlich ist.

Warum wirkt Cannabis im Körper?

Verblüffend ist, dass unser Körper über das Endocannabinoid-System verfügt. Diese Abkürzung steht für endogenes Cannabinoid-System und ist ein Teil unseres Nervensystems , das die Cannabinoid-Rezeptoren CB1 und CB2 umfasst.

Das Endocannabinoid-System, kurz auch ECS, kann als Kommunikationssystem betrachtet werden, welches zwischen dem menschlichen Gehirn und dem Körper fungiert. Es reguliert unterschiedliche Prozesse im Organismus und beeinflusst so das Wohlbefinden. Die genannten Cannabinoid-Rezeptoren CB1 und CB2 sind Ursache dafür , dass Cannabinoiden ihre Wirkung entfalten können.

Zu den Cannabinoiden gehören unter anderem: das Delta-9-Tetrahydrogencannabinol THC , das Cannabidiol CBD , das Cannabinol CBN und auch das Cannabichromen CBC .

Widmen wir uns nun reinen Fakten und Mythen im Bereich Cannabis und sportliche Leistung. Am Ende des Beitrags habe ich dir die wichtigsten Takeaways zusammengefasst, um dich wissenschaftlich fundiert in deiner Entscheidung zu unterstützen.

Kann Cannabis die Leistung steigern?

Gibson et al. führten erst 2023 eine Studie durch , um herauszufinden, wie sich Cannabisprodukte auf die sportliche Leistung im Ausdauersport auswirken.

Die Läufer und Läuferinnen waren zwischen 20 und 39 Jahre alt, konsumierten regelmäßig Cannabisprodukte und berichteten Gibson und Kollegen über die Auswirkungen kommerzieller Cannabisprodukte auf ihr Training.

Die Ergebnisse waren, dass die Stimmung und der Spaß am Training bei vorherigem Konsum zunahmen , das Schmerzempfinden sich hingegen gar verringerte .

Nachteilig war das THC, welches die Herzfrequenz erhöhen kann und sportliche Betätigung so anstrengender macht. Das wurde auch durch die Kontrollgruppen bestätigt.

Hilft Cannabis bei der Regenration?

Oft wird THC und CBD nachgesagt, es hilft bei der Regeneration und fördert so auch das Muskelwachstum.

Hierzu haben wir uns ebenfalls mehrere Studien und Untersuchungen herangezogen:

Eine ältere Studie wollte genau das herausfinden und untersuchte die Wirkung von CBD an professionellen Rugbyspielern.

Die Ergebnisse dieser Studie sind, dass sehr hohe Dosen bis 500 mg pro Tag eine schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung haben, aber auch in Problemen mit im Magen-Darm-Trakt einhergehen.

Die hohen Dosen CBD resultierten in Magenbeschwerden wie Krämpfen und Durchfall .

Große Mengen CBD zu konsumieren ist also nicht der ideale Weg deine Regeneration zu fördern und auch nicht der Günstigste.

Isenmann und seine Kollegen und Kolleginnen gingen 2021 anders vor und nutzen die Kreatinkinase, kurz CK als Indikator für die Wirkung von CBD.

In seinen Versuchen wurden nach dem Training 60 mg CBD verabreicht und 24 Stunden später der absolute Anstieg der Kreatinkinase gemessen.

Die Ergebnisse waren ein deutlich reduzierter Anstieg der Kreatinkinase , zeitgleich aber auch eine reduzierte Maximalkraft beim 1RM (One-Rep-Maximum) der Kniebeugen am nächsten Tag.

Die Kreatinkinase zu messen ist deswegen interessant, da CK ein Indikator der Erholung ist. Deine CK-Werte sollten 48h nach dem Training abflachen.

Bleiben Sie zu lange erhöht, droht das bekannte Übertraining.

Die Wirkung von Cannabis auf die Schlafqualität:

Schlaf ist für uns alle der wichtigste Hebel , um produktiv durch den Tag zu kommen, gesund zu bleiben und natürlich damit wir sportliche Bestleistungen erzielen können.

Auch der Fettstoffwechsel und die Fähigkeit Muskeln aufzubauen ist von unserer Schlafqualität anhängig .

Da liegt es natürlich nahe, diese Qualität durch THC, CBD oder andere Cannabinoide zu verbessern. Aber bringt der Konsum von Cannabis wirklich solche Vorteile?

Die ersten Untersuchungen und Studien hierzu sind leider fehleranfällig:

Bisherige Untersuchungen von Carlini und Cunha von 1981 sowie die modernere und aktuellere Studie von Linares et al. um 2018 bezogen sich lediglich auf die Berichte der Kontrollgruppen, welche Schlafstörungen kurieren oder lediglich Ihre Schlafqualität mit CBD verbessern wollten.

Persönlich interpretiere ich die Ergebnisse beider Untersuchungen als unklar . Die Annahme der Kontrollgruppen könnte einem Placeboeffekt unterliegen und so die tatsächliche Wahrnehmung trüben.

Eine Studie von Schierenbeck et al. 2008 machte es hier besser und untersuchte diverse Rauschmittel und Ihre Wirkung auf die Schlafqualität .

Darunter auch Cannabis und die Ergebnisse für waren eindeutig :

THC und CBD verlängern zwar die Schlafdauer , beeinträchtigen aber zeitgleich die jeweiligen Tiefschlafphasen und deren Qualität .

Meiner Schlussfolgerung nach würde CBD zwar die Regeneration fördern und dir vielleicht beim Einschlafen helfen , parallel aber die wichtigen Schlafphasen negativ beeinträchtigen .

Nett to know: Deine Schlafqualität richtet sich in erster Linie nach deinen Schlafphasen. Die wichtigste wäre die Rapid-Eye-Movement Phase, abgekürzt REM-Phase. In dieser Phase bist du im Tiefschlaf und dein Körper setzt Wachstumshormone und andere Reparaturprozesse in Gang.

Cannabis und seine Wirkung auf den Appetit

Dieser Punkt stimmt tatsächlich und jede Person, die schon mal Cannabis geraucht hat, kennt den berüchtigten Hunger inklusive der Tatsache, dass man sehr viel Essen kann ohne Übelkeit.

Die Ursache liegt auch hier im enthaltenen Cannabinoid THC. THC wirkt auf das Hungerhormon Ghrelin und reduziert zeitgleich aufkommende Übelkeit. Diese Kombination können sich Hardgainer wie auch sehr schwere Athleten zunutze machen, wenn diese Probleme haben ihre Kalorien über den Tag einzuhalten.

Das Hungerhormon Ghrelin kontrolliert aber nicht nur deinen Hunger und lässt dich was essen, es reguliert auch deinen Stoffwechsel.

Dazu stimuliert es körpereigene Wachstumshormone, reduziert Stressreaktionen und stabilisiert zudem deinen Blutzucker in Kombination mit dem für Naturalsportler wichtigsten Hormon in Sachen Ernährung – dem Insulin.

Ich werde dir hier keine Empfehlung aussprechen, nur deswegen mit dem Kiffen zu starten, denn dann würde Janine mich wohl steinigen. Aber ich kann dir einen sehr guten Tipp mitgeben:

Mache dein Mealprep!

Bereite deine Mahlzeiten vor, bevor der Fressflash kickt! Auch wenn THC das Hormon Ghrelin stimuliert, ist dieses hilfreiche Hormon bei geplanten Kalorien dein größter Feind. Wird Ghrelin getriggert, isst du einfach alles und landest ganz schnell in einem Kalorienpuls, dass deine ganze Woche ruinieren kann.

Sind die Tupperdosen vorbereitet und deine letzte Mahlzeit steht an, iss deine Mahlzeit nach Plan einfach sehr langsam und überliste so dein Gehirn, dich nicht weiter den Kühlschrank plündern zu lassen.

Wenn du in einer Diät oder gar Wettkampfdiät bist, rate ich dir generell davon ab, Cannabis zu konsumieren!

Cannabis macht Insulinsensibel

Eine 2013 von Penner et al. (ich weiß du grinst) durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung von Cannabis auf das Insulin als solches, die Insulinresistenz und den Glukosespiegel.

Nach 9 Stunden Fasten stellten die Blutproben regelmäßig konsumierender Testpersonen einen 16 % niedrigeren Nüchterninsulinspiegel sowie eine 17 % niedrigere Insulinresistenz fest, gemessen am HOMA-IR.

HOMA-Index (Homeostasis Model Assessment) ist eine einfache Methode, eine Insulinresistenz zu diagnostizieren und dem Ganzen dann eine Wertigkeit zuzuordnen.

Das ist interessant, denn mit der Zeit nimmt die Insulinsensitivität besonders bei Kraftsportlern und Athletinnen ab. Diese Sensitivität ist aber wichtig, denn diese reguliert, wie unser Insulin agiert und somit auch, wie gut die Nährstoffe unsere trainierten Regionen erreichen.

Auch wurde in der Studie ein Zusammenhang zwischen Cannabiskonsum und einem geringeren Taillenumfang festgestellt .

Das kann damit zusammenhängen, dass Insulin bekanntlich dafür da ist, die Nährstoffe primär in unsere durch das Training beschädigten Zellen zu schicken, um so die Regeneration zu unterstützen und neue Muskulatur zu bilden.

Reagieren wir weniger sensibel, funktioniert dieser Transport nicht mehr so gut und wir neigen zu vermehrtem Speichern in Form von Fett.

Cannabis im Sport - die Takeaways

Nach etlichen Studien, ein paar Gesprächen und weiteren medizinischen Berichten fasse ich dir nun alles aus diesem Artikel einmal zusammen.

Wir beim Gym-Store wollen dir weder vom Cannabiskonsum abraten noch möchten wir diesen befürworten .

Uns war es aber wichtig , dir eine unabhängige, wissenschaftlich basierte und korrekte Entscheidungsgrundlage zu bieten , damit du in Zeiten der Legalisierung eine fundierte Entscheidung treffen kannst.

Zusammengefasst :

Der Konsum von Cannabis im Zuge der Legalisierung diesen April 2024, hat in Bezug auf deine sportlichen Erfolge keine signifikanten Vorteile, aber auch keine krassen Nachteile.

Deine Regenerationsrate kann sich nach einem harten Training durchaus verbessern, deine Kraftwerte werden sich in der Einheit am nächsten Tag aber temporär verschlechtert haben.

Wenn du Probleme mit der ausreichenden Kalorienzufuhr hast, kann besonders THC helfen, deinen Appetit zu erhöhen und Übelkeit zu verringern. Hardgainer haben hier einen Benefit.

Die orale Einnahme von Cannabisprodukten ist im Vergleich zum Inhalieren, also rauchen etc. Vorteilhafter, da es deine Lungen weniger belastet und deine maximale Sauerstoffaufnahme VO2max weniger beeinträchtigt

Cannabis verbessert nicht deinen Schlaf! Es verlängert die Schlafdauer, aber nicht seine Qualität. Wenn du was buffen willst, mache das spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen

Cannabis hilft dir besonders im Dirty Bulk, deine Insulinsensibilität länger aufrechtzuerhalten, was deinem Aufbau zugutekommt. Ein gut durchdachter Ernährungsplan schafft das aber auch.

Trainingspläne: darum sind Sie essentiell

Sun, 24 Mar 2024 07:52:48 GMT

Warum du einen Trainingsplan brauchst

Abstract

Eine optimal ausgewählte Abfolge von Übungen mit durchdachten Satzzahlen und Wiederholungsbereichen bringt dich auf dem effizientesten Weg an dein Ideal. Du vermeidest Übertraining , kannst deine Fortschritte messen , setzt immer wieder neue Reize und vermeidest so langfristig ein Trainingsplateau.

Besonders im Alltag bist du so im Studio zeiteffizienter und schaffst effektiv mehr in kürzerer Zeit!

Die Vorteile von Trainingsplänen:

Wusstest du, dass es einen signifikanten Einfluss auf deine Trainingsergebnisse und das Workout hat, ob du zuerst Schrägbankdrücken oder fliegende am Kabel machst? Oder kanntest du den Fakt, dass wenn dein Beintraining mit sitzenden Beinbeugen startet, du anschließend deutlich bessere Kniebeugen absolvieren kannst?

Diese Behauptungen sind keine bloßen Thesen, sondern gut belegte Fakten und Erfahrungen, die ich im Laufe meiner jetzt 3 Jahre Leistungssport gesammelt habe. Ein guter Trainingsplan ist maßgeblich an deinen Erfolgen beteiligt und nach der Ernährung der wichtigste Faktor.

In diesem Artikel erkläre ich dir, warum auch du einen Trainingsplan brauchst und wie dir ein guter Plan viele Probleme ersparen kann. Als Bonus bekommst du 3 Beispielpläne vollkommen kostenlos als Inspiration von uns.

Warum braucht man einen Trainingsplan?

Grundlegende Anforderungen für Muskelwachstum nach Schoenfeld von 2010 sind:

mechanische Spannung der Muskulatur
dem Training resultierende Muskelschäden, auch als Mikrotraumata bezeichnet
metabolischer Stress, der durch das Training auf den Körper wirkt

Ein durchdachter Trainingsplan leitet dich nicht nur von Übung zu Übung, sondern hilft dir, die grundlegenden Faktoren optimal zu verteilen.

Mit einem guten Trainingsplan hast du:

eine geringere Wahrscheinlichkeit in ein Übertraining zu kommen
ermöglichst ein genaueres Messen deiner Fortschritte
vermeidest Trainingsplateaus
hast einen gezielteren Einsatz von Trainingsmethoden für mehr effektive Zeit im Studio

Und hier stellt sich wieder eine wichtige Frage:

Welcher Trainingsplan ist der Beste?

Hier muss ich dich direkt enttäuschen: Den besten Plan gibt es nicht.

Der für dich beste Trainingsplan ist jener:

welcher auf deine persönlichen Ziele
deine Anatomie
und deinen Körpertyp ausgelegt ist.

Die Suchvolumen auf Google für Suchanfragen wie: „Trainingsplan von The Rock“, „Trainingsplan Chris Bumstead“ oder „Trainingsplan für Fettabbau“ sind wirklich gigantisch, die Pläne selbst dagegen eher nutzlos.

Sorry Dwayne ;)

Selbst wenn du exakt wie diese trainieren und essen würdest, ist es eher unwahrscheinlich den gleichen Look zu bekommen. Hintergrund ist unsere physiologische Individualität, welche nicht die gleichen Reaktionen auf die Reize hervorruft.

Das wahre Potenzial deiner Muskulatur und deinen persönlichen Bestleistungen, unterliegt genetischen Faktoren, die zuerst austariert und dann analysiert werden. Dazu gehört auch, welche Muskeln auf welche Art Reize reagieren und hier sind wir alle, abgesehen wenigen allgemein gültigen Empfehlungen, sehr individuell.

Deswegen ist im Gym-Store jeder unserer Trainingspläne komplett auf dich abgestimmt .

Bei uns durchläufst du einen Prozess mit durchgehenden Anpassungen, bis wir genau wissen, wie dein Körper am besten reagiert. Dieser Aufwand ist es uns wert, denn nur so kannst du langfristig und nachhaltig deine sportlichen Ziele erreichen.

Welche Trainingspläne gibt es also?

Im Internet findest du ganz oft Trainingspläne für den Muskelaufbau oder Trainingspläne für die Fettverbrennung. Die Erfolge diese beiden Pläne basieren in erster Linie auf einer gezielten Ernährung.

Wenn Ernährung für dich ein Thema ist, kannst du mal unsere Seite für Ernährungspläne aufrufen . In zweiter Instanz unterscheiden sich solche Pläne nur in Ihrer Übungsauswahl, dem Split und der Wiederholungszahl.

Während Muskelaufbau im Kalorienüberschuss primär durch progressive, also steigende Leistung in Form von Gewicht und Wiederholungen stattfindet, geschieht die Fettverbrennung durch ein Kaloriendefizit und erhöhter aerober Belastung, also mäßig intensives Ausdauertraining aka Cardio.

Das Problem mit fertigen Trainingsplänen

Der Grund warum du komplett fertige Trainingspläne aus dem Netz vermeiden solltest ist, dass diese oft den Mythen der Fitnessbranche unterliegen.

Als Beispiel nehmen wir einen fertigen Trainingsplan zur Fettverbrennung:

Die Basis:

Oftmals werden in diesen Plänen eher Maschinen und hohe Wiederholungszahlen angegeben. Dazu eine gute Portion Cardio ohne relevante Angabe deiner individuellen Pulsfrequenz, den Cardio = Kalorien verbrennen = du verlierst Fett.

Der Mythos dahinter:

Immer noch glauben viele Menschen, dass viele Wiederholungen an Maschinen deine Muskeln definieren und mehr Fett verbrennen. Besonders für Frauen wird das Cardiotraining fälschlicherweise vor dem eigentlichen Krafttraining geplant, was wirklich mehr als kontraproduktiv ist.

Ein richtiger Plan vom Profi würde:

Trotz Kaloriendefizit und damit einhergehend der größeren Anstrengung, bei Frauen wie Männern mit den schwerstmöglichen Gewichten in einem Wiederholungsbereich von 6 bis maximal 12 Wiederholungen arbeiten. Cardio ist hier optional und wenn überhaupt am Ende des Krafttrainings bei maximal 80 % deiner maximalen Herzrate durchzuführen.

Pro Tipp:

Auch als Frau machst du bitte erst die Gewichte und später dein Cardio . Maximal 10 Minuten den Puls antreiben, um warmzuwerden, ist erlaubt. Keine Sorge, du wirst keine Muskelberge aufbauen und maskulin wirken , wenn du ordentlich was wegdrückst, sondern einfach nur ein schönes und definiertes Körperbild erzeugen .

Muskeln verbrauchen unheimlich viel Energie, die unser Körper eigentlich einsparen will. Du musst also auch im Defizit schwere Last beibehalten, sodass dein Körper die Muskeln erhält. Andernfalls wirst du, ob Mann oder Frau, deine Muskulatur einbüßen und schlechter dastehen als vorher.

Welcher Split ist der Beste?

Für die einen ist Push Pull Legs der unangefochtene König, andere propagieren dir einen 4er oder auch 5er-Split. Manche Profis trainieren teilweise nur eine Muskelgruppe pro Tag, andere hingegen 2 oder gar 3 Muskelgruppen. Es macht auch einen Unterschied, welcher Muskel gerade im Fokus steht und wie viel Zeit du im Studio hast.

Als kleine Hilfestellung haben wir dir hier 3 Varianten funktionaler Splits zum kostenfreien Download hinterlegt:

Woran du einen guten Trainingsplan erkennst:

Einen guten Trainingsplan erkennst du daran, dass er eine vorteilhafte Übungsabfolge und klare Strukturen beinhaltet. Beispielsweise startet ein gutes Beintraining mit einer Maschine als Warm-up, bevor du an die eigentlichen Grundübungen wie Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben gehst.

Wie eingangs erwähnt, ist es von Vorteil, wenn du beispielsweise deine Kniegelenke über den Beinbeuger aufwärmst und dann erst an den Beinstrecker oder die Kniebeugen gehst. Auch das Trainingsvolumen und die Intensität sind in guten Trainingsplänen sauber abgestimmt, um so einem Übertraining vorzubeugen.

Trainingsvolumen = Als Volumen bezeichnet man die Anzahl an Sätzen, der eine Muskelgruppe in der Woche ausgesetzt wird.
Intensität = Die Intensität richtet sich nach der Belastung in Form von Widerstand, also Gewicht, den ein Muskel in der Woche kumuliert = (angehäuft über die Woche) verkraften muss.

Wenn es um Trainingsvolumen und Intensität geht, empfehle ich dir etwas Recherche zu betreiben oder Janine bzw. mir zu schreiben, solltest du lieber eine schnelle und einfache Erklärung wollen.

Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan?

Du möchtest dir selbst einen Trainingsplan erstellen. Dann solltest du dir zunächst ein klares Ziel vor Augen führen. Möchtest du eine Körperpartie verbessern oder in einer Übung einfach stärker werden? Soll der Po runder werden oder sind dickere Arme gewünscht?

Ist dein Ziel gesetzt, machst du dir Gedanken darüber, welche Muskeln wie trainiert werden müssen, um deinem Ziel näherzukommen. Wenn du die beteiligten Hauptmuskeln kennst, suchst du anhand dieser Muskeln dann die passenden Übungen aus. In meinen Plänen und den Trainingsplänen vom Gym-Store, gehen wir zusätzlich noch auf die jeweiligen Muskelfasertypen ein, was zwar etwas kleinkariert sein mag, dafür aber bessere Erfolge verspricht.

Kleiner Exkurs zu Muskelfasertypen:

Muskelfasertypen unterteilen sich in Typ 1 und Typ 2A und 2B (auch Typ X genannt)
Die Verteilung dieser Fasertypen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich
Bestimmte Muskelgruppen können Fasertypen aber zugeordnet werden
Beispielsweise tendieren die hinteren Deltamuskeln eher zu Typ 2B Fasern

Steht das Ziel und die Übungen sowie Satzzahl und Wiederholungsbereich geht es an du deine Trainingswoche und somit an den Split. Eine geplante und kontinuierliche Progression durch mehr Gewicht oder Wiederholungen nahe am Muskelversagen bringen nach Studien seitens Maughan sowie Ikai und Fukunaga von 1983 eine Erfolgsgarantie.

Nach circa 2 bis 3 Wochen solltest du eine Kontrolle machen, ob du in den Übungen mehr Gewicht bewegen kannst oder zumindest mehr Wiederholungen schaffst als zu Beginn. Du prüfst also, ob du Progression hattest oder nicht.

Wie du deinen Trainingsplan optimieren kannst

Damit du dein Training überprüfen kannst, empfehle ich dir ein Logbuch zu führen. Dort trägst du jede Woche die Übung, das Gewicht und die Wiederholungen ein. Sei offen und ehrlich dabei, denn nur so kannst du bei deiner Kontrolle feststellen, ob du besser geworden bist.

Wenn du merkst, du kommst nicht weiter, prüfst du folgende Parameter:

Trainingsintensität
Volumen der Muskelgruppen
Gewichte und Wiederholungen
Übungsauswahl

Meistens ist es eine kleine Stellschraube, die du drehen musst, damit alles wieder läuft. Beachte dabei, dass auch äußere Umstände wie Stress im Job, mit der besseren Hälfte oder private Sorgen dich in deinem Fortschritt behindern können.

Nicht selten könnte es sogar die Ernährung sein, die du mal wieder angehen musst. Alle Basics für deine Ernährung bekommst du in unserem Leitfaden zur Kalorienberechnung .

Das Fazit zur Notwendigkeit von Trainingsplänen

Zyklusbasiertes Training

Sun, 03 Mar 2024 12:53:25 GMT

Training während der Periode

Deine Geheimwaffe zu besseren Fortschritten und weniger Beschwerden während deiner Periode lautet: zyklusbasiertes Training

Abstract

Zyklusbasiertes Training bedeutet , dass du deine Belastung und Versorgung auf die hormonellen Veränderungen vor und während deiner Periode anpasst .

Hierbei veränderst du dein Training , die Intensität und deine Ernährung sowie die Nahrungsergänzung anhand der jeweiligen Phase deines Zyklus.

Ziel ist es , dich so durchgehend leistungsfähig zu halten , einer hormonellen Dysbalance vorzubeugen und die Vorteile deiner Periode in Bezug auf dein Training während der Phasen bestmöglich zu nutzen .

Zyklusbasiertes Training einfach erklärt

Du lernst hier:

was zyklusbasiertes Training ist
wie du dich optimal während deiner Periode ernährst
welche Nahrungsergänzungsmittel dir wirklich helfen deine Symptome zu lindern
und deine sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.

Auch beleuchten wir die prämenstruelle Störung (PMS), wie du damit im Training umgehen solltest und wann du wirklich zum Arzt musst.

Warum die Periode deine Leistung beeinflusst:

Körperliche Fitness , Wohlbefinden und sportliche Bestleistungen sind abhängig eines ausgewogenen Hormonhaushalts , entsprechend qualitativer Nährstoffzufuhr und einem gesunden Lebensstil.

In den vier Phasen der Menstruation schwankt vor allem dein Hormonhaushalt , was sich auf deine Leistung und dein Wohlbefinden auswirkt.

Auch hat dein Körper in allen vier Phasen deines Zyklus jeweils einen anderen Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen.

Ein ernster Disclaimer in dieser Sache: Bereits jüngere Frauen , die ihre sportlichen Ziele diszipliniert verfolgen oder gar Leistungssport betreiben, kämpfen immer öfter mit ausbleibenden Monatsblutungen aufgrund eines durch unangepassten Trainings hervorgerufenen Hormonungleichgewichts.

Das kann so weit gehen, dass junge Frauen nicht mehr schwanger werden können. Dieser Umstand wird auch als primäre Sterilität bezeichnet, besser bekannt als Unfruchtbarkeit.

Das british journal of sports medicine belegte 2015 eine Korrelation zwischen schlankem Körperbild und früh eintretenden Menstruationsproblemen.

Und damit stellen wir uns auch der ersten entscheidenden Frage:

Darf während der Periode Sport machen?

Die Antwort darauf lautet ja, natürlich darfst du auch während deiner Periode ins Fitnessstudio und dich sportlich betätigen. Aus unserer Sicht empfehlen wir dir sogar, während der Periode auf ausreichend Bewegung zu achten.

Viele Frauen haben mir bestätigt, dass durchblutungsfördernde Maßnahmen , also Bewegung und lockeres Training, die Symptome wie Unterleibsbeschwerden und Migräne lindern können. Auch diverse Metaanalysen von Untersuchungen an Leistungssportlerinnen bestätigen diese Aussage.

Höre dabei wie jede gute Sportlerin in deinen Körper hinein und nimm die Signale deines Körpers bewusst wahr.

Zum Beispiel ist eine sehr starke Regelblutung etwas, dass dir signalisiert 2x darüber nachzudenken ins Training zu fahren, aber trotzdem kein zwingendes Ausschlusskriterium, was uns zur zweitwichtigsten Frage bringt .

Sport machen während starker Monatsblutung?

Wenn deine Blutung außerordentlich stark ausfällt und auch dein Wohlbefinden beeinträchtigt ist, würde ich dir persönlich von schwerem Krafttraining und vor allem von Übungen, die deinen Unterkörper , also Hüfte, Beine und Bauchmuskeln belasten, eher abraten .

Fühlst du dich trotz stärker Regelblutung aber fit und belastbar, spricht absolut nichts dagegen, dich körperlich zu betätigen.

Achte aber auf ausreichend Flüssigkeit , also mindestens nochmal eine Trinkflasche mehr als üblich und vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Elektrolyten sowie schnelle Kohlenhydrate.

Auf die Ernährung und Supplements gehen wir gleich noch näher ein.

Die Phasen im zyklusbasierten Training

Zyklusbasiertes Training ist dafür da, deine sportliche Leistung in den Tagen deiner Periode auf einem optimalen Level zu halten , anfallende Symptome abzuschwächen und dich vor den Gefahren eines Hormonungleichgewichts zu schützen.

Zyklusbasiertes Training richtet sich nach den vier Phasen der Menstruation und passt die Übungen, die Intensität und die Nährstoffzufuhr entsprechend dieser an.

Phase 1: Menstruationsphase

Die erste Phase wäre die Menstruationsphase, hier beginnt die Regelblutung .

Ideal ist es in dieser Phase die Intensität deiner Workouts zu reduzieren . Arbeite in diesen ersten 7 bis 10 Tagen vorzugsweise an deiner Technik und nutze dafür etwas weniger Gewicht. Arbeite mit time under tension als Technik und unterstütze deine Muscle mind connection mit unilateralen, also einseitigen Übungen. Auch isometrisches Spannung halten hat sich hier sehr bewährt und bereitet dich perfekt auf Phase zwei vor.

Phase 2: Folikelphase

Die zweite Phase wäre die Folikelphase und jetzt nützt dir die Vorbereitung gleich doppelt.

In der Folikelphase ist dein Östrogenspiegel hoch und macht dich deutlich leistungsfähiger . Östrogen macht zudem die Bänder und Sehen locker und reduziert Verspannungen . In der Sportmedizin wird darauf hingewiesen, dass du dadurch verletzungsanfälliger bist, aber unsere Erfahrungen belegen, dass du bei guter Körperspannung und sauberer Ausführung nichts befürchten musst und aufs Ganze gehen kannst.

In dieser Phase produziert dein Körper auch das Hormon FSH , was nun wie ein natürliches Doping wirkt und das für die Frau wichtige Östrogen weiter antreibt.

FSH bedeutet Folikel stimulierendes Hormon und ja, hier waren Wissenschaftler sehr kreativ bei der Namensgebung. Dieses Hormon, wie du schon am Namen merkst, hilft bei der Folikelreifung .

Kurz darauf triggert es die Bildung der Aromatase , was die Östrogensynthese steigert und so den Östrogenpeak in der Ovulationsphase mitverantwortet. Mehr über FSH kannst du hier im Flexikon nachlesen.

Phase 3: Ovulationsphase

In der Ovulationsphase, der dritten Phase deines Zyklus, bist du kurz vor dem Eisprung .

Hier erreicht dein Östrogen seinen Höhepunkt und dein Körper reagiert jetzt extrem gut auf Trainingsreize , du kannst deine Ziele maximal verfolgen. Nach ca. 10 bis 12 Tagen übernimmt dann das Hormon Progesteron und deine Leistung schwankt. Jetzt solltest du die Kalorien etwas erhöhen, um den dadurch entstehenden zusätzlichen Bedarf zu decken.

Phase 4: Lutealphase

In der Lutealphase liegt dein Progesteronspiegel nun über dem Östrogen und du fühlst dich öfters schlaff und kraftlos.

Deine Körpertemperatur liegt jetzt ebenfalls etwa einen Grad über dem Normalwert . Bei Untersuchungen von Sportlerinnen zeigte sich, dass dein Körper besser auf einen niedrigeren Puls reagiert. In dieser Phase widmest du dich idealerweise auch Übungen für eine bessere Mobilität und der Faszienrolle. Beim Cardio solltest du einen niedrigeren Puls anstreben, was ohnehin vorteilhafter für die Fettoxidation ist.

Nach zirka 8 bis 10 Tagen normalisiert sich dein Hormonhaushalt und Bedarf wieder . Du merkst dann sehr wahrscheinlich, wie sich alles wieder einpendelt und du kannst wieder regulär trainieren.

Darum ist zyklusbasiertes Training sinnvoll:

Wenn du ein mal im Monat zyklusbasiert trainierst, beugst du nicht nur einer hormonellen Dysbalance und späteren Problemen vor . In erster Linie nutzt du die hormonellen Vorteile und regenerierst in den Phasen, an denen deine Periode dich ausbremsen will.

In der ersten Phase arbeitest du an Technik und sorgt für komplett frische Reize, die deine Muskeln anregen. Dazu versorgst du deinen Körper mit nötigen Mineralstoffen. Dadurch bist in Phase 2 optimal vorbereitet und bist frisch für neue Bestleistungen . Bis zum Ende von Phase 3 nutzt du dabei deinen hormonellen Vorteil .

Du hast hier eine Art natürliches Doping und wenn wir ehrlich sind, lässt man sich das nicht entgehen. In der letzten Phase wird deine Leistung dann eventuell etwas stagnieren und das ist nach 3 Wochen Vollgas absolut in Ordnung. Dann widmest du dich einer Art Deload und unterstützt die geforderten Muskeln und Gelenke mit regenerativen Maßnahmen .

Zyklusbasierte Ernährung

Nachdem du jetzt weißt, wie du während deiner Periode leistungsorientiert trainieren kannst, widmen wir uns dem Fundament sportlicher Erfolge : deiner Ernährung .

Deine Periode beeinflusst durch ihre Verschiebung der Hormone in deinem Körper auch deinen Nährstoffbedarf .

In jeder Phase kannst du leichte Anpassungen vornehmen, um dein Wohlbefinden zu verbessern und dein Training zu unterstützen.

In der Follikelphase brauchst du mehr Kalorien als sonst und profitierst von mehr Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.
Während des Eisprungs , also ab der Ovulationsphase solltest du mehr Ballaststoffe und Kalzium zu dir nehmen.
In der letzten Phase ( Lutealphase ) solltest du auf B- Vitamine, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren achten.

Besonders Progesteron steuert während deiner Periode deinen Hunger und deine Lust auf diverse Lebensmittel.

Diese Gelüste haben ebenfalls einen hormonellen Ursprung und können mit einer ganz besonderen essenziellen Aminosäure gesteuert werden.

Gelüste vor und während der Periode

Wenn du plötzlich mehr Lust auf kohlehydratreiche Lebensmittel und salziges oder fettiges hast, liegt dies an der verstärkten Ausschüttung von Progesteron . Besonders beim prämenstruellen Syndrom (PMS) auf das wir am Ende kurz eingehen, kommt das oft vor und hängt damit zusammen, dass dein Körper mehr Serotonin produzieren will, ein anderes wichtiges Hormon.

Serotonin hilft neben einem geregelten Schlaf besonders dabei, die Körpertemperatur zu regulieren, Schmerzen zu reduzieren und Stress zu mindern. Du merkst schon, dein Körper will bereits Gegenmaßnahmen bezüglich deiner Periode ergreifen , wenn auch zum Nachteil für deine Figur.

Um dies ins Positive zu wandeln, solltest du auf L-Tryptophan , eine essenzielle Aminosäure setzen. L-Tryptophan wird unter anderem in Serotonin umgewandelt und eine höhere Zufuhr kann Beschwerden lindern und deinen Körper unterstützen.

Damit das aber nicht auf deine Linie geht, empfehle ich dir folgend ein paar Lebensmittel, darunter auch pflanzliche, damit hier alle Ernährungsformen bedient werden:

Emmentaler Käse = 460 mg pro 100 g
Sojabohnen = 450 mg pro 100 g
gesüßtes Kakaopulver = ca. 290 mg pro 100 g
Ganze Eier = je 230 mg pro 100 g
Haferflocken = 190 mg pro 100 g

Wer sich omnivor ernährt, kann also entspannt ein Omelett mit Spinat, Tomaten und etwas geriebenem Käse zubereiten.

Alternativ und für vegane/vegetarische Ernährungsweise klappen Bananen-Haferflockencookies mit veganem Proteinpulver und etwas Kakaopulver.

Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen willst, empfehle ich dir mit EAA´s zu ergänzen.

Janine bevorzugt unsere EAA's von ESN mit satten 300 mg l-Tryptophan pro 14 g jedoch ohne eine Ergänzung mit Vitamin-B6.

Meine Empfehlung wären die Instant EAA's von Bodyattack, die neben 240 mg l-Tryptophan pro Portion (14 g) auch noch 500 mg Vitamin-B6 enthalten.

Supplements und Co während der Periode

Nahrungsergänzungsmittel wie EAA's bilden eine perfekte Überleitung und sind auch während deiner Periode sinnvoll . Nahrungsergänzungen während deines Zyklus können vor allem in einer parallelen Diätphase oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche gute Dienste erweisen und auch die damit einhergehenden Symptome lindern.

Magnesium ergänzen kann vor allem menstruationsbedingte Migräne und Kopfschmerzen reduzieren und dein Wohlbefinden steigern. Das Buch Headache von 1991 sowie weitere Studien um 2005 belegen die Wirkung von zusätzlichem Magnesium bei prämenstruell bedingten Kopfschmerzen .

Ebenfalls konnte das Journal of Womens Health 2009 bestätigen, dass Wassereinlagerungen und das Aufblähen des Bauches durch Magnesium reduziert werden.

Ich empfehle dir hier unser Magnesium + Chelate von Biotech USA, da es eine sehr gute Bioverfügbarkeit hat und nicht an Säure oder Salz gebunden ist, was deutlich magenfreundlicher ist und so nochmal einen Blähbauch und Krämpfen vorbeugen kann.

Bei starken Monatsblutungen ist Eisen eine sehr hilfreiche Ergänzung, wenn es um körperliche Leistungen geht. Starke Blutungen können in Kombination mit erhöhter sportlicher Belastung eine Mangel erzeugen . Pedlar et all. bestätigten in Ihren Untersuchungen von 2018 die Verbesserung sportlicher Leistung durch den Ausgleich eines Eisenmangels resultierend starker Regelblutungen.

Eine perfekte Versorgung garantiert dir das Chela-Min Multimineral von Olimp Sports Nutrition. Möchtest du Vitamine und Mineralien zusammen abdecken , empfiehlt Janine gerne den ESN Woman Athlete-Stack , welcher auf den weiblichen Bedarf optimiert wurde.

Sonderfall prämenstruelles Syndrom:

Das prämenstruelle Syndrom macht sich meistens in den Tagen vor der Regel durch Spannungsgefühle in der Brust, Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken bemerkbar. Ab und an kommen auch Kreislaufbeschwerden vor.

PMS wurde mittlerweile sogar als Erkrankung anerkannt und macht rund 25 % der Frauen die Tage vor der Regelblutung unangenehm. Funfact: Spanien ist das erste Land der EU, dass ein Menstruationsfrei gesetzlich geregelt hat.

Das prämenstruelle Syndrom machte einer von zehn Damen, die ich fragte, zu schaffen. Aber auch in den Tagen vor dem Zyklus wurde mir bestätigt, dass Bewegung und auch das Fitnessstudio Linderung verschaffen, was uns direkt zur nächsten Frage bringt.

Training trotz PMS?

Auch während PMS und den einhergehenden Beschwerden kannst du ins Fitnessstudio gehen. Kroll‐Desrosiers, et. all haben 2017 eine Metauntersuchung durchgeführt und bestätigt, dass Sport das prämenstruelle Syndrom nicht triggert oder verantwortet. Du kannst also entgegen allgemeiner Behauptungen beruhigt ins Fitnessstudio gehen, wenn dir danach ist.

Wenn du dich dennoch aufraffen musst, habe ich einen Bonus für dich:

Eine Metaanalyse mehrerer Studien von 2017 belegt, dass sportliche Aktivität die Symptome wie Depression, Stimmungsschwankungen und sogar körperliche Beschwerden reduzieren kann . Also ran ans Eisen und nach 10 Minuten verspreche ich, geht's dir schon viel besser.

Nahrungsergänzung gegen PMS

Während der Periode hast du einen besonderen Bedarf, aber was braucht dein Körper, wenn er vom prämenstruellen Syndrom geplagt ist?

Auch diesem Thema haben wir uns zum Schluss gewidmet:

Kalzium und komplexe Kohlenhydrate:

In einer Forschung von Adrianne Bendich im Jahr 2013 sind einige Erkenntnisse aufgekommen, die Frauen mit PMS etwas Erleichterung verschaffen. In Ihrer Forschung erklärte sie Kalzium in Mengen von 1.000 mg bis 1.200 mg als hilfreich . Auch eine etwas höhere Menge komplexer Kohlenhydrate erschein sehr wirksam und versprach bei vielen Probandinnen eine sofortige Linderung.

Wir empfehlen dir hier einmal auf komplexe Kohlenhydrate durch die Nahrung zu setzen und schnell verfügbare Carbs um das Training herum zu nutzen. Wenn du wirklich schwer trainieren willst beziehungsweise kannst, dann nutze ein Intra-Workout oder Cluster Dextrin während dem Training.

Vitamin-B6:

Vitamin B6 wirkt bei PMS nach Untersuchungen hingegen variabel . Ich würde dir empfehlen einen Vitamin-B Komplex auszuprobieren und dich zunächst bei der Ergänzung auf 100 mg pro Tag zu begrenzen, um eine Neuropathie zu vermeiden. Sollte sich was bessern, kannst du nochmal etwas erhöhen.

Zink, Magnesium und Vitamin-B6 - ZMA:

Im Netz findest du sicher auch mehrmals die Empfehlung, Magnesium gegen PMS zu supplementieren. Magnesium während der Periode wirkt , gegen prämenstruelle Beschwerden scheint es nach Bendich aber nur unzureichend zu wirken. Getestet wurden Dosen zwischen 200 mg und 400 mg.

Sehr interessant, aber leider nicht ausreichend erforscht ist der Umstand, dass Magnesium in der Phase während der Periode wirksamer ist als beim prämenstruellen Syndrom.

Was du aber versuchen kannst ist die Kombination eines ZMA, also Zink, Magnesium und Vitamin-B6. Vitamin-B6 verbessert, die Bioverfügbarkeit von Magnesium im Körper wurde in den Untersuchungen aber nicht direkt berücksichtigt. Eine Chance besteht, dass ein ZMA auch bei PMS gute Dienste leisten kann.

Zyklusbasiertes Training und Ernährung – ein Resümee

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, weißt du nun, wie du auch während deiner Periode korrekt und effizient trainieren kannst. Natürlich ist jeder Zyklus so individuell wie du selbst und solltest du das Glück haben wie Janine kaum beeinträchtigt zu sein, empfehle ich dir dennoch die Ratschläge zu beherzigen.

Besonders in den Tagen mit natürlich bedingtem Östrogenpeaks ist es sinnvoll, einen Gang höher zu schalten . Im Anschluss eine regenerative Phase einzuleiten ist genau das, was Spitzensportlerinnen nach einer Höchstleistungsphase auch machen, also sei dir dafür nicht zu schade.

Fettfreier Muskelaufbau - so geht es wirklich

Sat, 10 Feb 2024 08:18:27 GMT

Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren?

Abstract

Ja , du kannst bis zu einem gewissen Punkt deinen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskulatur aufbauen .

Dieser Umstand tritt v ermehrt bei Anfängern und Anfängerinnen auf sowie bei Menschen mit deutlich erhöhtem Körperfettanteil .

Das liegt daran, dass der Körper zu Beginn der neuen Reize in einer Art schnellen Erstreaktion nicht nur alle Nährstoffe in deine Muskeln schiebt, sondern auch Fettreserven nutzt , um zusätzliche Energie für die nun beanspruchten Muskeln bereitzustellen.

Wie funktioniert Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust?

Der Aufbau von Muskelmasse und der gleichzeitige Verlust von Körperfett , wie er vermehrt bei Anfängerinnen und Anfängern vorkommt, basiert auf dem Prinzip der Adaption.

Das Prinzip der Adaption beschreibt die Fähigkeit des Körpers, sich an neue Umstände, Umwelteinflüsse und Anforderungen anzupassen.

Das bedeutet also, dass dein Körper , der noch nie Gewichte bewegt hat und das nun machen muss, s ich auf diese Reize einstellt und entsprechende Vorgänge aktiviert . Jetzt beginnt der Muskelaufbau! Dein Körper nutzt seine Nährstoffe, vorzugsweise Proteine und Kohlenhydrate, um die durch die Reize beschädigten Muskeln zu reparieren und somit dicker, also größer und leistungsfähiger zu machen.

Dazu greift er als erste Maßnahme a uch dein Depotfett an . Hierzu spaltet dein Körper für die zusätzliche Energiebeschaffung Fettmoleküle (Triacylglycerine) aus dem Depotfett und gibt diese in deinen Blutkreislauf frei, wo sie deinen Körper mit weiterer Energie versorgen.

Unter diesen Umständen ist der Körper in einem Anfängerstadium in der Lage, sowohl Muskeln aufzubauen und parallel Fett abzubauen.
Mit zunehmender Trainingserfahrung und der damit einhergehenden Anpassung an die Trainingsreize nimmt dieses Anfangsstadium aber ab.

Ab dem Zeitpunkt, an dem dein Körper dazu neigt, beim Muskelaufbau kein weiteres Depotfett zur En ergiegewinnung zu nutzen, könnte man sagen, du hast das erste Level abgeschlossen, Glückwunsch!

Wie funktioniert fettfreier Muskelaufbau?

Gleich vorweg: der komplett fettfreie Muskelaufbau ist eine Paradedisziplin , aber rein physiologisch definitiv machbar . Hierzu musst du zunächst einen exakten Ernährungsplan mit einem minimalen Kalorienüberschuss und sehr präzisem Mealtiming erstellen. Einen solchen Plan bekommst du auch bei Janine im Gym-Store .

Schritt 2 besteht dann darin, dein Training zu perfektionieren und deinen kompletten Alltag möglichst stressfrei und um den Sport herum zu gestalten.

Erst wenn dein Alltag, deine Ernährung und dein Training zu 100 % dem Sport gewidmet sind, du alles perfektioniert hast und das auch noch 7 Tage die Woche umsetzt, ist fettfreier Muskelaufbau möglich.

Ein sehr großes Problem, das auch ich als Wettkampfathlet habe, ist, dass diese Art von Muskelaufbau nicht nur schwer umzusetzen ist, sondern auch extrem viel Zeit in Anspruch nimmt. Dieser enorme Zeitbedarf liegt an dem Umstand, dass unser Körper nicht darauf programmiert ist, Energie zu verschwenden, sondern einzusparen.

Dummerweise kostet Muskulatur deinen Körper Unmengen von Energie. Um diesem Bedarf präventiv vorzubeugen, setzt dein Körper Depotfett an. Hintergrund dessen ist einer Periode erhöhtem Energiebedarfs bei gleichzeitig weniger Nahrungsaufnahme vorzubeugen.

Sollte dieses Szenario eintreffen, wäre dein Körper durch seine „Reserven“ über eine gewisse Zeit hinweg abgesichert.

Kurz gesagt:

Dein Körper ist nicht dazu bereit , schnell neue Muskulatur aufzubauen , wenn deine Energiezufuhr, also deine Kalorienaufnahme, nur minimal mehr ist als tatsächlich gebraucht wird.

Denn das würde bei gleichzeitig wenig Reserve (in Form von gespeicherten Fettzellen) bedeuten, dass du nicht abgesichert bist für schwere Zeiten.

Deinen Muskelzellen wird demnach auch bei hoher Proteinaufnahme nicht gestattet , sich schnellstmöglich anzupassen , solange nicht ein klarer Überschuss vorhanden ist, welcher signalisiert, dass genügen Nahrungsvorkommen vorhanden sind und etwas Depotfett eingespeichert werden kann.

Das bedeutet nun aber nicht, dass es nicht einen Weg gäbe, wie du möglichst fettfrei Muskulatur aufbauen kannst und später auch eine deutlich kürzere Diät machen musst, um mit mehr Muskeln wieder einen niedrigen KFA zu haben.

Wie funktioniert möglichst fettfreier Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau mit einer minimalen Zunahme an Körperfett gelingt dir in erster Linie durch eine zielgerichtete Ernährung und eine durchdachte Nährstoffzufuhr .

Deine Ernährung besteht dabei zu 90 % aus „sauberen“ Lebensmitteln und deine Nahrungsaufnahme ist zeitlich abgestimmt auf deinen Alltag und dein Training.

„ Saubere “ Lebensmittel (auch als clean bezeichnet) sind unverarbeitete Lebensmittel und Zutaten, die du generell als gesund bezeichnen würdest.

So gelten beispielsweise weißer Reis, Pangasius und grünes Gemüse sowie Magerquark als sauber ( clean ).

Der benötigte Kalorienüberschuss sollte dabei weise gewählt und immer wieder überprüft werden . Wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, haben wir dir in unserem Fachbeitrag zur Kalorienberechnung sehr detailliert beschrieben.

Als Richtwert werden in der Regel 300 bis 500 Kalorien empfohlen, was bei den meisten Menschen auch gut funktioniert.

Nutze alternativ gerne unseren Kalorienrechner!

Ein letzter wichtiger Schritt bevor wir in die Praxis gehen, ist eine Fettmessung , damit du auch die physiologischen und hormonellen Voraussetzung bestmöglich erfüllst. Das ist zum Beispiel wichtig, da Insulin ein Kernhormon für den Muskelaufbau ist.

Diese Studie der Kollegen Rehman, K., Akash, M.S.H. von 2016 beispielsweise, zeigt einen Zusammenhang zwischen Körperfett und der damit einhergehenden Insulinsensitivität .

Die Insulinsensitivität beschreibt, wie gut deine Körperzellen auf das Peptidhormon Insulin reagieren.

Messen lässt sich am besten an der Effizienz der Aufnahme von Glukose aus dem Blut.

Insulinsensitivität ist deswegen wichtig, da Insulin auch als Transportmittel für Nährstoffe in die Muskelzellen fungiert.

Der ideale Bereich von Körperfettanteil in Prozent ist in diversen Studien untersucht worden und es gibt viele Lager, die alle etwas anderes propagieren.

Der ideale Körperfettanteil für möglichst fettfreien Muskelaufbau:

Hierzu gibt es diverse Studienergebnisse , daher werde ich dir Richtwerte geben basierend auf unserer Erfahrung mit Personen in unserem Coaching und meiner Wettkampfvorbereitung sowie den Median (Durchschnittswert) der Sciencebasedbuddys.

Unsere Erfahrung:

Männer fahren am besten zwischen einem KFA von 11 % bis maximal 15 %, was beispielsweise auch auf mich zutrifft. Bist du weiblich, dann solltest du zwischen 18 % und maximal 20 % liegen.

Die Wissenschaft:

Die Wissenschaft ist hier großzügiger und der Auffassung, dass Männer beginnend ab 8 % bis 20 % haben dürfen und Frauen sogar zwischen 20 % bis 30 % KFA liegen können.

Diese Differenz erkläre ich dir kurz und knapp:

Frauen sollten generell etwas mehr Körperfett haben .

Männer sollte wegen des Hormonhaushalts (Stichwort Testosteron) etwas weniger Körperfett mit sich tragen.

Die Range zwischen 11 % und 15 % beim Mann und um die 20 % bei Frauen erwies sich seit Ewigkeiten schon als zielführend .

Möglichst fettfreier Muskelaufbau in der Praxis

Wenn deine Kalorien berechnet , der Überschuss geplant und der Ernährungsplan mit cleanen Lebensmittel erstellt ist, hast du fast alle Grundvoraussetzungen für eine möglichst fettfreie Aufbauphase.

Jetzt geht es darum, alles in deinen Alltag zu integrieren und umzusetzen.

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, kannst du einen einmaligen Ernährungsplan bei uns anfragen und diesen nach einem kleinen Interview komplett auf deinen Lifestyle angepasst nutzen.

Der Ernährungsplan sollte auch dein Mealtiming beinhalten, was eine Kernkomponente in der Strategie für möglichst fettfreien Aufbau darstellt.

Einen kurzen Überblick mit Faustregeln habe ich dir tabellarisch zusammengefasst:

Das Fazit zu fettfreiem Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, aber schon etwas Trainingserfahrung gesammelt hast, dann verabschiede dich von dem Gedanken Muskeln aufzubauen ohne ein bisschen Körperfett dazuzugewinnen.

Die physiologischen Prozesse sind sehr komplex und ich bin hier schonungslos ehrlich:

90 % der Sportler sind nicht in der Lage die benötigte Disziplin und das Durchhaltevermögen an den Tag zu legen , um auf 2 bis 3 Jahre durchweg Muskeln aufzubauen ohne dabei weniger als 2 % Körperfett zuzunehmen

Ob Mann, Frau oder Divers , wenn dein Ziel ist, langfristig und nachhaltig einen ästhetischen Körperbau anzustreben, ist eine weitestgehend saubere, ausgewogene und zielgerichtete Ernährung, durchdachte Trainingspläne sowie eine gewisse Fettzunahme unumgänglich und der richtige Weg für dich.

Was solltest du also für fettfreien Muskelaufbau tun?

Mache dir klar, was deine langfristigen Ziele sind und welches Körperbild du anstrebst. Visualisiere, wie du diesen Sommer im Bikini aussehen möchtest oder welches Gewicht du in 3 Monaten auf der Bank drücken möchtest.

Dann setzt du dich an die Planung und wenn du nicht weißt, wie du starten sollst, investiere in dich und hole dir einen Basisplan und die Betreuung für lediglich 3 Monate. Danach bist du bereits bereit, den Rest komplett alleine zu machen ;).

Möglichst fettfrei und zielgerichtet in die Form deines Lebens kommen?

Mit einem perfekt kalkulierten Ernährungsplan auf jeden Fall!

Kalorien berechnen von A - Z

Fri, 05 Jan 2024 10:31:49 GMT

Den Kalorienbedarf korrekt berechnen

Abstract

Wenn du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren willst , musst du entsprechende Kalorien in Form einer sauberen Ernährung , auch clean genannt, zu dir nehmen . Damit du nicht zu viel oder zu wenig isst, berechnest du deinen i ndividuellen Kalorienbedarf , welcher sich aus dem Grundumsatz (BMR) , deinem Leistungsumsatz (PAL) und deinem metabolischen Äquivalent (MET) zusammensetzt.

In diesem Artikel leite ich dich Schritt für Schritt an deinen individuellen Kal orienbedarf , gebe dir mein Fachwissen mit auf den Weg und lege dir die typischen Fallstricke dar, auf die sogar erfahrene Athleten und Athletinnen immer wieder hereinfallen.

Möchtest du deine Kalorien schneller inkl. Makronährstoffverteilung? Dann nutze unseren Kalorienrechner .

Den Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz (BMR = basal metabolic rate) ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten.

Diese Funktionen wären unter anderem:

deine Atmung
der Blutkreislauf
die Thermoregulation
und deine Verdauung

Der Grundumsatz ist also die Menge an Kalorien, die dein Körper verbraucht, wenn er in Ruhe und keinen besonderen Belastungen ausgesetzt ist. Er wird oft in Kilokalorien (kcal) pro Tag angegeben und dient als Maß für die benötigte Energiemenge, um deine Körperfunktionen für 24 Stunden stabil zu halten.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz

Wenn du deinen Grundumsatz berechnen willst, wirst du im Internet auf mehrere Formeln stoßen, aus denen du wählen kannst. Jede davon hat ihre eigenen Vor- und Nachteile . Die bekannteste Formel ist die nach Benedict-Harris von 1918.

Im Gym-Store nutzen wir für die Ernährungspläne die Formel der Kollegen Mifflin und St. Jeor von 1990, welche die Veränderungen in unserem Lebensstil der letzten 100 Jahre mit einbezieht und in Fachkreisen auch als um die 5 % präziser gilt.

Neben den beiden genannten gibt es noch:

die Kath-McArdle, welche den KFA in % mit beachtet
Cunningham, die als eine Abwandlung der Kath-McArdle gilt
Owen, welche bei medizinischen Diagnosen eine Rolle spielte

Auch wird je biologischem Geschlecht etwas anders berechnet , da Männer einen anderen Grundumsatz haben als Frauen.

Die Berechnung nach Mifflin-St.Jeor

Wie erwähnt gibt es für den Grundumsatz je Geschlecht eine etwas andere Formel, nach der du rechnen musst. Für die Formel benötigst du dein Körpergewicht, deine Körpergröße und dein Alter.

Die beiden Formeln je Geschlecht habe ich dir hier zusammengefasst:

Die Formel für Männer lautet:

Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Die Formel für Frauen lautet:

Grundumsatz = (10 x Körper gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Zur Zeit dieses Artikels wiege ich z.B. 80 kg, bin 176 cm groß und 25 Jahre alt und rechne also wie folgt:

Grundumsatz = (10 x 80 kg) + (6,25 x 176 in cm) – (5 x 25 Jahre alt) + 5 = 1.780kcal

Mein Grundumsatz beträgt also schon mal 1.780kcal. Wenn du deinen BMR berechnet hast, muss als Nächstes dein Leistungsumsatz dazu addiert werden.

Wichtig:

Dein Grundumsatz ist abhängig der Menge an Muskulatur , die du hast, da Muskeln mehr Energie verbrauchen. Darum solltest du immer erst genug Muskeln aufbauen , um deine Diät zu erleichtern .

Wenn du möchtest, helfen wir dir mit einem individuellen Coaching dabei, dich perfekt vorzubereiten.

Was ist der Leistungsumsatz

Neben deinem Grundumsatz hast du noch einen sogenannten Leistungsumsatz . Dein Leistungsumsatz, auch als thermic effect of activity (TEA) bezeichnet , ist der Energieverbrauch, der durch Aktivitäten wie deine Arbeit, stehen, gehen und deine Trainingseinheiten im Fitnessstudio entsteht .

Um deinen Leistungsumsatz zu berechnen , orientieren wir uns am sogenannten PAL-Wert . PAL steht hierbei für physical activity level und definiert einen Faktor , mit dem du deinen Grundumsatz verrechnen musst.

Leistungsumsatz und PAL-Faktoren

Für den Leistungsumsatz kannst du entweder die allgemeine Annahme nutzen, welche mit 5 bis 10 % deines Grundumsatzes bewertet wird oder anhand der PAL-Faktoren sehr genau bestimmen . Bei uns im Gym-Store berechnen wir für deinen Ernährungsplan beispielsweise einzelne PAL-Faktoren für die 24h Stunden deines Tages.

Die Formel für deinen Leistungsumsatz sieht wie folgt aus:

Leistungsumsatz = (PAL -1) x Grundumsatz

Die Faktoren habe ich dir ebenfalls einmal zusammengefasst:

Leistungsumsatz final berechnen

In der bewährten Praxis berechnest du zunächst deinen durchschnittlichen PAL-Wert anhand deiner 7-Tage-Woche . So sparst du dir viel Rechnen und musst nicht noch ein Mathestudium anschließen, bist aber trotzdem schon sehr professionell unterwegs.

Orientiere dich hierfür gerne anhand der Tabelle und schreibe die Zahlen pro Tag nieder. Danach dividierst du das Gesamtergebnis durch die Anzahl Faktoren und bekommst deinen Durchschnittswert.

Am Beispiel meiner Woche gehen wir das einmal gemeinsam durch:

Ich stehe während der Arbeit sehr viel und sammle täglich meine Schritte = 1,7
Dazu habe ich Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche = 2,0
sowie einen Tag Pause, an dem ich mich komplett erhole = 1,4

Mein Faktor für den Leistungsumsatz beträgt demnach im Schnitt:

1,7 + 2,0 + 1,4 geteilt durch 3 = PAL-Faktor von 1,7 - 1 (Minus 1 ist wichtig)

So gings mir auch am Anfang, aber jetzt setzen wir alles mal zusammen ;)

Meinen PAL-Wert multipliziere ich nun beispielhaft mit meinem Gesamtumsatz:

Leistungsumsatz demnach = 1.750kcal Grundumsatz x 0,7 = 1.225kcal

Ich muss also auf meinen G rundumsatz noch 1.225 kcal dazurechnen und lande bei 2.975 kcal

Erhaltungskalorien je Wunschfigur

Nachdem du deinen Grundumsatz sowie deinen Leistungsumsatz erfolgreich berechnet und addiert hast, kennst du nun deine sogenannten Erhaltungskalorien . Erhaltungskalorien bedeutet : solange du nicht mehr oder weniger isst und sich auch sonst nichts großartig bei dir ändert, behältst du dein Gewicht und deine Optik so wie sie aktuell ist .

Würde ich also meine 2.975 Erhaltungskalorien pro Tag zu mir nehmen und meinen Alltag sowie mein Training nicht verändern, werde ich kein Fett verlieren, aber auch keine weiteren Muskeln aufbauen. Je nachdem welches sportliche Ziel du verfolgst , musst du jetzt im letzten Schritt entweder ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss herbeiführen.

Wenn du noch etwas Konzentration hast, gehen wir in die finale Phase. Dazu erzähle ich dir, welchen Fehler sogar erfahrene Sportlerinnen und Sportler machen und wieso ich mich vor der Wettkampfdiät wortwörtlich schlank gefuttert habe!

Das Kaloriendefizit Fettverbrennung

Zunächst befassen wir uns mit der einfacheren Situation, in der du Fett verlieren willst. Ja, du liest richtig! Tatsächlich ist eine Diät einfacher zu bewerkstelligen als eine Aufbauphase.

Zumindest, wenn du einen möglichst fettfreien Aufbau anstrebst.

Fürs Erste aber leiten wir dich zu deinem perfekten Kaloriendefizit, wenn du Fett verlieren willst.

Wenn du aktuell eher Richtung Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau bzw. die Gewichtszunahme tendierst, scroll einfach zum Abschnitt - Kalorienüberschuss

Bei der Bestimmung deines Kaloriendefizits für einen sogenannten Cut gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Das richtige Kaloriendefizit auswählen

Wenn du deinen Körperfettanteil (KFA) reduzieren willst, musst du weniger Kalorien einnehmen als du verbrauchst. Die Höhe deines Defizits ist von einigen Faktoren abhängig , die du berücksichtigen solltest, damit deine Diät keinen vermehrten Muskelabbau zur Folge hat.

Das wäre auch schon Fehler Nr. 1:

besonders Frauen fahren oft ein zu starkes Defizit bei gleichzeitig zu wenig Muskelmasse
das Ergebnis ist zwar weniger Gewicht, oft aber auch ein schlafferer und unästhetischer Look
Fett abbauen mag dein Körper evolutionär nicht, weswegen er den Bedarf aus den Muskeln deckt

Mehr über die Vorgänge und den perfekten Fettabbau werden wir dir in einem baldigen Beitrag näher erläutern.

Vorgaben für ein Kaloriendefizit je Bedarf

Das perfekte Kaloriendefizit = " So viel wie nötig, so wenig wie möglich ".

Ein Satz der mir aus den Ohren hängt und genau wie die Aussage: " kommt ganz darauf an " und daher bekommst du von uns zumindest eine Richtung basierend auf Studien , Profiberichten und eigenen Erfahrungen an mir und unseren Schützlingen im Coaching.

Für die Allermeisten reicht ein Defizit zwischen 300 und 500 Kalorien vollkommen aus! Mehr ist in den wenigsten Fällen nötig und sogar meine Wettkampfdiät hatte sich schnell zwischen 400 und 600 Kalorien maximales Defizit eingependelt und schmälerte sich am Ende auf gerade mal 200.

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Du willst mehr Muskeln aufbauen . Dafür musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst . Was in der Theorie einfach klingt, ist in der Praxis allerdings eher schwierig. Dazu erzählen dir Instagram und Co. immer wieder von Clean Bulk vs Dirty Bulk und dass du Fett werden musst, wenn du Muskeln dazugewinnen möchtest.

Clean Bulk vs Dirty Bulk

Eine stupide Debatte darüber, ob du deinen Bulk (Aufbau) mit gesunden und sauberen, also cleanen Nahrungsmitteln nach Ernährungsplan gestalten sollst oder einfach ohne Plan nach Lust und Laune, mit verarbeiteten und ungesünderen Nahrungsmitteln, also dirty ausführen sollst.

Gleich vorweg, für deinen Muskelaufbau reichen dir ebenfalls schon 300 bis 500 Kalorien im Überschuss aus, um schnelle und gesunde Resultate zu erzielen. Es gibt natürlich je Körpertyp (Mesomorph, Endomorp oder Ektomorph) ein anderes Vorgehen bezüglich Ernährung, Training und Supplements, was wir ebenfalls bald in einem Beitrag näher beleuchten.

Zunächst aber reicht es deinen Erhaltungskalorien 300 Kalorien zuzufügen und alle 2 Wochen:

dein Gewicht auf der Waage zu prüfen
mit dem Spiegelbild zu arbeiten und visuelle Veränderungen zu beobachten
Bilder zu machen, um Vergleiche zu ziehen

Am Ende kannst du dann immer wieder deine Nahrungsaufnahme um weitere 200 kcal erhöhen . Wird es mit dem Essen zu viel, kannst du es wie ich machen und durch qualitative Massgainer oder Janines geliebten Ricepudding die Kalorienaufnahme deutlich einfacher gestalten .

Berechnung

Kalorienüberschuss

Schließen wir dein Mathestudium mit der letzten Beispielrechnung anhand meines Aufbaus 2023 ab:

Grundumsatz 1.750 kcal + Leistungsumsatz 1.225 kcal = Gesamtumsatz 2.975 kcal
Gesamtumsatz 2.975 kcal + 300 kcal Überschuss = 3.275 Aufbaukalorien pro Tag

Fehler Nr. 1 im Aufbau geschieht nun mit deinem Muskelzuwachs:

du hast gelernt, dass dein Grundumsatz mit zunehmender Muskelmasse steigt.
das bedeutet für dich, dass jedes Mal, wenn du etwas mehr Gewicht dazugewonnen hast, auch deine Kalorien weiter steigen müssen.

Ganz oft vergessen Menschen im Aufbau Ihre Kalorien nach einigen Wochen wieder neu anhand der benötigten Makronährstoffe zu berechnen . Kontrolliere also alle 2 bis 3 Wochen dein Gewicht und addiere weitere 150 bis 200 Kalorien dazu oder lasse dich von uns in Sachen Ernährung betreuen .

Alternativ kannst du jederzeit unseren Kalorienrechner nutzen.

Typische Fehler beim Kalorienüberschuss

Wie versprochen erzähle ich dir nun von den Fehlern, die sogar erfahrene Athleten und Athletinnen immer wieder machen und wieso ich im letzten Aufbau bei 88 kg stehen geblieben bin. Im Aufbau kannst du ruhig nach dem 80:20 Prinzip zu essen, was bedeutet: 80 % deiner Ernährung ist sauber nach Plan und 20 % darfst du abweichen und etwas essen, auf das du einfach Lust hast.

Fehler Nr. 2 beim Kalorien berechnen, geschieht aber genau bei den 20 % nach Lust und Laune:

kannst du bestimmen, wie viele Kalorien ein durchschnittlicher Döner hat?
oder weißt du, dass ein Latte Macchiato mit Hafermilch satte 70kcal mehr hat als Kaffee schwarz?

Lege ein gesundes Essverhalten an den Tag, beachte aber, dass du deine Erfolge sabotieren kannst und ein gesunder Lebensstil Hand in Hand mit guter und gesunder Ernährung geht.

Gesundes Essverhalten bedeutet:

Dass du dein Leben nicht deinem Ernährungsplan und deinen Kalorien unterordnen musst, wenn du keine Wettkampfambitionen hast, die dies erfordern. Es bedeutet aber auch, dass du dir im Klaren bist, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat und welche Folgen Junkfood und hoch verarbeitetes Essen haben können.

Wieso du dich "schlank" futtern kannst

Stell dir vor, dein Körper verbrennt Kalorien und das jedes Mal, wenn du etwas isst . Was klingt wie ein schöner Traum für jede Diätphase, ist tatsächlich ein bewiesener biologischer Vorgang in deinem Körper. Leider aber auch ein Vorgang, der mir während meiner Massephase vor dem Wettkampf zum Verhängnis wurde.

Die Rede ist vom thermogenetischen Effekt von Nahrung, kurz TEF , was die Abkürzung für thermic effect of food ist.

Der thermic effect of food - TEF

Fehler Nummer 3 und mein Verhängnis: hat mit dem wärmenden Gefühl einer sehr proteinreichen Mahlzeit zu tun. Die sogenannte Thermogenese tritt ein , weil unser Körper mehr Energie aufwenden muss , um Proteine , also das Eiweiß der Nahrung aufzuspalten .

Der TEF (Thermic Effect of food) gibt also an , wie viel Energie (kcal) dein Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen. Essen führt also nicht nur Kalorien hinzu , sondern kostet auch welche . Makronährstoffe wie Fett und Kohlenhydrate kann dein Körper einfacher verstoffwechseln als Eiweiß.

Du hast sicher schon die simple Gleichung vor Augen:

mehr Nahrung = mehr thermischer Effekt = mehr Kalorienverbrauch durch Verdauung

Der TEF - wieso du keine Muskeln mehr aufbaust

In der Diät erhöhen wir bewusst die Proteinmenge , um unsere Muskeln im Defizit zu schützen . Da du nun weißt, wie schwer es dein Körper mit dem TEF hat, ist dir auch klar, dass mehr Protein gleich mehr Kalorien beim Verdauen verbrennt , was uns in der Diät unterstützt, aber beim Muskelaufbau zum sogar behindern kann.

Dieser Diätfehler wird vor allem von Frauen begangen:

allgemein essen Frauen oftmals zu wenig Protein bzw. allgemein viel zu wenig
das verringert nicht nur die Menge an definierter Muskulatur für einen straffen Look
als Frau beraubst du dich also selbst einer viel zu unterschätzten Hilfe in Sachen Fettverlust

Beim Aufbau hingegen tappen wir Männer regelmäßig in die Falle, besonders beim Clean Bulk.

Aufbaufehler in der Wettkampfvorbereitung

Anhand meiner kleinen Geschichte und einem Rechenbeispiel (ja, ich weiß, viel Mathematik) lernst du nun, wieso der TEF dir im Aufbau eine Falle stellen kann und wie immens dessen Auswirkung werden können.

Danach schenke ich dir sogar noch unsere hauseigene Gym-Store TEF-Tabelle , um dich maximal im Aufbau zu unterstützen.

Nun weißt du, warum ich 3 Wochen lang fast verzweifelt bin. Jetzt zeige ich dir , wie du diesen Fehler vermeidest und wie du deinen TEF anhand unserer Tabelle berechnen kannst .

Hätte ich in der Schule so viel mathematisches Talent bewiesen wie bei Ernährungsplänen,

wäre aus einer 4 sicherlich eine 1 geworden

Berechnung des TEF für besseren Muskelaufbau

Um deinen TEF zu berechnen , musst du die Kalorien aus deiner aufgenommenen Ernährung mit einem Prozentsatz (x %) multiplizieren . Der allgemeine Schätzwert für den thermischen Effekt von Nahrung beträgt ca. 10 % .

Angenommen, du isst 2.500 Kalorien pro Tag, dann rechnest du per Schätzwert:

2500 kcal x 0,10 = 250 kcal TEF
du rechnest also einfach dazu und weißt nun, du solltest 2.750 kcal pro Tag zu dir nehmen.

Unsere Ernährungspläne im Gym-Store basieren nicht auf dem Schätzwert , sondern sind angepasst an deine individuelle Makronähstoffverteilung , also die Menge von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in Gramm pro Tag, die dein Plan dir vorgibt.

Der TEF je Makronähstoff unterscheidet sich prozentual etwas und wird in unserer Tabelle für dich zusammengefasst:

Die Formel für deine Kalorien und den TEF

Die Formel selbst ist wie folgt aufgebaut:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Erhaltungskalorien + (Erhaltungskalorien x den TEF in %)

Das Ergebnis sind deine finalen Aufbaukalorien . Diese enthalten deinen Grundbedarf , die verbrannten Kalorien durch Aktivität und Training sowie die Kalorien, die durch die Thermogenese verbrannt werden.

Beispielrechnung anhand meiner Kalorien zur Zeit dieses Artikels

1.750 kcal Grundumsatz + 1.225 kcal Leistungsumsatz = 2.975 kcal Erhaltungskalorien
2.975 Erhaltungskalorien + 300 Kalorienüberschuss = 3.275 Aufbaukalorien
3.275 Aufbaukalorien x 0,20 also meine 10 % TEF = 327 thermischer Verbrauchskalorien
3.275 Aufbaukalorien + 327 kcal des TEF = 3.602 kcal für den sicheren Muskelaufbau

Wenn ich maximal sicher sein will, verzehre ich also pro Tag mindestens 3.602 Kalorien

Du merkst, es wird ab einer gewissen Menge schwerer genug Kalorien zuzuführen, um weiter Muskeln aufzubauen. Deswegen ist auch ein komplett fettfreier Muskelaufbau nicht möglich , lediglich ein "nahezu" fettfreier Aufbau .

Damit du auf jeden Fall hinkommst, können bewusste Snacks und gesündere Alternativen bei uns im Store eine gute Option sein, um vor allem to go immer ausreichend versorgt zu bleiben.

Mein Favorit für lange Fahrten ist übrigens der Carb Control Proteinriegel von BodyAttack

Wichtiges wissen für dich

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass der TEF im Schnitt der Menge an Kalorien entspricht, die du ohnehin als Überschuss dazurechnest. Das ist kein Zufall , denn im Normalfall reicht dein pauschaler Überschuss absolut aus, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Erst wenn du wirklich über 3 bis 4 Wochen hinweg stagnierst und schon alles versucht hast, macht es Sinn , deinen TEF anzusehen und testweise zu ergänzen . Ich möchte, dass du gesund und mit Köpfchen an die Sache ran gehst, egal ob Diät oder Aufbau.

Die Kalorien aus der natürlichen Thermogenese durch die Verdauung direkt draufzurechnen würde dich im schlimmsten Fall zu schnell zu dick werden lassen und später deine Leistung und deine Diät beeinträchtigen .

Unser Resümee

Lass dir deinen sportlichen Erfolg nicht nehmen und komm mit einem perfekt kalkulierten Ernährungsplan ins Team Gym-Store!